A partir de cierta edad, mantener el músculo deja de ser automático y la proteína pasa a primer plano. La cifra que sirve de referencia es más alta de lo que muchos suponen, y traducida a platos cabe sin problema en un menú corriente.
Cuánta proteína conviene tomar a partir de los 50
La referencia práctica es sencilla. Mientras que para un adulto joven se habla de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, a partir de los 50 años las sociedades científicas elevan esa cifra a 1,0 a 1,2 gramos por kilo al día. Para una persona de 70 kilos, eso supone del orden de 70 a 84 gramos de proteína diarios.
La razón es que con la edad el músculo aprovecha peor la proteína que llega, un fenómeno llamado resistencia anabólica. Hace falta un poco más de materia prima para conseguir el mismo estímulo que antes bastaba.
Qué recomienda el grupo PROT-AGE
Esa horquilla no es una impresión, sale de un consenso de expertos. Según un documento de posición del grupo PROT-AGE publicado en la revista Journal of the American Medical Directors Association en 2013, las personas mayores sanas se benefician de una ingesta de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilo al día, por encima de la recomendación clásica pensada para adultos jóvenes. El mismo grupo señala que quienes hacen ejercicio o se recuperan de una enfermedad pueden necesitar aún más.
La cifra cobra sentido al ponerla junto a un objetivo concreto: frenar la pérdida de masa y fuerza que acompaña al envejecimiento y que se conoce como sarcopenia.
Cómo se reparte esa cantidad en comida real
Traducir los gramos a platos resulta más fácil con ejemplos de raciones habituales y su aporte aproximado de proteína:
- Un filete de pollo o pavo de 120 gramos: unos 26 gramos.
- Un lomo de pescado como merluza o salmón: alrededor de 22 gramos.
- Dos huevos: cerca de 13 gramos.
- Un yogur griego natural: entre 8 y 10 gramos.
- Un plato de lentejas cocidas: en torno a 18 gramos.
- Treinta gramos de queso curado o un puñado de frutos secos: unos 7 gramos.
Sumando una fuente de proteína en cada comida, llegar a 70 u 80 gramos al día resulta más sencillo de lo que parece a simple vista.
Por qué reparte mejor tomarla en cada comida
No basta con acumular toda la proteína en la cena. El músculo responde mejor cuando recibe una dosis suficiente en varios momentos del día. Un objetivo razonable es rondar los 25 a 30 gramos por comida, cantidad que activa la síntesis muscular de forma más eficaz que raciones pequeñas y dispersas.
Los desayunos muy ligeros, a base solo de café y tostada, dejan la primera parte del día casi sin proteína. Añadir huevo, yogur, queso fresco o tentempiés ricos en proteína reequilibra el reparto.
Qué papel juega el ejercicio de fuerza
La proteína rinde mucho más si el músculo tiene un motivo para crecer. El trabajo de fuerza, con el propio peso, con bandas o con mancuernas, es el estímulo que dirige esos aminoácidos hacia el tejido muscular. Sin ese estímulo, parte del beneficio se pierde por el camino.
Combinar una ingesta adecuada con ejercicio regular y una base de alimentos que ayudan a ganar masa muscular es lo que de verdad protege la fuerza con los años.
Cuándo conviene consultar antes de subir la proteína
Aumentar la proteína es seguro para la mayoría, pero no para todos por igual. Quien tenga una enfermedad renal conocida debe ajustar la cantidad con su médico, porque el riñón dañado maneja peor la carga de proteína. Lo mismo vale si existen otras condiciones crónicas o dudas sobre el tipo de proteína más adecuado.
Para el resto, repartir fuentes de calidad a lo largo del día y acompañarlas de ejercicio es una estrategia sólida. Si aparecen pérdida de peso involuntaria, debilidad marcada o dificultad para levantarse de una silla, conviene consultarlo, ya que pueden ser signos de sarcopenia avanzada.
Esta información es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o de un dietista-nutricionista, que puede adaptar la cantidad de proteína a la edad, la actividad y el estado de salud de cada persona.
