Con la llegada de las comidas de empresa y los menús navideños, muchas personas abren el resultado de su analítica anual y encuentran el ácido úrico marcado en rojo. No es casualidad. Las semanas de mariscadas, embutidos y brindis coinciden con más ingesta de proteína animal y alcohol, y ese cambio en la dieta se nota en la sangre antes que en las articulaciones.
¿Qué cifras de urato en sangre se consideran normales?
El ácido úrico es el producto final del metabolismo de las purinas, unas sustancias que fabrica el propio cuerpo y que también llegan con los alimentos. Los riñones eliminan la mayor parte por la orina. Los laboratorios en España suelen usar estos rangos de referencia:
- Hombres: entre 3,4 y 7,0 mg/dL.
- Mujeres antes de la menopausia: entre 2,4 y 6,0 mg/dL.
- Mujeres tras la menopausia: valores cercanos a los masculinos, por la caída de estrógenos.
Por encima de 6,8 mg/dL el urato deja de disolverse bien en la sangre y puede formar cristales. Esos cristales se depositan en articulaciones como la del dedo gordo del pie y provocan la gota. En personas que ya han tenido una crisis, el objetivo habitual del tratamiento es bajar de 6 mg/dL.
¿Qué alimentos elevan más el ácido úrico?
Un metaanálisis publicado en 2018 reunió 19 estudios observacionales para ver qué componentes de la dieta pesaban más. Los resultados mostraron una asociación entre carne roja, marisco y alcohol y más riesgo de gota. En cambio, los lácteos y la soja se relacionaron con menos riesgo de hiperuricemia. Son datos observacionales, así que hablan de asociación, pero coinciden con lo que se ve en consulta.
A partir de esa evidencia y del contenido en purinas, estos son los grupos de alimentos que más conviene vigilar:
- Vísceras como hígado, riñones y mollejas, las fuentes más concentradas de purinas.
- Marisco y pescado azul pequeño: gambas, mejillones, anchoas y sardinas.
- Carne de ternera, cordero y cerdo, además de embutidos y caldos de carne concentrados.
- Cerveza, incluida la sin alcohol, por su levadura, y bebidas destiladas.
- Refrescos y zumos con fructosa añadida.
La carne roja y los refrescos pesan más de lo que parece
La carne roja aporta purinas y, además, suele llegar acompañada de grasa saturada y raciones grandes. Una investigación de 2022 en pacientes con gota observó que quienes desarrollaron la enfermedad a edad más temprana comían más carne roja y bebían más refrescos. En ese mismo trabajo, tomar más de cuatro bebidas azucaradas por semana se asoció con un urato sérico más alto.
La fructosa es el detalle que muchos pasan por alto. Al metabolizarse en el hígado consume energía celular y genera ácido úrico como residuo, sin necesidad de purinas. Por eso un zumo industrial o una lata de refresco diaria pueden subir el urato tanto como un filete. Cambiar la carne roja por legumbres, huevo o lácteos desnatados varios días a la semana reduce la carga total de la dieta.
¿Por qué beber agua ayuda a eliminar el urato?
La hidratación condiciona cuánto urato sale por la orina. Con poca agua, la orina se concentra, el riñón filtra peor y aumenta el riesgo de cristales y de cálculos renales. Beber entre 2 y 2,5 litros al día, repartidos y sin esperar a tener sed, es una medida sencilla que acompaña a la dieta. Cuando además hay enfermedad renal o se toman diuréticos, el equilibrio se complica, y conviene repasar las causas de la hiperuricemia con el médico de cabecera.
Cambios en el plato para prevenir las crisis de gota
Controlar el urato no exige eliminar grupos enteros de alimentos, sino ajustar raciones y frecuencias. Estas pautas tienen respaldo y encajan en una dieta mediterránea:
- Basar las comidas en verduras, legumbres, cereales integrales y fruta entera.
- Incluir lácteos desnatados a diario, como yogur o leche.
- Limitar la carne roja a una o dos raciones semanales.
- Reservar el marisco para ocasiones puntuales.
- Mantener una buena hidratación con agua y evitar la cerveza.
- Perder peso de forma gradual, porque los ayunos estrictos pueden disparar el urato.
Conviene pedir cita con un profesional sanitario si aparece un dolor intenso y repentino en una articulación, con hinchazón, calor y enrojecimiento, sobre todo en el dedo gordo del pie o el tobillo. También si hay fiebre junto al dolor articular, sangre en la orina, dolor lumbar en un costado o nódulos bajo la piel de codos y orejas. Una analítica con el ácido úrico por encima del rango, aunque no haya síntomas, merece una revisión de la dieta y de la medicación con el médico o un dietista-nutricionista.
Este texto es solo orientativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas o dudas sobre tus resultados analíticos, consulta con tu médico.
