Los tropiezos al caminar son más habituales en los mayores de 60, y casi nunca se deben a un simple despiste. Detrás suele haber pérdida de masa muscular, reflejos más lentos y menos movilidad en el tobillo, que es la articulación que adapta el pie a cada desnivel. Si el pie no reacciona a tiempo ante un bordillo o una alfombra, sube el riesgo de caída y de fractura de cadera, una de las lesiones más serias a esta edad.
¿Por qué aparecen más tropiezos en los mayores de 60?
A partir de esa edad, caminar le exige más trabajo al sistema nervioso. La sarcopenia reduce la masa muscular de las piernas. La propiocepción, el sentido que informa al cerebro de la posición del pie, también pierde precisión. Los gemelos y el sóleo dan menos impulso, la articulación flexiona peor hacia arriba y la vista distingue menos los contrastes del suelo.
Curiosamente, levantar menos el pie no parece ser la causa principal. Un análisis publicado en 2021 con 123 adultos japoneses de 50 a 70 años comprobó que la altura mínima del pie sobre el suelo se mantenía con la edad. Lo que aumentaba a los 70 era la irregularidad de esa altura en cada paso. Esa falta de constancia ayuda a explicar los tropiezos con obstáculos pequeños, como el borde de una baldosa.
¿Qué dice la investigación sobre entrenar tobillos y pies?
Un metaanálisis publicado en 2025 reunió 16 ensayos aleatorizados con 651 participantes de edad avanzada. Los programas de ejercicios de tobillo y pie lograron pequeñas mejoras en fuerza y equilibrio. Los avances se notaron sobre todo en la flexión plantar, que es el gesto de ponerse de puntillas. También mejoraron la flexibilidad articular y la estabilidad con los ojos abiertos.
Los propios autores advierten de que la calidad de la evidencia es baja y de que no se confirmó una reducción de las caídas. En la práctica, entrenar el pie ayuda, pero rinde más dentro de un plan completo. Ese plan debería incluir fortalecimiento de piernas, paseos diarios y una revisión de los fármacos que provocan mareo o somnolencia.
¿Cómo saber si la fuerza del pie está fallando?
Hay señales del día a día que indican que la fuerza del pie ha bajado, a menudo antes de la primera caída:
- Arrastrar la punta del zapato en caminos de tierra o al subir escaleras.
- No aguantar de puntillas más de unos segundos sin apoyarse.
- Necesitar sujetarse a los muebles al girar o al levantarse de la silla.
- Torcerse el pie con frecuencia al hacer gestos pequeños.
- Tener calambres o dolor en la planta después de paseos cortos.
Estas señales no siempre indican un problema grave, pero sí que el músculo ha perdido reserva. Una comprobación sencilla en casa es contar cuántas veces subes de puntillas sobre un solo pie, apoyando una mano en la pared. Si repites la prueba cada mes, tendrás tu propia referencia para medir el progreso.
Cinco ejercicios sencillos para ganar equilibrio y firmeza
Estos movimientos se hacen en casa, junto a la encimera de la cocina o al respaldo de una silla firme. Bastan entre 10 y 15 repeticiones de cada uno, tres o cuatro días por semana, para empezar a ganar fuerza del pie y control en la pisada:
- Elevaciones de talón: de pie, sube despacio de puntillas y baja contando tres segundos. Trabaja los gemelos y el sóleo, que son los que dan el impulso al caminar.
- Elevaciones de punta: apoyado en los talones, levanta los dedos hacia la espinilla. Así entrenas el tibial anterior, el músculo que evita que el pie se arrastre.
- Círculos de tobillo: sentado, dibuja círculos lentos con el pie en ambos sentidos. Mejora la movilidad y reduce la rigidez de la mañana.
- Recoger una toalla: con el pie descalzo, arruga una toalla extendida en el suelo usando solo los dedos. Activa los pequeños músculos de la planta que sostienen el arco.
- Apoyo monopodal: mantente sobre una pierna entre 10 y 30 segundos, con la mano cerca del apoyo. Estimula la propiocepción y el equilibrio.
Cuando te resulten fáciles, hazlos sin manos o con los ojos cerrados, siempre al lado de un apoyo seguro. Si quieres variar la rutina, hay más ejercicios para el equilibrio que encajan bien con estos cinco, como caminar en línea recta poniendo un talón delante de la punta del otro pie.
¿Cómo convertir estos ejercicios en un hábito seguro?
Para los mayores de 60, lo más realista es empezar con dos ejercicios y añadir uno cada semana, sin dolor ni mareo. Un calzado con suela firme, buena luz en el pasillo y quitar las alfombras sueltas completan la prevención de tropiezos en casa. Si notas inflamación del tobillo, hormigueo en los pies o ya has tenido caídas, pide a un fisioterapeuta o a tu médico de cabecera que valore cómo caminas antes de aumentar la carga.
Este texto es solo informativo y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes caídas, dolor persistente o dudas sobre tu movilidad, consulta a tu médico.
