Cuando se habla de frutos secos saludables, las nueces y las almendras suelen llevarse toda la atención. Sin embargo, hay uno que a menudo queda relegado al aperitivo o a la repostería y que merece mucho más protagonismo: el pistacho.
Este pequeño fruto verde reúne una combinación de nutrientes que intervienen en la relajación de los músculos y de los vasos sanguíneos. Y algunos estudios sugieren que su consumo regular puede tener efectos medibles sobre la presión arterial, sobre todo en personas con mayor riesgo cardiovascular.
Qué tiene el pistacho que lo hace especial
El pistacho destaca entre los frutos secos por su contenido en potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar el efecto del sodio y a regular la presión arterial. Una ración de unos 30 gramos, que equivale a alrededor de 45 o 50 unidades, aporta cerca de 290 miligramos de potasio, una cantidad superior a la de la mayoría de los frutos secos.
También contiene magnesio, que participa en la contracción y relajación de los músculos, incluida la capa muscular que rodea las arterias. A ello se suma la L-arginina, un aminoácido que el organismo utiliza para producir óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mantener su flexibilidad.
Además, aporta grasas insaturadas, fibra, proteínas y antioxidantes como la luteína. Y, frente a la creencia popular, es uno de los frutos secos con menos calorías por ración, en torno a 160 calorías por cada 30 gramos.
Lo que dice la ciencia sobre los pistachos y las arterias
Uno de los estudios más interesantes sobre este fruto seco se publicó en 2014 en el Journal of the American Heart Association y está disponible en PubMed. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, evaluaron su efecto en 30 adultos de entre 40 y 74 años con diabetes tipo 2 bien controlada.
Cada participante siguió durante cuatro semanas una dieta que incluía pistachos y, tras un periodo de descanso, otras cuatro semanas una dieta de control, con todas las comidas proporcionadas por los investigadores. Después de la dieta con pistachos, la presión arterial sistólica medida durante 24 horas se redujo una media de 3,5 milímetros de mercurio, y la reducción fue mayor durante el sueño, de alrededor de 5,7 puntos.
Los investigadores también observaron que, durante pruebas de estrés físico y mental, los vasos sanguíneos se mantenían más relajados y abiertos, lo que reduce el esfuerzo del corazón. Además, mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador del buen control nervioso del corazón. Se trata de un estudio pequeño y en personas con diabetes, por lo que los efectos podrían ser diferentes en otros grupos. Los propios autores describen las mejoras como modestas.
Por qué importa la relajación de las arterias después de los 40
Con los años, las arterias tienden a perder elasticidad y a volverse más rígidas. Ese proceso, acelerado por la hipertensión, la diabetes, el tabaco y el colesterol alto, obliga al corazón a trabajar con más esfuerzo y aumenta el riesgo de infarto y de ictus.
La capacidad de las arterias para dilatarse cuando el cuerpo lo necesita depende en gran parte del endotelio, la capa interna de los vasos, y de su producción de óxido nítrico. Una alimentación rica en potasio, magnesio y antioxidantes contribuye a mantener esa función. La presión arterial durante la noche merece especial atención: cuando no desciende lo suficiente mientras se duerme, el riesgo cardiovascular aumenta.
En cuanto a los músculos, el magnesio y el potasio participan en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la relajación muscular. Una ingesta insuficiente de estos minerales puede favorecer los calambres, especialmente en personas que toman diuréticos o sudan mucho.
Cómo incluirlo en la alimentación
Para aprovechar sus beneficios, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones prácticas:
- Consumir un puñado de unos 30 gramos al día, como tentempié o añadido a otras comidas.
- Elegir pistachos naturales o tostados sin sal, ya que las versiones saladas aportan mucho sodio.
- Preferir los que tienen cáscara: abrirlos uno a uno ayuda a comer más despacio y a controlar la cantidad.
- Añadirlos a ensaladas, yogur natural, avena o platos de verduras.
- Usarlos en lugar de snacks ultraprocesados, como galletas o patatas fritas.
Para conocer su composición nutricional completa y otras formas de consumo, puede consultar los beneficios del pistacho y cómo consumirlo.
Precauciones a tener en cuenta
Aunque son saludables, los pistachos siguen siendo un alimento calórico, por lo que el exceso puede dificultar el control del peso. La clave está en sustituir otros tentempiés, no en sumarlos a la dieta habitual.
Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlos por completo, y quienes tienen enfermedad renal avanzada deben consultar al médico, ya que su contenido en potasio puede requerir control. Los pistachos con sal no son adecuados para quienes tienen hipertensión.
Por último, ningún alimento sustituye al tratamiento de la presión arterial alta. Quien tenga diagnóstico de hipertensión o diabetes debe mantener su medicación y las revisiones indicadas por su médico, y considerar los pistachos como parte de una alimentación equilibrada, junto con la actividad física regular y la reducción de la sal.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes o alteraciones renales, consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
