Las sentadillas son uno de los ejercicios más sencillos para conservar la autonomía con la edad. A partir de los 60, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva. Esa pérdida se nota al subir escaleras, levantarse del sofá o cargar la compra. Practicar este movimiento con regularidad ayuda a mantener la fuerza de piernas, protege las articulaciones y reduce el riesgo de caídas, siempre que la dosis se ajuste a cada persona.
¿Para qué sirve agacharse y levantarse cada día?
Una sentadilla trabaja a la vez el cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura del tronco. Es el mismo gesto que repetimos al sentarnos en una silla o al usar el inodoro. Por eso se considera un ejercicio funcional. Además, entrenarlo mantiene ágiles la cadera, la rodilla y el tobillo.
Con el envejecimiento aparece la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada a la edad. A partir de los 50 años se pierde en torno a un 1 o un 2 % de músculo al año, y la potencia cae todavía más rápido. El entrenamiento de fuerza es la herramienta con más respaldo para frenar ese proceso. También favorece la densidad ósea y el control de la glucosa.
¿Qué ha demostrado la ciencia sobre levantarse de una silla?
Sentarse y levantarse de una silla es una versión sencilla de la sentadilla, y se ha estudiado en condiciones controladas. Un ensayo aleatorizado publicado en 2023 pidió a adultos sedentarios que hicieran 3 series de 5 o de 10 repeticiones, tres veces por semana, durante 8 semanas. El resultado fue un aumento del grosor muscular de hasta un 9 %, junto con una mejora de la potencia relativa.
Lo más llamativo es que no hubo diferencias entre hacer 5 o 10 repeticiones por serie. Para quien empieza tarde, esto significa que un volumen bajo ya da resultados. Eso sí, los participantes no eran solo mayores de 60, aunque el gesto es el mismo que se recomienda a esa edad.
¿Cuántas sentadillas conviene hacer después de los 60?
No existe una cifra única. Aun así, la evidencia y las guías de actividad física permiten trazar una pauta razonable para los mayores de 60 que empiezan:
- Empezar con 2 o 3 series de 5 a 10 repeticiones y descansar un minuto entre series.
- Entrenar la fuerza al menos dos días por semana, como recomienda la OMS.
- Poner una silla detrás como referencia y bajar solo hasta rozar el asiento.
- Subir la dificultad poco a poco: más repeticiones, un ritmo más lento o una mochila ligera.
Hacerlas a diario es posible si el volumen es bajo y no aparece dolor. Cuando las series se vuelven exigentes, conviene dejar al menos un día de descanso. Así el músculo se recupera y la fuerza de piernas aumenta de verdad.
Piernas fuertes, mejor equilibrio y menos caídas
El equilibrio depende en buena medida de la fuerza del tren inferior. Unos cuádriceps y glúteos firmes permiten corregir un tropiezo a tiempo. Esto importa porque las caídas son una de las principales causas de fractura de cadera en personas mayores. Un análisis complementario de 2025 reunió 25 ensayos con más de 1.300 participantes. Apuntó que el entrenamiento con bandas elásticas mejora el equilibrio y la fuerza de las piernas, y que la estabilidad puede mejorar incluso antes que la fuerza.
Combinar la sentadilla con otros movimientos del muslo da un estímulo más completo. Las elevaciones de talón, subir un escalón o la extensión de rodilla sentado son buenas opciones. Si quieres variar la rutina, aquí tienes varios ejercicios para fortalecer el cuádriceps que se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
¿Qué precauciones hay que tener con rodillas y espalda?
La técnica pesa más que el número de repeticiones. Estos detalles evitan molestias y sobrecargas:
- Pies a la anchura de las caderas y peso repartido sobre los talones.
- Rodillas alineadas con la punta de los pies, sin que se vayan hacia dentro.
- Espalda recta y mirada al frente, llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
- Parar si aparece dolor articular, mareo o falta de aire.
Las personas con artrosis de rodilla, prótesis de cadera, osteoporosis avanzada o problemas cardiacos deben pedir una valoración al médico o al fisioterapeuta antes de empezar. En muchos casos basta con reducir el recorrido o apoyarse en una mesa para no perder el equilibrio.
¿Cuándo se notan los cambios?
Diez sentadillas bien hechas ocupan menos de dos minutos. Con dos o tres sesiones semanales, la mayoría nota en pocas semanas que se levanta de la silla con menos esfuerzo y sube escaleras con más soltura. En los mayores de 60, ganar masa muscular lleva más tiempo. Aun así, mantener la constancia durante meses mejora la movilidad, el equilibrio al caminar y la independencia en las tareas diarias.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor, una enfermedad crónica o dudas antes de empezar a entrenar, habla con tu médico.
