El ayuno intermitente lleva años acaparando portadas, recomendaciones de celebrities y titulares sobre claridad mental y pérdida de peso. Desde Ferrán Torres hasta Jennifer Aniston o Lenny Kravitz, son muchas las figuras públicas que se han sumado a esta práctica. Sin embargo, la nutricionista y farmacéutica Paula Martín, autora del libro Tu cerebro también come, pone el foco en algo que rara vez aparece en esas recomendaciones: el ayuno no funciona igual en todas las personas y en algunos casos puede producir el efecto contrario al buscado.
Qué dice la evidencia científica sobre el ayuno y el rendimiento cognitivo
Una de las afirmaciones más extendidas sobre el ayuno intermitente es que mejora la claridad mental y el rendimiento cognitivo. Paula Martín es directa al respecto: la evidencia científica actual no permite afirmar que el ayuno intermitente mejore el rendimiento cognitivo en todas las personas. Como ocurre con casi todo en nutrición, no existe una estrategia que funcione igual para todo el mundo.
La posición de Martín está respaldada por la investigación disponible. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023 sobre los efectos del ayuno intermitente en la función cognitiva confirmó que los estudios muestran resultados heterogéneos sobre el rendimiento cognitivo durante el ayuno, con beneficios documentados en algunos perfiles y deterioro en otros, especialmente en personas con mayor sensibilidad al estrés metabólico. La variabilidad individual en la respuesta al ayuno es uno de los hallazgos más consistentes de la investigación en este campo.
Por qué el ayuno puede ser un estrés añadido para el organismo
El argumento central de Paula Martín para explicar por qué el ayuno no es universal es fisiológico. Cuando el organismo pasa muchas horas sin recibir alimento, interpreta esa situación como una señal de escasez y activa el eje del estrés. El cortisol y la adrenalina aumentan para movilizar las reservas de glucógeno y mantener la glucemia en niveles funcionales. En personas con un eje del estrés ya activado de forma crónica, esa señal adicional puede agravar la situación.
La nutricionista lo explica con claridad en sus declaraciones: el organismo interpreta el ayuno como un estrés añadido y, en algunas personas, eso puede traducirse en más irritabilidad, peor concentración o una mayor sensación de ansiedad. Si una persona ya vive con estrés, nerviosismo o ansiedad, prolongar demasiadas horas sin comer puede hacer que esos síntomas se intensifiquen en lugar de mejorar.
Quiénes pueden beneficiarse y quiénes deben evitarlo
En su libro Tu cerebro también come, Martín insiste en la individualización como principio fundamental de la nutrición. Hay personas que pueden encontrarse bien practicando el ayuno intermitente, pero hay otras para las que puede no ser la mejor opción. La diferencia no siempre es obvia desde fuera. Para entender mejor qué tipos de ayuno intermitente existen, cómo se aplican y cuáles tienen mayor respaldo científico, conviene revisar también las diferencias entre el método 16:8, el 5:2 y el ayuno en días alternos en cuanto a efectos sobre el peso, el metabolismo y el bienestar.
- Perfiles que pueden adaptarse mejor: personas con niveles de estrés bajos o controlados, sin antecedentes de trastornos alimentarios, con horarios estables que permitan planificar las ventanas de alimentación y sin patologías que requieran medicación con alimentos a horas fijas.
- Perfiles en los que conviene ser cauteloso: personas con estrés crónico, ansiedad o irritabilidad frecuente, mujeres con alteraciones hormonales o en etapas de embarazo o lactancia, personas con diabetes que toman medicación hipoglucemiante, adolescentes en crecimiento, deportistas con alta demanda energética y quienes tienen antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
- La pregunta que Martín propone hacerse antes de empezar: si realmente es adecuado para mi contexto, mi estado de salud y mi momento vital. No si está de moda o si le funciona a alguien que sigo en redes sociales.
El problema de las recomendaciones universales en nutrición
Una de las críticas más directas de Paula Martín apunta a la forma en que el ayuno intermitente se difunde en redes sociales: como si fuera una solución válida para cualquier persona, independientemente de su estado de salud, su nivel de estrés, su relación con la comida o sus necesidades nutricionales específicas. La nutricionista advierte explícitamente de su preocupación por que en redes sociales se recomiende el ayuno intermitente como si fuera una solución universal.
Esa crítica va más allá del ayuno. Apunta a una tendencia más amplia en la comunicación sobre nutrición que convierte cualquier estrategia con evidencia parcial en una recomendación masiva sin matices. La nutrición no funciona con recetas para todos, insiste Martín: lo que a una persona le puede sentar bien, a otra puede perjudicarle.
El objetivo real: un patrón alimentario adaptado a cada persona
Paula Martín concluye con una afirmación que sintetiza su posición sobre el ayuno y sobre la nutrición en general: la nutrición no es una talla única. La mejor alimentación no es la que está de moda, sino la que está adaptada a cada persona.
Ese principio tiene implicaciones prácticas concretas. El objetivo no es aguantar más horas sin comer ni seguir el método que más se menciona en las redes, sino encontrar un patrón de alimentación que se adapte a cada persona, que cubra sus necesidades nutricionales y que haga sentir bien tanto física como mentalmente. Un patrón que sea sostenible en el tiempo, que no genere ansiedad alrededor de la comida y que no interfiera con el bienestar emocional es siempre preferible a cualquier tendencia que requiera ignorar las propias señales del cuerpo. Antes de adoptar cualquier estrategia nutricional de moda, la consulta con un profesional de la nutrición que pueda evaluar el contexto individual sigue siendo el punto de partida más sensato.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica ni el consejo de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier modalidad de ayuno intermitente, consulte con un profesional de la salud para evaluar si es adecuada para su situación específica.
