Un plátano mediano aporta unos 420 mg de potasio. Eso es apenas un 12 % de los 3.500 mg diarios que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija como ingesta adecuada para un adulto. Esta fruta tiene fama de campeona, pero en la despensa hay alimentos con bastante más de este mineral por cada 100 gramos. Conocerlos ayuda a equilibrar la dieta, a compensar el exceso de sodio y a cuidar la tensión arterial sin depender de suplementos.
¿Por qué el plátano tiene fama de rico en potasio?
El plátano se ganó esa reputación por pura comodidad. Se pela en segundos, cabe en cualquier mochila y muchos deportistas lo toman para prevenir calambres. Cada 100 gramos de pulpa aportan unos 360 mg. Es una cifra correcta, pero discreta si se compara con otros productos frescos y secos.
El problema está en la cantidad. Para llegar a la ingesta recomendada solo con esta fruta harían falta unas ocho piezas al día, con todo el azúcar y las calorías que eso supone. Lo razonable es repartir este electrolito entre varios grupos de alimentos a lo largo del desayuno, la comida y la cena.
Más potasio en la dieta se asocia a una presión arterial más baja
El interés por este mineral va mucho más allá de los calambres. Una investigación publicada en 2020 por Filippini y colaboradores reunió los datos de 32 ensayos aleatorizados y observó una bajada de la presión arterial al aumentar el potasio. El efecto fue más claro en personas hipertensas y en quienes tomaban mucha sal.
El mismo trabajo describió una relación en forma de U. A partir de cierto nivel de aporte, el beneficio deja de crecer e incluso puede perderse. Por eso los autores desaconsejan abusar de los suplementos y señalan la comida como la vía más segura. Las verduras, las legumbres y los tubérculos encajan bien en ese planteamiento.
Legumbres, patata y aguacate superan a la fruta amarilla
Si comparas por cada 100 gramos, varios básicos de la cocina española dejan atrás al plátano. Estos son algunos valores orientativos:
- Alubias blancas secas: alrededor de 1.300 mg.
- Pistachos: unos 1.000 mg.
- Garbanzos y lentejas secos: entre 700 y 900 mg.
- Espinacas frescas: unos 550 mg.
- Patata asada con piel: unos 500 mg.
- Aguacate: cerca de 485 mg.
Una ración de alubias, unos 70 gramos en seco, aporta más o menos lo mismo que dos plátanos. El aguacate suma grasas monoinsaturadas y fibra. La patata, cocida o asada con piel, ofrece un aporte mineral constante a un precio muy bajo. Otra investigación en la misma línea, basada en una cohorte noruega, asoció cada 100 g diarios de este tubérculo con un 4 % menos de mortalidad, sobre todo cuando se tomaba cocido.
¿Cómo sacar partido a estos alimentos sin pasarse?
Este mineral se disuelve en agua, así que una parte pasa al caldo durante la cocción. Algunos gestos sencillos ayudan a conservarlo:
- Cocinar la patata con piel, al horno o al vapor.
- Aprovechar el caldo de las legumbres en guisos y potajes.
- Tomar el aguacate crudo, en ensaladas o tostadas.
- Combinar fruta, verdura y frutos secos en cada comida.
Más no siempre es mejor. Las personas con enfermedad renal crónica, o que toman ciertos fármacos para la tensión como los IECA o algunos diuréticos, pueden acumular este electrolito en la sangre. En esos casos conviene conocer los riesgos del exceso de potasio, porque la hiperpotasemia altera el ritmo del corazón. A estos pacientes se les suele indicar justo lo contrario: remojar y hervir la patata y las legumbres en abundante agua.
¿Cuándo pedir una analítica de electrolitos?
Si tienes la función renal reducida, diabetes de larga evolución o tomas diuréticos, pide una analítica antes de aumentar mucho las legumbres, el aguacate o cualquier suplemento. Acude al médico si notas debilidad muscular, hormigueo en las piernas, calambres persistentes o palpitaciones, ya que pueden indicar un potasio demasiado alto o demasiado bajo. Ante dolor en el pecho, latidos irregulares o dificultad para respirar, ve a urgencias.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad renal o dudas sobre tu alimentación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
