Ayuno intermitente: beneficios, tipos y cómo se hace

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2022

El ayuno intermitente es una dieta que puede ayudar a mejorar la inmunidad, potenciar la desintoxicación del organismo y mejorar la disposición y la agilidad mental. Este método consiste en no comer alimentos sólidos por un período de tiempo que puede variar entre 16 y 36 horas seguidas, varias veces por semana, de forma programada, volviendo a una alimentación habitual preferiblemente basada en alimentos con bajo contenido de azúcares y grasas.

Para obtener los beneficios, la estrategia más común para iniciar este ayuno es estar sin comer durante 14 o 16 horas, ingiriendo durante este período solo líquidos como agua, té y café sin azúcar. Sin embargo, este estilo de vida sólo es aconsejado para personas saludables y, aun así, es necesario el consentimiento y apoyo de un médico, nutricionista, enfermero o profesional de la salud que tenga conocimientos sobre este tipo de dieta para garantizar que se realiza de la manera correcta y que proporciona sus diversos beneficios para la salud.

Principales beneficios

Los principales beneficios del ayuno intermitente incluyen:

  1. Regular los niveles de colesterol y triglicéridos: esto debido a que la alimentación realizada antes y después del ayuno debe ser baja en azúcar y grasas, además de ser rica en fibras, lo que favorece la eliminación del exceso de grasa, ayudando a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre;
  2. Acelerar el metabolismo: al contrario de la creencia que se tiene de que el ayuno puede disminuir el metabolismo, esto solo ocurre en casos muy prolongados, como los ayunos superiores a 48 horas. De esta forma, en el ayuno intermitente controlado, la baja ingesta de calorías reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre, y esto obliga al organismo a usar las células de grasa del cuerpo, las cuales suministran mucha energía y aceleran el metabolismo;
  3. Prevenir la hipertensión: aparte de ayudar a reducir el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos, el ayuno intermitente también aumenta el colesterol "bueno" (HDL), facilitando la circulación sanguínea y previniendo la presión alta;
  4. Prevenir la diabetes: el ayuno intermitente asociado al bajo consumo de azúcar en la dieta, ayuda a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en la sangre, ayudando a evitar la diabetes;
  5. Favorecer la pérdida de peso: permanecer un período sin comer, disminuye los niveles de la hormona insulina en la sangre, aparte de estimular el organismo a usar las reservas de azúcar y las células de grasa, lo que contribuye directamente a la pérdida de peso;
  6. Evitar la flacidez: el ayuno intermitente promueve el aumento de los niveles de la hormona GH (hormona de crecimiento) en la sangre. De esta manera, esta hormona, además de facilitar la quema de grasa del cuerpo, también ayuda a aumentar la masa muscular, previniendo la flacidez;
  7. Desintoxicar el organismo: permanecer sin comer por un corto período, beber bastante agua y evitar alimentos grasosos y ricos en azúcar, disminuye los niveles de azúcar y de grasa en el organismo, lo que contribuye al equilibrio de la flora intestinal y desintoxica el cuerpo, evitando problemas de salud como asma, artritis, cáncer y esteatosis hepática;
  8. Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas: por ser una dieta rica en fibras, vitaminas y antioxidantes, el ayuno intermitente previene la formación de placas de grasa en la sangre, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto, derrame y aterosclerosis, por ejemplo;
  9. Prevenir el envejecimiento precoz: disminuir el consumo de azúcar y grasa, y darle prioridad a los alimentos ricos en fibras y vitaminas, como ocurre en la dieta de ayuno intermitente, ayuda a reducir la inflamación, promover la hidratación y aumentar la producción de colágeno, lo que disminuye las arrugas y evita el envejecimiento precoz. 

Asimismo, durante el ayuno intermitente, también es posible sentirse más alerta, mejorar la memoria y presentar mayor disposición, mejor humor y una sensación general de bienestar. 

