9 beneficios de la fresa para la salud

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La fresa, también conocida como frutilla, es una excelente fruta rica en vitamina C, potasio y compuestos antioxidantes, que aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a disminuir el colesterol, mejorar la capacidad cognitiva y prevenir enfermedades, como el Alzheimer y el cáncer.

También las fresas tienen muy pocas calorías y contienen buenas cantidades de agua y fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad entre comidas, además de equilibrar los niveles de azúcar en sangre, siendo una fruta ideal para utilizar en las dietas para bajar de peso y controlar la diabetes.

Esta fruta es muy versátil, siendo consumida de diferentes maneras, se puede comer natural o incluir en postres, jugos, batidos, yogur o ensaladas. Sin embargo, las fresas se deben lavar y desinfectar muy bien antes de consumirlas, ya que puede tener bacterias nocivas para la salud.

Los principales beneficios de la fresa para la salud son:

1. Ayuda a disminuir el colesterol 

Las fresas contienen polifenoles, especialmente antocianinas, componentes antioxidantes que ayudan a disminuir los niveles triglicéridos y el colesterol LDL, llamado “malo“, en la sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, derrame cerebral e infarto de miocardio.

Adicionalmente, esta fruta es rica en fibras solubles que también ayudan a disminuir la absorción de colesterol y grasas a través del intestino, haciendo que se eliminen por las heces. Conozca 25 alimentos con fibras solubles.

2. Controlar la presión arterial 

Las fresas contienen antioxidantes y son ricas en potasio y agua, las cuales promueven la salud arterial y aumentan la eliminación del exceso de sodio del organismo a través de la orina, ayudando a prevenir y a controlar la hipertensión arterial. 

3. Regular el azúcar en sangre

Las fresas tienen buenas cantidades de fibras solubles y polifenoles que influyen en la digestión de los carbohidratos, ya que parecen ralentizar la absorción de la glucosa en el organismo, ayudando a controlar el azúcar en sangre cuando se ingiere junto a otros alimentos ricos en carbohidratos, siendo útil en personas que tienen prediabetes o diabetes.

4. Mejorar la capacidad cognitiva

Las fresas son ricas en flavonoides que ayudan a mejorar la memoria, porque pueden aumentar el flujo sanguíneo en el cerebro y  estimular la actividad de los neurotransmisores. Un estudio realizado en un grupo de estudiantes de una universidad, comprobó que habían mejorado su memoria luego del consumo de fresas. [1]

Además de eso, las fresas son ricas en antocianinas, cobre y vitamina C, por lo que su consumo diario está asociado con el retraso del deterioro cognitivo, además de reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia o Alzheimer. 

5. Combatir la obesidad

Las fresas tienen buenas cantidades de agua y fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos, siendo una fruta ideal para utilizar en las dietas para bajar de peso.

Asimismo, esta fruta es rica en antioxidantes que ayudan a disminuir la acumulación de grasas en el organismo, además de contener potasio, siendo útil para eliminar la retención de líquidos, disminuyendo la hinchazón del cuerpo y contribuyendo a la pérdida de peso. 

Si quiere saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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6. Ayudar a mantener la piel firme

La vitamina C presente en las fresas, es uno de los principales componentes que el cuerpo utiliza para la producción de colágeno, que es responsable de ayudar a mantener la piel firme, además de ayudar a prevenir la formación de las arrugas y el envejecimiento prematuro. Sepa más beneficios de la vitamina C.

7. Mantener la salud de los ojos

La zeaxantina es un carotenoide, responsable por conferir el color rojo a la fruta, estando presente en las fresas y en el ojo humano. Este compuesto ayuda a proteger el ojo de la luz solar y de los rayos ultravioletas del sol, previniendo el surgimiento de cataratas en el futuro.

8. Mejorar el sistema inmune

Las fresas contienen grandes cantidades de vitamina C que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo, aumentando la resistencia a las infecciones, previniendo el surgimiento de enfermedades como la gripe o resfriados, por ejemplo.

9. Prevenir el cáncer 

Esta fruta  contiene una multitud de fitoquímicos bioactivos, como los polifenoles, lignanos y triterpenoides, que tienen propiedades anticancerígenas, ya que actúan contra los daños resultantes del estrés oxidativo y la inflamación, además de ayudar a controlar el crecimiento y desarrollo de células cancerosas. 

