Son las diez de la noche, mañana toca cocido y de repente recuerdas que los garbanzos siguen secos en el bote. Te surge la duda de siempre: ¿bastan unas horas de remojo o hay que dejarlos toda la noche? Las legumbres secas necesitan agua y tiempo para rehidratarse y cocerse por igual. También lo necesitan para resultar más fáciles en la digestión. Saber cuántas horas dejarlas y qué hacer con el agua del remojo cambia el resultado en el plato y en el estómago.
¿Cuántas horas de remojo necesita cada variedad?
El tiempo depende del tamaño de la semilla y del grosor de su piel. Lo ideal es usar agua fría, unas tres veces el volumen del grano, porque al hidratarse casi duplica su tamaño. En verano conviene dejar el recipiente en la nevera. Como referencia orientativa:
- Garbanzos: de 10 a 12 horas.
- Alubias blancas, pintas o rojas: de 8 a 12 horas.
- Habas secas: unas 12 horas, y mejor peladas.
- Guisantes secos partidos: de 1 a 2 horas, o ninguna.
- Lentejas: no lo necesitan, aunque 1 o 2 horas acortan la cocción.
¿Qué dice la ciencia sobre el remojo y los antinutrientes?
Las semillas de las leguminosas guardan compuestos que las protegen mientras esperan para germinar. El más estudiado es el ácido fítico. Este compuesto se une al hierro, al zinc y al calcio y frena su absorción en el intestino. Entre estos antinutrientes también hay inhibidores de enzimas que dificultan la digestión de la proteína vegetal.
Una investigación publicada en diciembre de 2023 analizó qué pasaba con las habas peladas tras varios tratamientos. Después de 12 horas en agua con un 0,1 % de ácido cítrico, los investigadores observaron una caída del ácido fítico cercana a la mitad. Si después se calentaban 2 minutos en el microondas, la reducción superaba el 70 % y la proteína se digería mejor. El remojo no solo ablanda el grano: también reduce los antinutrientes y mejora el aprovechamiento de los minerales.
Cambiar el agua alivia los gases y favorece la digestión
Durante el remojo, parte de los oligosacáridos pasa al agua. Son azúcares como la rafinosa y la estaquiosa, que el intestino delgado no puede descomponer. Llegan intactos al colon y allí las bacterias los fermentan, lo que provoca gases, hinchazón y molestias abdominales. Si cocinas las legumbres en esa misma agua, devuelves a la olla buena parte de lo que había salido del grano.
Lo recomendable es tirar el agua, enjuagar bajo el grifo y cocer con agua limpia. En los remojos largos, renovarla a mitad del proceso también evita que fermente si la cocina está caliente. Otra investigación en la misma línea indicó que germinar los garbanzos durante 60 a 72 horas eliminó los azúcares que producen flatulencia. Es un paso extra útil para quien tolera mal estos alimentos.
¿Qué hacer si olvidaste poner los garbanzos a remojo?
Existe un remojo rápido. Se lleva el agua a ebullición con los garbanzos dentro, se hierven 2 minutos, se apaga el fuego y se dejan tapados una hora. Luego se escurren y se cuecen con agua nueva, a ser posible en olla exprés para ganar tiempo. Una pizca de bicarbonato ablanda la piel, pero en exceso destruye parte de la vitamina B1 y deja un sabor jabonoso. Este método no reduce tanto los antinutrientes como un remojo largo, así que conviene reservarlo para los días con prisas.
¿Cómo incluir estos alimentos en la dieta sin molestias?
La tolerancia mejora con la constancia, porque la microbiota intestinal se adapta poco a poco a la fibra. Si quieres variar el menú semanal, conviene repasar cómo incorporar las legumbres a diario con recetas sencillas. Para empezar con buen pie, ayudan estos hábitos:
- Raciones pequeñas, de unos 60 a 70 gramos en seco, dos o tres veces por semana.
- Cocer hasta que el grano esté bien tierno, porque el que queda duro fermenta más.
- Añadir comino, hinojo o laurel a la cocción.
- Triturarlas en cremas o hummus si la piel sienta mal.
Con el tiempo, fíjate en cómo responde tu cuerpo. Si los gases y la hinchazón disminuyen en tres o cuatro semanas, la adaptación va por buen camino. Si persisten el dolor abdominal, la diarrea o los cambios en el ritmo intestinal, conviene consultar, porque pueden deberse a un intestino irritable o a una sensibilidad a los FODMAP. Quien tenga anemia por falta de hierro puede pedir controles periódicos de ferritina. También le conviene acompañar las lentejas o los garbanzos con pimiento o cítricos, ya que su vitamina C mejora la absorción del hierro.
Este artículo es solo informativo y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes molestias digestivas persistentes o dudas sobre tu alimentación, pide consejo a tu médico o a un dietista-nutricionista.