Cómo se hace

Hay maneras diferentes de hacer ayuno intermitente; sin embargo, en todas ellas se realiza un período de restricción en la ingesta de alimentos, intercalado con un período en que se puede comer. Normalmente, en caso de que nunca se haya hecho este método, se recomienda realizar el ayuno intermitente 1 vez por semana y por un máximo de 16 horas. Este lapso de ayuno puede aumentarse de forma gradual, es decir, se puede comenzar realizando 12 horas y, a medida que la persona va adaptándose, se puede incrementar el período de ayuno. 

Antes de comenzar este método, se recomienda realizar una comida con bajo contenido de carbohidratos, pues así es más fácil estar sin hambre durante el ayuno. En las primeras 4 horas, el organismo utiliza la energía suministrada por la última comida. Después de este período, el cuerpo comienza un proceso de autofagia, en que la fuente de energía la brindan las propias células del organismo que contienen glucosa, lo cual favorece la quema de grasa.

Tipos de ayuno intermitente

Los tipos de ayuno intermitente pueden variar de acuerdo con la duración del período de ayuno y la cantidad de veces en la semana que se realiza, siendo las principales formas:

  • Ayuno de 16 horas: consiste en permanecer entre 14 y 16 horas sin comer, incluyendo el período de sueño, y comer en las 8 horas restantes del día;
  • Ayuno de 24 horas: se realiza por un día entero, y puede llevarse a cabo de 2 a 3 veces por semana;
  • Ayuno de 36 horas: consiste en permanecer 1 día entero más la mitad de otro sin comer. Este tipo de ayuno debe ser realizado por personas más acostumbradas a permanecer en ayuno, y bajo orientación médica;
  • Comer 5 días y restringir 2 días: significa comer durante 5 días de la semana de forma normal y escoger 2 días para reducir la cantidad de calorías a alrededor de 500 diarias.

Durante el ayuno se puede tomar agua, té y café sin agregar azúcar o endulzantes. Es común que en los primeros días se experimente mucha hambre, sin embargo, en los siguientes días, el cuerpo acaba habituándose, lo que torna el proceso más fácil.

Vea más sobre cómo hacer el ayuno intermitente en el siguiente video:

Qué comer después del ayuno

Después del período sin alimentarse, se recomienda comer alimentos de fácil digestión y de bajo índice glucémico, evitando el exceso de grasas o azúcares, ya que de esta forma es posible asegurar los resultados del ayuno intermitente.

Alimentos aconsejados

Después del ayuno, es importante realizar un comida con bajo índice glucémico para garantizar una buena capacidad digestiva y bienestar, que puede incluir:

  • Champiñones;
  • Camote;
  • Calabacín;
  • Quinoa;
  • Pechuga de pollo;
  • Sardina o atún enlatado;
  • Brócoli;
  • Espinaca;
  • Tomate;
  • Repollo;
  • Coliflor;
  • Sopa de huesos.

Luego del ayuno, algunas frutas que también se pueden consumir junto con la comida son manzana, fresa, frambuesa y arándano. Asimismo, cuanto más tiempo se pase sin comer, menor debe ser la cantidad de alimento, especialmente en la primera comida.

Alimentos que no se aconsejan

Se debe evitar comer alimentos fritos o preparados con alto contenido en grasa, como papas fritas, muslos, salsa blancas, helados, galletas rellenas, comida rápida o comida congelada, como el pasticho o lasaña, por ejemplo.

Para lograr perder peso con ayuno intermitente, también es importante practicar alguna actividad física como caminar o incluso ir al gimnasio, nunca con el estómago vacío y preferiblemente orientado por un profesional de educación física.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

El ayuno intermitente está contraindicado en cualquier situación de enfermedad, especialmente en los casos de anemia, hipertensión, presión baja o insuficiencia renal, o en aquellos que requieran utilizar medicamentos controlados todos los días. De esta forma, la realización de este ayuno tampoco está indicada en personas con antecedentes de anorexia o bulimia, en niños, en individuos con diabetes o con poco peso ni en mujeres embarazadas o que estén en período de lactancia.

No obstante, las personas aparentemente saludables deben consultar al médico general para evaluar su estado de salud y realizar exámenes como análisis de la glucemia, antes de iniciar esta tipo de dieta.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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