Además de eso, el consumo de fresas puede proporcionar protección contra los efectos tóxicos asociados a las terapias contra el cáncer, reduciendo el deterioro en el organismo.

Composición nutricional

En la tabla a continuación se indica la información nutricional para 100 g de fresa:

Componentes

Cantidad en 100 g

Energía

36 calorías

Agua 90,8 g

Proteína

0,6 g

Grasa

0,2 g

Carbohidratos

7,96 g

Fibra

2 g

Vitamina C

59,6 mg

Vitamina B947 mcg
Potasio161 mg
Zinc0.1 mg
cobre0,035 mg

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las fresas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Cómo desinfectar las fresas

Las fresas deben ser desinfectadas al momento en que se van a consumir, pues hacerlo antes puede modificar su color, sabor y consistencia. Los pasos a seguir son:

  • Lavar las fresas con abundante agua, sin machacarlas y sin retirarles el tallo;
  • Colocarlas en un recipiente con 1L de agua a temperatura ambiente y agregarle 1 taza de vinagre;
  • Lavar las fresas en el agua avinagrada durante 1 minuto;
  • Escurrir y colocar en papel de cocina para retirar el exceso de agua.

Otra forma de desinfectarla es utilizando productos especiales para desinfección de frutas y vegetales como el desinfectante Great Value, Spresh o Amukina, por ejemplo. En estos casos, es importante seguir las instrucciones del producto para desinfectar los alimentos.

Recetas saludables con fresas

Las fresas son una fruta de sabor ácido y ligeramente dulce, excelentes para incluirlas como postre; además, poseen tan solo 5 calorías por unidad.

Conozca recetas saludables con fresas y varíe la forma de usar esta fruta diariamente.

1. Ensalada de fresa y melón

Esta es una receta de ensalada fresca para acompañar el almuerzo o la cena.

Ingredientes

  • Media lechuga;
  • 1 melón pequeño;
  • 225 g de fresas en rodajas;
  • 1 pedazo de 5 cm de pepino cortado en rodajas finas;
  • Rama de hierbabuena fresca.

Ingredientes para el aderezo

  • 200 ml de yogur natural;
  • 1 pedazo de 5 cm de pepino descascarado;
  • Algunas hojas de hierbabuena fresca;
  • Media cucharadita de ralladura de cáscara de limón;
  • 3-4 cubos de hielo.

Modo de preparación

Colocar la lechuga en un recipiente, añadir las fresas y el pepino sin cáscara. Luego, triturar todos los ingredientes del aderezo en la licuadora. Servir la ensalada con un poco de aderezo por encima.

2. Mousse de fresa

Ingredientes

  • 300 g de fresas congeladas;
  • 100 g de yogur natural;
  • 2 cucharadas de miel.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y batir durante 4 minutos. Lo ideal es que el mousse sea servido justo después de prepararlo.

3. Mermelada de fresa

Ingredientes

  • 250 g de fresa;
  • 1/3 de jugo de limón;
  • 3 cucharadas de azúcar mascabado;
  • 30 ml de agua filtrada;
  • 1 cucharada de chía.

Modo de preparación

Cortar las fresas en cubos pequeños. Luego, en una olla antiadherente añadir los ingredientes y cocinar durante 15 minutos a fuego medio. Estará listo cuando se note que la fresa está disuelta casi en su totalidad.

Reservar en un frasco de vidrio y mantener en el refrigerador hasta un máximo de 3 meses.

4. Pastel de fresas

Ingredientes

  • 350 g de fresas;
  • 3 huevos;
  • 1/3 taza de aceite de coco;
  • 3/4 taza de azúcar mascabado;
  • Pizca de sal;
  • 3/4 taza de harina de arroz;
  • 1/2 taza de quinoa en hojuelas;
  • 1/2 taza de arrurruz (Maranta arundinacea);
  • 1 cucharada de polvo de hornear.

Modo de preparación

Mezclar los ingredientes secos en un recipiente y justo después añadir los líquidos uno a uno hasta obtener una masa homogénea; por último, añadir el polvo de hornear y mezclarlo suavemente.

Precalentar el horno a 180 ºC y hornear durante 25 minutos en un molde untado con aceite de coco y harina de arroz.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.