Son las once de la mañana, ya te has tomado el café y una vecina te pregunta si sigues saliendo a caminar. Le dices que sí, un poco, pero en el fondo no sabes si es suficiente. Esa duda es muy común entre las personas mayores. La OMS marca una cifra concreta de actividad física semanal y mucha gente cree que solo se alcanza en un gimnasio. No es así. Con paseos, escaleras y unos ejercicios en el salón se llega a esa meta, y de paso cuidas el corazón, los músculos y la movilidad.
La actividad física de las personas mayores cabe en una semana normal
Ciento cincuenta minutos parecen muchos, pero repartidos salen a unos 22 minutos al día, o a media hora cinco días a la semana. La recomendación habla de actividad física moderada, es decir, un esfuerzo que acelera la respiración y el pulso pero te deja hablar. A ese tipo de movimiento se le llama ejercicio aeróbico, e incluye caminar a buen paso, subir cuestas, bailar o trabajar en el huerto. La clave está en ir sumando minutos de movimiento y en pasar menos horas seguidas en el sillón. El sedentarismo prolongado se asocia a pérdida de masa muscular y a un peor control de la tensión arterial.
¿Qué recogen las directrices de la OMS para mayores de 65 años?
Una investigación publicada en 2020 recogió las pautas actualizadas de la OMS sobre actividad física y sedentarismo para todas las edades, con un apartado específico para las personas mayores. El documento fija un rango de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. Si el esfuerzo es vigoroso, el rango baja a entre 75 y 150 minutos. También vale una combinación equivalente de ambas intensidades.
Las pautas añaden dos piezas que a menudo se olvidan. La primera es el entrenamiento de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. La segunda está pensada para los mayores: actividad multicomponente con ejercicios de equilibrio tres o más días a la semana, con el fin de prevenir caídas. Además, el documento deja un mensaje que anima: moverse un poco siempre es mejor que no moverse, aunque al principio no se llegue a la cifra.
¿Cómo repartir el ejercicio aeróbico sin pisar un gimnasio?
El ejercicio aeróbico hace trabajar al corazón y a los pulmones durante varios minutos seguidos. Estas son algunas formas de sumar minutos en casa y en el barrio:
- Un paseo a paso ligero de 30 minutos, cinco días a la semana, mejor si el terreno tiene alguna pendiente suave.
- Dos bloques de 15 minutos: uno por la mañana para ir a la compra y otro al caer la tarde.
- Subir y bajar las escaleras de casa durante 10 minutos, siempre agarrado al pasamanos.
- Bailar en el salón, nadar, hacer aquagym en la piscina municipal o pedalear en una bicicleta estática.
- Tareas exigentes como cavar en el huerto, barrer la terraza o limpiar los cristales.
Si llevas tiempo sin moverte, empieza con 10 minutos y añade 5 más cada semana. Saber cuáles son las consecuencias del sedentarismo prolongado ayuda a entender por qué cuentan todos los bloques, también los cortos. Para medir la intensidad, la prueba del habla es muy sencilla: si puedes conversar pero no cantar, vas a ritmo moderado.
El entrenamiento de fuerza protege músculos, huesos y equilibrio
Con los años se pierde masa muscular. Ese proceso se llama sarcopenia y hace más difícil levantarse de una silla o cargar con la compra. Un análisis complementario de 16 estudios de cohortes asoció el entrenamiento de fuerza con un riesgo de mortalidad entre un 10 % y un 17 % menor, y el mayor beneficio apareció con entre 30 y 60 minutos semanales. Para hacerlo en casa basta con tu propio peso, unas botellas de agua o una banda elástica:
- Sentarse y levantarse de una silla sin apoyar las manos, en 2 series de 10.
- Flexiones apoyando las manos en la pared o en la encimera de la cocina.
- Ponerse de puntillas sujetándose al respaldo de una silla.
- Remo con banda elástica o con dos botellas de un litro.
- Aguantar sobre un pie mientras te cepillas los dientes, para trabajar el equilibrio.
Un hábito fácil de mantener es asociar el entrenamiento de fuerza a un momento fijo del día. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas en la silla antes de cada comida principal, sumas 30 repeticiones diarias sin tener que reservar un hueco en la agenda. Si además mantienes el ejercicio aeróbico de los paseos, cubres los dos pilares que pide la OMS. Si tomas medicación para la tensión, tienes artrosis o te has caído hace poco, pide a tu médico de atención primaria que ajuste la intensidad.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Antes de empezar una rutina nueva, o si notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire al moverte, busca atención médica.
