El ácido úrico es un producto normal del metabolismo, pero cuando se acumula en la sangre puede formar cristales que inflaman las articulaciones y sobrecargan el riñón. La buena noticia es que lo que pones en el plato influye, y bastante. Elegir bien las fuentes de purinas ayuda a mantener sus niveles a raya y a reducir el riesgo de un ataque de gota.
Qué es el ácido úrico y de dónde sale
El ácido úrico se forma cuando el cuerpo descompone unas sustancias llamadas purinas, presentes en muchos alimentos y también en nuestras propias células. En condiciones normales, el riñón filtra ese urato y lo elimina por la orina. El problema aparece cuando se produce de más o se elimina de menos: la sangre acumula ácido úrico, una situación llamada hiperuricemia, y pueden depositarse cristales en las articulaciones, sobre todo en el dedo gordo del pie.
Mantenerlo controlado no es solo cuestión de evitar la gota. Con el tiempo, unos niveles altos de forma sostenida se relacionan también con cálculos renales y con más carga para el riñón. Puedes tener cifras elevadas durante años sin notar nada, así que conviene vigilar los primeros síntomas del ácido úrico alto y hacerse un análisis si hay antecedentes familiares o episodios de dolor articular.
Lo que vio un estudio con miles de hombres
La dieta pesa más de lo que muchos creen. Según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine en 2004, que siguió a más de 47.000 hombres durante doce años, quienes más carne y marisco consumían presentaban un mayor riesgo de sufrir gota, mientras que un mayor consumo de lácteos, sobre todo desnatados, se asociaba a menos casos.
Un detalle sorprendió a los autores: las verduras ricas en purinas no aumentaron el riesgo. Eso cambia el enfoque clásico, porque no se trata de eliminar todo lo que contiene purinas, sino de identificar las fuentes que de verdad elevan el urato. Y coloca a los lácteos desnatados como aliados poco intuitivos frente al ácido úrico.
Los alimentos que disparan el ácido úrico
Algunos alimentos aportan muchas purinas o dificultan la eliminación del urato. Conviene moderarlos cuando las cifras están altas:
- Carnes rojas y vísceras como el hígado, el riñón o los sesos.
- Mariscos y pescados azules como las anchoas, las sardinas, los mejillones y las gambas.
- Embutidos y otras carnes procesadas.
- Bebidas azucaradas y zumos industriales con fructosa, que aumentan la producción de ácido úrico.
- Alcohol, en especial la cerveza, incluida la que no lleva alcohol, por su contenido en purinas.
Los alimentos que ayudan a bajarlo
En el otro lado de la balanza hay opciones que favorecen la eliminación del urato o apenas aportan purinas. Merece la pena darles más protagonismo en el día a día:
- Lácteos desnatados, como la leche y el yogur, relacionados con menos casos de gota.
- Frutas ricas en vitamina C, como los cítricos y las fresas, que ayudan a eliminar el urato.
- Cerezas y frutos rojos, vinculados a menos crisis en personas con gota.
- Verduras, hortalizas y café, compatibles con una dieta baja en urato.
- Cereales integrales y legumbres, que puedes tomar con normalidad pese a su fama.
El agua y el alcohol marcan la diferencia
Beber suficiente agua ayuda al riñón a diluir y a eliminar el ácido úrico. Un buen objetivo es mantener la orina clara a lo largo del día, repartiendo la ingesta y aumentándola si hace calor o haces ejercicio. Las bebidas con mucho azúcar merecen una mención aparte, porque la fructosa acelera la producción de urato en el hígado, y reducir refrescos y zumos azucarados suele notarse en el análisis.
El alcohol va en la dirección contraria. La cerveza es la peor por su combinación de purinas y alcohol, pero los licores también elevan el urato y favorecen las crisis. El vino, con moderación, parece tener menos impacto. Y si ya tomas medicamentos para el ácido úrico, la comida no los sustituye, aunque sí potencia su efecto.
Qué llevar a la mesa a partir de hoy
La idea no es una lista de prohibiciones, sino un cambio de proporciones: más verdura, fruta y lácteos desnatados, y menos carne roja, marisco, alcohol y azúcar. Cocina al horno, al vapor o a la plancha en lugar de fritos, y acompaña las comidas con agua en vez de refrescos. Un truco sencillo es planear las cenas, que suelen concentrar la carne y el alcohol, alrededor de verduras, legumbres o pescado blanco, y dejar el marisco y las carnes rojas para ocasiones puntuales. Con estos ajustes, muchas personas ven descender sus cifras en pocas semanas, aunque el ritmo depende de cada caso.
La información de este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes el ácido úrico alto o sufres dolores articulares, consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta o tu tratamiento.
