Apagar la luz y, justo en ese momento, que la mente se llene de pendientes: la llamada que no se hizo, la factura que vence, la reunión de mañana. Para muchas personas, la hora de dormir se convierte en el momento en que las preocupaciones aparecen con más fuerza, y el sueño tarda en llegar mientras los pensamientos dan vueltas una y otra vez.
Existe un gesto muy sencillo, que apenas requiere cinco minutos, papel y bolígrafo, que ha demostrado ayudar a conciliar el sueño antes. No se trata de meditar ni de tomar ninguna infusión especial, sino de escribir.
Por qué la mente se acelera al acostarse
Durante el día, el trabajo, las conversaciones y las tareas mantienen la atención ocupada. Al llegar a la cama, en silencio y sin distracciones, el cerebro aprovecha para repasar todo lo que ha quedado pendiente. Esa actividad mental, que los especialistas llaman rumiación, mantiene el organismo en estado de alerta e impide la relajación necesaria para dormir.
Las preocupaciones sobre tareas futuras son especialmente insistentes: el cerebro intenta no olvidarlas y las trae una y otra vez a la conciencia. Con los años, a esto se suman las responsabilidades familiares y laborales propias de la mediana edad, lo que explica que la ansiedad nocturna sea tan frecuente entre los 40 y los 65 años.
Lo que dice la ciencia sobre escribir antes de dormir
Un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of Experimental Psychology: General, disponible en PubMed, puso a prueba esta idea en un laboratorio del sueño. La investigación fue dirigida por el psicólogo Michael Scullin, de la Universidad de Baylor, en Estados Unidos, en colaboración con la Universidad Emory.
Participaron 57 adultos jóvenes y sanos que, antes de dormir, dedicaron cinco minutos a escribir. La mitad escribió una lista de las tareas que tenían pendientes para los días siguientes, y la otra mitad, una lista de las tareas que ya habían completado. Su sueño se registró durante toda la noche con polisomnografía, la prueba de referencia para medir el sueño.
Quienes escribieron la lista de pendientes se durmieron significativamente antes, alrededor de diez minutos más rápido que el otro grupo. Además, cuanto más detallada y específica era la lista, antes conciliaban el sueño. Los autores creen que poner las tareas por escrito permite “descargar” la mente: al quedar registradas, el cerebro deja de necesitar repasarlas. Conviene tener en cuenta que se trató de un estudio pequeño, de una sola noche, con personas jóvenes sin problemas de sueño, y que no incluyó un grupo que no escribiera nada.
Cómo poner en práctica el hábito
Aplicarlo en casa es muy sencillo. Estos son los pasos:
- Dejar una libreta y un bolígrafo en la mesilla de noche.
- Unos minutos antes de apagar la luz, escribir durante cinco minutos todo lo que hay que hacer en los próximos días.
- Ser lo más concreto posible: en lugar de “llamar al banco”, anotar “llamar al banco a las diez para preguntar por el recibo”.
- Incluir también las pequeñas tareas que rondan la cabeza, aunque parezcan poco importantes.
- Cerrar la libreta y recordarse que todo está anotado y se retomará al día siguiente.
Es preferible usar papel en lugar del móvil, ya que la luz de la pantalla y las notificaciones pueden activar el cerebro y dificultar el sueño.
Otros hábitos que ayudan a calmar la mente por la noche
La lista de pendientes funciona mejor como parte de una rutina relajante antes de dormir. Algunos complementos útiles son:
- Desconectar de las pantallas al menos media hora antes de acostarse.
- Bajar la intensidad de la luz en casa durante la última hora del día.
- Practicar una respiración lenta, alargando la espiración, durante unos minutos.
- Evitar el café y el alcohol por la tarde y la noche.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Tomar una infusión tranquila, como manzanilla o tila, como parte del ritual.
Para conocer qué infusiones pueden acompañar esta rutina, puede consultar estas opciones de tés para dormir.
Cuándo consultar a un profesional
Si la ansiedad nocturna aparece casi todas las noches, impide dormir durante semanas o se acompaña de nerviosismo durante el día, palpitaciones, tristeza persistente o pérdida de interés por las actividades habituales, conviene consultar al médico o a un psicólogo. Estos síntomas pueden indicar un trastorno de ansiedad o una depresión, que tienen tratamiento eficaz.
En el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera elección, y suele dar mejores resultados a largo plazo que los medicamentos para dormir. Es preferible no recurrir a pastillas por cuenta propia, ya que pueden generar dependencia y no resuelven la causa del problema.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un psicólogo. Ante ansiedad persistente o problemas de sueño que afectan a la vida diaria, consulte a un profesional de la salud.
