Con la llegada del frío y la calefacción encendida, mucha gente nota en noviembre la cara tirante, áspera o apagada. Antes de llenar el neceser de cremas, merece mirar el plato. La vitamina A participa en la renovación de las células cutáneas y se obtiene de alimentos muy habituales en la dieta mediterránea, desde el hígado y los huevos hasta la zanahoria o la calabaza de temporada.
La vitamina A regula la renovación de la piel
La vitamina A es un micronutriente liposoluble que el cuerpo almacena. En la epidermis ayuda a que las células nuevas sustituyan a las viejas a buen ritmo y mantiene la barrera cutánea, la capa que retiene el agua y frena la entrada de microbios. Un análisis complementario publicado en 2021 apuntó que la carencia de este nutriente favorece infecciones e inflamación cutánea. Esa misma revisión describe su papel en las defensas naturales de la dermis y en su microbiota.
¿Qué dicen los estudios sobre los carotenoides que comemos?
Una investigación de 2021 revisó ensayos clínicos con personas que tomaban carotenoides a través de la dieta o de suplementos. Los resultados indicaron que estos pigmentos vegetales aumentan la resistencia cutánea al enrojecimiento por UVB. Dicho de otro modo, la piel tarda más en quemarse. Los autores dejan claro un matiz importante: este efecto no sustituye al protector solar, solo lo complementa. Entre los carotenoides más presentes en la alimentación están el betacaroteno, el licopeno del tomate y la luteína de las verduras de hoja.
¿En qué se diferencian el retinol y el betacaroteno?
El retinol es la forma activa de la vitamina A y solo aparece en alimentos de origen animal. El betacaroteno es un precursor vegetal. El intestino lo transforma según lo que el organismo necesite en cada momento. Por eso comer mucho de este pigmento no resulta tóxico. Como mucho tiñe la piel de un tono anaranjado llamado carotenodermia, que desaparece al reducir su consumo. Con la forma animal ocurre lo contrario, porque se acumula en el hígado y en dosis altas puede provocar hipervitaminosis.
¿Qué alimentos de origen animal aportan más retinol?
Las fuentes animales ofrecen la vitamina ya preformada, lista para que el cuerpo la use. Estas son algunas de las más concentradas:
- Hígado de ternera, de cerdo o de pollo.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Yema de huevo.
- Mantequilla, nata y quesos curados.
- Pescados azules como la anguila, la caballa o el atún.
El hígado merece un apunte aparte. Una ración de 100 gramos puede superar varias veces la ingesta diaria recomendada, así que basta con tomarlo de forma ocasional. Durante el embarazo se aconseja evitarlo, porque el exceso de retinol se relaciona con malformaciones en el feto.
Frutas y verduras naranjas ricas en betacaroteno
En el lado vegetal, el color da una buena pista. Los tonos naranjas, rojos y verde oscuro suelen indicar abundancia de betacaroteno:
- Zanahoria, cruda o cocida.
- Boniato y calabaza.
- Espinacas, acelgas y col rizada.
- Pimiento rojo.
- Mango, albaricoque y melón cantalupo.
La calabaza, el boniato y la zanahoria están ahora en plena temporada en los mercados. Para comparar cantidades por ración, conviene repasar las funciones de la vitamina A junto con la lista de fuentes animales y vegetales que la aportan. Un truco de cocina sencillo: saltear la zanahoria con un chorrito de aceite de oliva mejora la absorción, porque los carotenoides son liposolubles.
Colágeno, vitamina C y otros aliados del plato
Los retinoides de la dieta no trabajan solos. Ayudan a mantener la dermis, la capa donde se sitúan las fibras de colágeno, pero el cuerpo necesita también vitamina C para fabricar ese colágeno, además de proteínas de calidad, zinc y vitamina E. Comer colágeno no garantiza tener más colágeno en la cara, ya que se digiere en aminoácidos como cualquier otra proteína. Una crema de calabaza con huevo, o unas lentejas con pimiento rojo y espinacas, reúnen varios de estos nutrientes en un solo plato.
Así que, cuando la calefacción y el viento de noviembre resequen el cutis, la respuesta empieza en la compra semanal. Bastan dos o tres raciones diarias de verduras naranjas o de hoja verde, huevos varias veces por semana y una grasa saludable para aprovechar el betacaroteno. Con ese reparto, la alimentación cubre la vitamina que la epidermis necesita para renovarse durante el invierno, sin suplementos salvo indicación profesional.
Este texto es solo orientativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas cambios persistentes en la piel o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
