Con la llegada del otoño, muchas personas mayores de 60 años vuelven a caminar por las mañanas, ahora que el calor del verano ha quedado atrás. En la consulta del centro de salud, la pauta que más se repite es media hora al día. Si solo miras el reloj, se te escapa un dato con mucho peso para la salud cardiovascular: el ritmo al que caminas. De ese ritmo depende la intensidad del ejercicio que de verdad recibe tu corazón.
Media hora de paseo no siempre cuenta como actividad física moderada
Un paseo lento mirando escaparates o charlando con un vecino tiene beneficios, pero suele quedarse en una intensidad baja. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. La palabra que importa es moderada. Un paseo muy tranquilo suma minutos, pero apenas le pide esfuerzo al corazón.
La diferencia se nota en el cuerpo. Con un paso ligero, la frecuencia cardíaca sube, la respiración se acelera y los músculos de las piernas trabajan más. Ese esfuerzo extra mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a controlar la tensión arterial y aumenta la sensibilidad a la insulina, tres factores clave en la prevención del infarto.
Un ritmo de la marcha más rápido se asocia a menos eventos coronarios
Una investigación publicada en marzo de 2024 reunió datos de varias cohortes de adultos sin enfermedad coronaria previa y comparó la velocidad a la que solían caminar. Quienes iban más rápido tenían casi la mitad de riesgo de sufrir eventos coronarios que quienes caminaban despacio, con un riesgo relativo de 0,54. Los autores proponen usar el ritmo de la marcha como marcador de riesgo. Es una medida sencilla que el médico de familia puede valorar sin pruebas complejas.
¿Cómo saber si la intensidad del ejercicio es la adecuada?
La forma más práctica de medir la intensidad del ejercicio sin aparatos es la prueba del habla. Sirve como referencia rápida durante cualquier caminata:
- Intensidad ligera: puedes hablar e incluso cantar sin esfuerzo.
- Intensidad moderada: puedes mantener una conversación, pero no cantar.
- Intensidad vigorosa: solo puedes decir unas pocas palabras seguidas.
También puedes usar la escala de esfuerzo percibido del 0 al 10. Un paseo enérgico debería quedar entre el 5 y el 6. Si tomas betabloqueantes, el pulso sube menos con el esfuerzo, así que la sensación de fatiga y la respiración te orientan mejor que el reloj de pulsera.
¿Qué cadencia conviene buscar al caminar después de los 60?
La cadencia es el número de pasos por minuto, y resulta muy útil para ajustar el ritmo de la marcha. Varios trabajos sitúan el umbral de la intensidad moderada en torno a 100 pasos por minuto en adultos. Otra investigación en la misma línea siguió con acelerómetro a 768 personas mayores españolas. En ella, más pasos y una cadencia más alta se asociaron con menos hospitalizaciones y con menor mortalidad, y la combinación de ambos dio el menor riesgo. Para medir tu cadencia, cuenta los pasos durante 15 segundos y multiplica por cuatro.
¿Cómo aumentar el ritmo sin poner en riesgo las articulaciones?
Subir la intensidad no significa pasar de golpe a una marcha forzada. Lo más seguro es hacerlo por intervalos, alternando tramos rápidos con tramos tranquilos. Estas pautas ayudan a progresar con seguridad:
- Calentar 5 minutos a paso suave antes de acelerar.
- Alternar 2 minutos rápidos con 3 tranquilos e ir alargando los tramos rápidos cada semana.
- Usar calzado con buena amortiguación y suela antideslizante.
- Empezar por terrenos llanos y bien iluminados.
Si prefieres seguir una progresión ya organizada por semanas, te puede servir una tabla mensual de paso ligero, que reparte el esfuerzo de forma gradual. Si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no corresponde al esfuerzo, para y consulta con tu médico.
¿Qué hábitos protegen la salud cardiovascular día a día?
Los paseos rápidos funcionan mejor si los combinas con dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza y equilibrio, como levantarte de una silla sin apoyar las manos o ponerte de puntillas apoyado en la encimera. Así mantienes la masa muscular de las piernas, reduces el riesgo de caídas y puedes sostener un paso más vivo. Dormir siete u ocho horas y vigilar la tensión arterial completan el cuidado de la salud cardiovascular.
Hay un hábito fácil de mantener. En cada paseo, elige dos tramos de unos cinco minutos, por ejemplo entre dos esquinas que conozcas bien, y recórrelos al ritmo en que solo puedas hablar con frases cortas. Esos diez minutos convierten una salida tranquila en actividad física moderada. Con las semanas, tu ritmo de la marcha habitual se volverá más rápido casi sin darte cuenta.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad cardíaca, dolor articular o dudas antes de aumentar tu ritmo al caminar, consulta con tu médico.
