La cadera es una articulación profunda que soporta varias veces el peso corporal en cada paso, y cuando su cartílago se desgasta aparecen dolor en la ingle, rigidez matinal y dificultad para ponerse los calcetines. Durante años se recomendó reposo. Hoy el consejo es el contrario: fortalecer la musculatura que la rodea y moverse con bajo impacto alivia más que la quietud, y ese enfoque tiene respaldo.
¿Por qué el movimiento adecuado ayuda?
El cartílago no tiene vasos sanguíneos y se nutre del líquido sinovial gracias a la compresión rítmica del movimiento. Cada paso lo comprime y lo libera, como una esponja que absorbe nutrientes, así que la inactividad lo perjudica.
El músculo aporta la otra mitad. Los glúteos estabilizan la pelvis al caminar y absorben parte de la carga que de otro modo llega directa a la articulación. Cuando están débiles, la cadera trabaja peor y el dolor tiende a aumentar.
Lo que concluyó una revisión sobre el ejercicio
Interesa saber cuánto alivia el ejercicio en esta articulación concreta, no solo en la rodilla. Un equipo australiano revisó cinco bases de datos y reunió los ensayos aleatorizados que comparaban ejercicio en tierra frente a grupos sin intervención en personas con artrosis de cadera.
Según una revisión publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2014, el ejercicio produjo un beneficio pequeño sobre el dolor y la función física, con una mejora que se mantuvo entre tres y seis meses después de terminar el programa. El efecto es modesto y los autores lo reconocen, pero la evidencia se calificó de alta calidad. Ninguna otra medida conservadora reúne ese conjunto.
Los ejercicios que más ayudan
El objetivo es fortalecer sin castigar la articulación. Estos suelen tolerarse bien:
- Puente de glúteo tumbado boca arriba, con los pies apoyados, entre 10 y 15 repeticiones
- Abducción de cadera tumbado de lado, subiendo la pierna estirada sin girar la pelvis
- Concha o clam: tumbado de lado con rodillas flexionadas, separar solo las rodillas
- Extensión de cadera de pie, llevando la pierna atrás con apoyo en una silla
- Sentadilla parcial con apoyo en la pared, sin bajar demasiado al principio
- Levantarse de una silla sin usar las manos, 8 a 12 repeticiones
- Estiramiento suave del flexor de cadera en zancada apoyada
Las actividades de bajo impacto
Para el trabajo aeróbico conviene elegir opciones que mantengan la movilidad sin sobrecargar:
- Caminar en terreno llano, aumentando el tiempo de forma progresiva
- Bicicleta estática con poca resistencia y sillín algo alto
- Natación y ejercicios en piscina, donde el agua descarga el peso corporal
- Elíptica, que evita el impacto de la carrera
- Trabajo de equilibrio, porque una cadera dolorosa altera la marcha
Puedes ampliar la rutina con estos ejercicios adaptados para la articulación desgastada.
Los hábitos que descargan la cadera
Perder entre un 5 y un 10 % del peso corporal en caso de sobrepeso reduce de forma notable la carga articular. Ayudan también usar calzado con buena amortiguación, sentarse en sillas altas para evitar flexiones profundas, repartir el peso de la compra en dos bolsas y aplicar calor local por la mañana si hay rigidez. Un bastón en el lado contrario al doloroso descarga bastante más de lo que parece.
Cuándo consultar
La referencia práctica es sencilla: el dolor puede subir un poco durante el ejercicio, pero debe volver a su nivel habitual en 24 horas. Si al día siguiente sigue alto, toca reducir la carga. Merecen valoración sin esperar el dolor que impide apoyar el peso, el que despierta por la noche, la rigidez matinal de más de 30 minutos, la sensación de bloqueo, una cojera que se instala o la pérdida progresiva de movilidad al vestirse. Una cadera hinchada, caliente y dolorosa con fiebre obliga a acudir el mismo día porque puede tratarse de una infección articular. Conviene además saber que un dolor referido en la ingle puede venir de la columna lumbar, así que el diagnóstico requiere exploración. El traumatólogo valora con radiografía y decide si procede tratamiento conservador, infiltraciones o prótesis, y el fisioterapeuta ajusta la progresión concreta.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Ante dolor intenso o limitación de movimiento en la cadera, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.
