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Sedentarismo: qué es, qué cómo combatirlo y principales consecuencias

El sedentarismo es una situación en la que la persona no practica ningún tipo de actividad física regularmente, además de permanecer mucho tiempo sentado y no tener disposición para realizar las actividades simples del día a día, lo cual influye directamente en la salud y bienestar de la persona, ya que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y pérdida de masa muscular.

Debido a la falta de práctica de ejercicio y vida poco activa, la persona sedentaria termina aumentando la ingestión de comidas, principalmente ricas en grasas y azúcar, lo que lleva a la acumulación de grada en la zona abdominal, además de favorecer la ganancia de peso y el aumento de la cantidad de colesterol y triglicéridos circulantes.

Para evitar esta situación es necesario cambiar algunos hábitos de vida, tanto relacionados a la alimentación como en la realización de actividades físicas, siendo recomendado que la práctica de actividad física se inicie de forma gradual y sea acompañada por un profesional de educación física.

Sedentarismo: qué es, qué cómo combatirlo y principales consecuencias

Principales consecuencias

El sedentarismo puede traer varias consecuencias para la salud, como por ejemplo:

  1. Falta de fuerza muscular por no estimular todos los músculos;
  2. Dolor en las articulaciones debido al exceso de peso;
  3. Acumulación de grasa abdominal y en el interior de las arterias;
  4. Aumento excesivo de peso e incluso obesidad;
  5. Aumento de colesterol y triglicéridos;
  6. Enfermedades cardiovasculares, como infarto o ACV;
  7. Aumento del riesgo de diabetes tipo 2 debido a la resistencia a la insulina;
  8. Ronquidos durante el sueño y apnea del sueño, ya que el aire puede pasar con dificultad por las vías aéreas.

El aumento de peso puede ser la primera consecuencia del sedentarismo y posteriormente otras complicaciones surgen poco apoco con el pasar del tiempo y son silenciosas.

Qué hacer para dejar de ser sedentario

Para combatir el sedentarismo puede optar por cualquier tipo de actividad física desde que sea realizada, por lo menos, 3 veces por semana, de esta forma el riesgo de padecer enfermedades crónicas asociadas al sedentarismo será menor. Practicar alguna actividad física una vez por semana no tiene tanto beneficio, pero si es el tiempo que la persona tiene disponible en ese momento, cualquier esfuerzo será siempre mejor que no hacer nada.

Para comenzar, se recomienda acudir al médico para ser examinado, ya que de esta forma, podrá el clínico podrá informar a la persona si es apta o no para la actividad que pretende realizar. Otros consejos que puede seguir para dejar el sedentarismo son:

1. Permanecer menos tiempo sentado

Para personas que trabajan el día entero sentadas, lo ideal es realizar pausas a lo largo del día y hacer una pequeña caminata por la oficina, moverse para hablar con los compañeros de trabajo en vez de enviar un correo electrónico, hacer estiramientos en la mitad del día o cuando se vaya al baño o atender llamadas telefónicas estando de pie, por ejemplo. 

2. Sustituir el carro o estacionarlo lejos

Para disminuir el sedentarismo, una opción buena y económica es sustituir el carro por una bicicleta o ir a pie al trabajo o a las compras, por ejemplo. Si esto no es factible, se puede estacionar el carros lo más lejos posible y hacer el resto del camino a pie. 

Para quien utiliza transportes públicos, una buena solución es viajar de pie y bajarse unas paradas antes de la habitual para hacer el resto del camino caminando. 

3. Reemplazar las escaleras mecánicas y elevadores

Siempre que sea posible se debe optar por las escaleras convencionales y evitar las mecánicas y los elevadores. En caso de que se pretenda subir a un piso alto, se puede hacer la mitad del camino en elevador y la otra mitad por escaleras, por ejemplo. 

4. Ver televisión de pie o en movimiento

Hoy en día, muchas personas pasan horas viendo televisión sentadas, después de estar un día entero también sentadas en el trabajo. Para combatir el sedentarismo, un consejo es ver televisión de pie, lo que genera una pérdida de 1 Kcal más por cada minuto que pasa, en comparación a cuando se está sentado, o hacer ejercicios con las piernas y los brazos, los cuales pueden ser realizados sentado o acostado. 

5. Practicar 30 minutos diarios de ejercicio 

Lo ideal para salir del sedentarismo es practicar alrededor de media hora de ejercicio diariamente, en el gimnasio o al aire libre, hacer una caminata, trotar o correr. 

Los 30 minutos de ejercicio no tienen que ser seguidos, pudiendo ser realizado en períodos de 10 minutos, por ejemplo. Esto puede lograrse realizando tareas domésticas, paseando al perro, bailando y haciendo actividades que generen un mayor placer o que sean productivas, como jugar con los niños, por ejemplo.

Vea una rutina para empezar a caminar.

¿Qué favorece el sedentarismo?

Sedentarismo: qué es, qué cómo combatirlo y principales consecuencias

Algunas situaciones que favorecen el sedentarismo incluyen la falta de tiempo o de dinero para pagar un gimnasio. Además, la practicidad de usar el elevador, estacionar el carro cerca del trabajo y el uso de control remoto, por ejemplo favorecen el sedentarismo, ya que de esta forma la persona evitar subir escaleras o caminar hasta el trabajo, por ejemplo.

Por eso, para que la persona pueda moverse más, manteniendo los músculos fuertes y la salud cardíaca, se recomienda optar siempre por la "moda antigua", dando preferencia a las escaleras y siempre que sea posible, intentar caminar. Pero aún así, debe procurar hacer algún tipo de ejercicio cada semana.

¿Quién debe preocuparse por no realizar actividad física?

Lo ideal es que todas las personas de todas las edades tengan el hábito de practicar actividad física de forma regular. Puede optarse por jugar fútbol con los amigos correr al aire libre y caminar al final de día, ya que lo que más importa es mantener el cuerpo en movimiento durante 30 minutos al día o 1 hora, 3 veces por semana.

Incluso lo niños y las personas que creen que realizan ejercicio, necesitan tener el hábito de practicar actividad física de forma regular, ya que, esto trae beneficios para la salud. Conozca los beneficios de la actividad física.

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