El móvil en la mesilla, una serie antes de dormir y, para muchas personas, un aparato o una aplicación de ruido blanco para no escuchar el tráfico o los ronquidos de la pareja. El dormitorio moderno está lleno de luces y sonidos que no existían hace unas décadas, y cada vez más estudios analizan cómo influyen en el descanso.
La conclusión no es la misma para ambos: mientras la luz de las pantallas por la noche cuenta con pruebas sólidas de su efecto negativo, el ruido blanco tiene una evidencia mucho más débil, aunque puede resultar útil en algunas situaciones concretas.
Por qué el sueño profundo es tan importante
A lo largo de la noche se alternan varias fases de sueño. El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, predomina en la primera mitad de la noche y es la etapa más reparadora: en ella el organismo recupera energía, se consolidan los recuerdos y se regulan diversas hormonas. El sueño REM, la fase de los sueños, se concentra más en la segunda mitad y también es esencial para la memoria y el equilibrio emocional.
Con la edad, el sueño profundo disminuye de forma natural y el descanso se vuelve más ligero y fragmentado. Por eso, a partir de los 40 o 50 años, los factores del entorno que perturban el sueño tienen un impacto mayor en la sensación de descanso.
Lo que dice la ciencia sobre la luz de las pantallas
Las pantallas de móviles, tabletas y ordenadores emiten una luz rica en longitudes de onda azules, a la que el reloj biológico es especialmente sensible. Un estudio publicado en 2015 en la revista PNAS, disponible en PubMed, analizó su efecto en condiciones controladas. La investigación se realizó en el Hospital Brigham and Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard, en Estados Unidos.
Doce adultos sanos pasaron dos semanas en el laboratorio. Durante cinco noches leyeron unas cuatro horas antes de dormir en una tableta y, durante otras cinco, en un libro impreso. Tras leer en la pantalla, tardaron casi diez minutos más en dormirse, produjeron menos melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir, y su reloj biológico se retrasó alrededor de una hora y media. También tuvieron menos sueño REM y se sintieron más somnolientos y tardaron más en despejarse a la mañana siguiente.
El estudio fue pequeño, se realizó con personas jóvenes y utilizó una exposición prolongada a la pantalla. Aun así, sus resultados coinciden con otras investigaciones y explican por qué los especialistas recomiendan reducir el uso de pantallas antes de dormir.
Qué se sabe sobre el ruido blanco
El ruido blanco es un sonido constante que contiene todas las frecuencias audibles con la misma intensidad, similar al de una radio sin sintonizar o un ventilador. Su principal utilidad es que enmascara los ruidos repentinos del entorno, como el tráfico, los portazos o los ronquidos, que pueden provocar microdespertares y fragmentar el sueño.
Sin embargo, la evidencia científica sobre sus beneficios es limitada. Una revisión sistemática publicada en 2021 concluyó que la calidad de los estudios disponibles sobre el ruido continuo como ayuda para dormir era muy baja, y que algunos trabajos incluso sugerían efectos negativos. Además, un volumen alto y mantenido toda la noche podría resultar perjudicial para la audición y la calidad del sueño.
Algunos estudios experimentales con sonidos sincronizados con las ondas cerebrales, conocidos como ruido rosa, han logrado potenciar el sueño profundo en personas mayores, pero se trata de sistemas específicos de laboratorio y no de las aplicaciones de uso general.
Cómo proteger el sueño profundo
Algunas medidas sencillas ayudan a crear un entorno favorable para el descanso:
- Dejar las pantallas al menos una hora antes de acostarse o, si se usan, reducir el brillo y activar el modo nocturno.
- Usar luces cálidas y tenues en casa durante la última parte del día.
- Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Exponerse a la luz natural por la mañana para sincronizar el reloj biológico.
- Si se usa ruido blanco, mantener un volumen bajo, alejar el aparato de la cama y, si es posible, programar que se apague tras un tiempo.
- Valorar los tapones para los oídos cuando el ruido exterior es el principal problema.
- Evitar el alcohol por la noche, que fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
Para conocer otras alteraciones que pueden afectar al descanso, puede consultar esta guía sobre los trastornos del sueño y qué hacer.
Cuándo consultar
Si, a pesar de cuidar el entorno, el sueño sigue siendo poco reparador, conviene consultar al médico. Los ronquidos fuertes con pausas en la respiración, la somnolencia durante el día, los despertares frecuentes o el insomnio que dura más de tres meses pueden indicar trastornos como la apnea del sueño o el insomnio crónico, que tienen tratamientos eficaces.
Tampoco es recomendable recurrir a pastillas para dormir por cuenta propia. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera elección y ofrece resultados duraderos sin los efectos secundarios de los fármacos.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico. Ante problemas de sueño persistentes o somnolencia durante el día, consulte a un profesional de la salud.
