El magnesio se ha convertido en uno de los minerales más comentados de los últimos años. Se le atribuye un papel en el descanso, la energía, el estado de ánimo y la respuesta al estrés, y los suplementos ocupan cada vez más espacio en farmacias y herbolarios.
Sin embargo, pocas personas saben cuánto magnesio necesitan de verdad. La cantidad varía según la edad y el sexo, y algunas circunstancias, como el estrés sostenido, determinados medicamentos o ciertas enfermedades, pueden hacer que el organismo lo pierda con más facilidad.
Cuánto magnesio se necesita según la edad
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos establecen las siguientes cantidades diarias recomendadas de magnesio, sumando todas las fuentes de la alimentación:
- De 1 a 3 años: 80 miligramos.
- De 4 a 8 años: 130 miligramos.
- De 9 a 13 años: 240 miligramos.
- De 14 a 18 años: 410 miligramos en chicos y 360 en chicas.
- De 19 a 30 años: 400 miligramos en hombres y 310 en mujeres.
- A partir de los 31 años: 420 miligramos en hombres y 320 en mujeres.
Durante el embarazo, las necesidades aumentan ligeramente, hasta unos 350 o 360 miligramos diarios en la mujer adulta. Estas cifras se refieren al total consumido a través de la dieta. No existe una recomendación oficial más alta para las personas con estrés, pero sí hay situaciones que hacen más fácil quedarse por debajo de lo necesario.
Lo que dice la ciencia sobre el magnesio y el estrés
La relación entre este mineral y el estrés ha sido objeto de varios estudios. Uno de los más citados se publicó en 2018 en la revista PLOS ONE y está disponible en PubMed. El ensayo, realizado en Francia, incluyó a 264 adultos sanos que presentaban niveles altos de estrés y concentraciones bajas de magnesio en sangre.
Durante ocho semanas, la mitad recibió 300 miligramos diarios de magnesio y la otra mitad la misma dosis combinada con 30 miligramos de vitamina B6. En ambos grupos, la puntuación de estrés medida con un cuestionario validado se redujo en torno a un 42% y un 45%, respectivamente, sin diferencias significativas entre ellos.
Sin embargo, entre los participantes con estrés severo o extremadamente severo, la combinación con vitamina B6 logró una mejora un 24% mayor que el magnesio solo. Conviene tener en cuenta sus limitaciones: no hubo un grupo con placebo, por lo que parte de la mejoría podría deberse a otros factores, y los participantes tenían niveles bajos de magnesio desde el principio. Los resultados no pueden extrapolarse a personas con niveles adecuados.
Por qué el estrés y la edad aumentan el riesgo de déficit
Los investigadores describen una relación de doble sentido. En situaciones de estrés, el organismo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, y se ha observado que aumenta la eliminación de magnesio por la orina. A su vez, unos niveles bajos del mineral pueden hacer que el cuerpo reaccione con más intensidad ante el estrés, lo que alimenta un círculo vicioso.
Con la edad se suman otros factores. A partir de los 50 o 60 años, el intestino absorbe menos magnesio y los riñones tienden a eliminar más. También influyen:
- La diabetes tipo 2, sobre todo cuando no está bien controlada.
- El consumo habitual de alcohol.
- Los diuréticos y los protectores gástricos tomados durante largos periodos.
- Las enfermedades intestinales que dificultan la absorción.
- Una alimentación basada en productos refinados y ultraprocesados.
Cómo cubrir las necesidades con la alimentación
La forma más segura de alcanzar la cantidad recomendada es a través de la dieta. Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son:
- Semillas de calabaza: unos 30 gramos aportan alrededor de 150 miligramos.
- Almendras: unos 30 gramos aportan cerca de 80 miligramos.
- Espinacas cocidas: media taza aporta unos 75 miligramos.
- Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas.
- Cereales integrales, como la avena y el arroz integral.
- Cacao puro y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
Una dieta variada con frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales suele cubrir las necesidades sin dificultad. El refinado de los cereales elimina buena parte del mineral, por lo que elegir versiones integrales marca la diferencia. Para conocer más sobre sus funciones y fuentes, puede consultar para qué sirve el magnesio y cómo tomarlo.
Cuándo valorar un suplemento y con qué precauciones
Los suplementos pueden ser útiles cuando existe un déficit comprobado o un riesgo elevado, pero no deben tomarse sin control. Los NIH fijan en 350 miligramos diarios el límite máximo de magnesio procedente de suplementos en adultos, salvo indicación médica. Superarlo puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Las personas con enfermedad renal no deben tomarlos sin supervisión, ya que el exceso podría acumularse en el organismo. Además, el magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos, los bifosfonatos para la osteoporosis y la levotiroxina, por lo que conviene consultar al farmacéutico sobre cómo separar las tomas.
Hay que tener en cuenta que el análisis de magnesio en sangre no siempre refleja las reservas reales del cuerpo, ya que la mayor parte del mineral se encuentra en los huesos y dentro de las células. Por eso, la evaluación debe hacerla un profesional, que valorará los síntomas, la alimentación y los factores de riesgo de cada persona. Si el estrés es intenso o persistente, el magnesio puede ser un apoyo, pero nunca sustituye la atención psicológica o médica.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos de forma continuada o padece enfermedades crónicas, consulte a un profesional de la salud.
