Levantarse del suelo sin usar las manos parece un gesto trivial, pero esconde información valiosa sobre la salud. Esta sencilla prueba, que se puede hacer en casa en pocos segundos, mide algo más que la flexibilidad. Refleja la fuerza, el equilibrio y la coordinación, tres pilares que se relacionan con vivir más años y mejor. La ciencia la ha estudiado y los resultados son llamativos. Conocerla ayuda a valorar la forma física de una manera práctica.
¿En qué consiste la prueba de sentarse y levantarse?
La prueba de sentarse y levantarse del suelo evalúa la capacidad de bajar hasta el suelo y volver a ponerse de pie con el menor apoyo posible. Se puntúa de 0 a 10, sumando cinco puntos por sentarse y cinco por levantarse.
Cada vez que se usa una mano, una rodilla o cualquier apoyo para mantener el equilibrio, se resta un punto. Cuanto más alta es la puntuación, mejor es la forma física no aeróbica, es decir, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio combinados.
¿Qué dice la ciencia sobre esta prueba y la longevidad?
El interés por este test no es una moda. Investigadores lo han relacionado directamente con la esperanza de vida en estudios con miles de personas seguidas durante años.
Según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology en 2025, quienes lograban la máxima puntuación tenían una mortalidad mucho menor que quienes puntuaban bajo. En un seguimiento de doce años, la tasa de muertes por causas naturales fue del 3,7% en el grupo con mejor resultado, frente a más del 40% en el de peor puntuación.
No es solo 10 contra 0: cada punto cuenta
El estudio no encontró dos grupos, sino un riesgo que sube escalón a escalón según la puntuación.
¿Por qué este gesto predice tanto sobre la salud?
La clave está en que levantarse del suelo exige varias capacidades a la vez. Necesita fuerza en las piernas, flexibilidad en las caderas, buen equilibrio y coordinación. Todas ellas tienden a deteriorarse con la edad y con el sedentarismo.
Perder esas capacidades se asocia a más caídas, menos autonomía y peor salud general. Por eso una buena puntuación refleja un cuerpo funcional. La prueba resume, en un solo gesto, el estado del sistema musculoesquelético.
¿Cómo hacer la prueba en casa?
Es un test fácil de realizar, aunque conviene hacerlo con precaución y en un espacio despejado. Si tienes problemas de rodilla o de equilibrio, es mejor tener a alguien cerca. La idea es usar el menor apoyo posible.
Estos son los pasos básicos:
- Ponte de pie, descalzo, en un espacio con suelo firme.
- Baja a sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, sin apoyos.
- Vuelve a levantarte intentando no usar las manos ni las rodillas.
- Resta un punto por cada apoyo que necesites.
- Hazlo despacio y con cuidado, sin forzar.
¿Cómo mejorar la puntuación con el tiempo?
La buena noticia es que este tipo de forma física se puede entrenar a cualquier edad. Trabajar la fuerza de las piernas y la flexibilidad de las caderas mejora la puntuación en pocas semanas. La constancia es lo que marca la diferencia.
Estos hábitos ayudan a ganar fuerza y movilidad:
- Haz ejercicios para las piernas como sentadillas suaves.
- Trabaja la flexibilidad con ejercicios de estiramiento.
- Fortalece el abdomen para mejorar el equilibrio.
- Cuida la masa muscular con una dieta rica en proteína.
- Practica sentarte y levantarte del suelo como rutina.
Lo que conviene recordar sobre esta prueba
Levantarse del suelo sin usar las manos es una prueba sencilla que resume fuerza, flexibilidad y equilibrio, tres capacidades ligadas a la longevidad. Una puntuación alta se asocia a menor mortalidad, aunque no es un diagnóstico, sino una señal para actuar. Lo mejor es que esta forma física se entrena a cualquier edad: fortalecer las piernas, mejorar la flexibilidad y mantener la masa muscular ayuda a subir la puntuación y, con ella, a cuidar la salud a largo plazo.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes
