El citrato de magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre quienes buscan combatir el cansancio, los calambres o el mal descanso. Su buena absorción y su precio accesible lo han llevado a ocupar un lugar habitual en muchos botiquines, sobre todo a partir de los 40 años.
Una de las dudas más frecuentes es a qué hora conviene tomarlo. La respuesta depende menos del reloj de lo que se suele pensar y más del objetivo, de la tolerancia digestiva y de los medicamentos que se tomen al mismo tiempo.
Qué relación tiene el magnesio con el cansancio
El magnesio participa en más de 300 reacciones del organismo. Entre ellas, la producción de energía en las células, la contracción y relajación de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación del azúcar en sangre. Por eso, cuando falta, pueden aparecer fatiga, debilidad muscular, calambres, irritabilidad o dificultad para dormir.
Con la edad aumenta el riesgo de no alcanzar los niveles adecuados, ya que la absorción intestinal disminuye y la eliminación por los riñones aumenta. También influyen la diabetes mal controlada, el consumo elevado de alcohol y algunos medicamentos de uso frecuente, como los diuréticos y los protectores gástricos tomados durante largos periodos.
Sin embargo, conviene subrayar un punto clave: el suplemento solo mejora el cansancio cuando este se debe, al menos en parte, a una falta de magnesio. En personas con niveles adecuados, tomar más no aporta energía extra.
Lo que dice la ciencia sobre el magnesio, el sueño y la energía
Una de las vías por las que el magnesio podría influir en la fatiga es el descanso nocturno. Un ensayo clínico publicado en 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences, disponible en PubMed, evaluó su efecto en 46 personas mayores con insomnio en Irán.
Durante ocho semanas, la mitad recibió 500 miligramos de magnesio al día y la otra mitad un placebo, sin que participantes ni investigadores supieran quién tomaba cada uno. En el grupo que recibió magnesio aumentaron de forma significativa el tiempo total de sueño y la eficiencia del descanso, disminuyó el tiempo que tardaban en dormirse y mejoró la puntuación de gravedad del insomnio.
Los análisis de sangre también mostraron un aumento de la melatonina, la hormona que regula el sueño, y una reducción del cortisol, la hormona del estrés. Se trata, sin embargo, de un estudio pequeño, realizado en mayores con insomnio y sin centrarse en el citrato en particular. Sus resultados no pueden extrapolarse sin más a cualquier persona con cansancio diurno.
Mañana o noche: cuándo conviene tomarlo
No existe un horario único que mejore la absorción del magnesio. Lo más importante es la regularidad: tomarlo cada día a la misma hora facilita no olvidarlo y mantener niveles estables. Aun así, según el objetivo, algunos momentos pueden resultar más prácticos:
- Por la noche, una o dos horas antes de acostarse, si el cansancio se relaciona con un descanso de mala calidad o con calambres nocturnos.
- Junto con una comida, si produce molestias digestivas, ya que tomarlo con alimentos suele mejorar la tolerancia.
- Repartido en dos tomas, mañana y noche, si la dosis indicada es alta, para reducir el efecto laxante.
El citrato de magnesio tiene un efecto laxante que aumenta con la dosis, por lo que algunas personas prefieren evitar tomarlo justo antes de salir de casa. Para conocer sus usos y presentaciones con más detalle, puede consultar para qué sirve el citrato de magnesio y cómo tomarlo.
Cómo tomarlo correctamente
Al elegir un suplemento, hay que fijarse en la cantidad de magnesio elemental que indica la etiqueta, no en el peso total del citrato, que es mucho mayor. Las necesidades diarias de un adulto se sitúan entre 310 y 420 miligramos, sumando todas las fuentes, y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos fijan en 350 miligramos diarios el límite máximo procedente de suplementos, salvo indicación médica.
Conviene tomarlo con un vaso de agua y empezar con dosis bajas para comprobar la tolerancia. También es importante separarlo de algunos medicamentos, ya que el magnesio puede reducir su absorción. Es el caso de ciertos antibióticos, como las tetraciclinas y las quinolonas, de los bifosfonatos para la osteoporosis y de la levotiroxina para la tiroides. En general, se recomienda dejar un margen de varias horas entre ambos, según indique el médico o el farmacéutico.
Los alimentos siguen siendo la mejor fuente: legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao puro aportan magnesio de forma natural.
Quién debe tener precaución y cuándo consultar
Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión, porque sus riñones pueden tener dificultades para eliminar el exceso y este podría acumularse. Tampoco es recomendable en caso de diarrea frecuente o enfermedades intestinales sin consultar antes.
Además, el cansancio persistente puede tener muchas causas distintas a la falta de magnesio: anemia, déficit de vitamina B12, alteraciones de la tiroides, diabetes, apnea del sueño, depresión o efectos de algunos medicamentos. Si la fatiga dura varias semanas o interfiere con la vida diaria, lo indicado es una evaluación médica con análisis de sangre antes de recurrir a suplementos por cuenta propia.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un farmacéutico. Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos de forma continuada o padece enfermedades crónicas, consulte a un profesional de la salud.
