El ayuno intermitente es un estilo de vida que consiste en no comer alimentos sólidos entre 16 a 24 horas seguidas, de forma programada, para luego volver a la alimentación normal, preferiblemente basada en alimentos con bajo contenido de grasas y azúcares.
Este tipo de ayuno ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y la agilidad mental, previene el envejecimiento prematuro, además de aumentar la quema de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso.
La estrategia más habitual para iniciar el ayuno intermitente es no comer durante al menos 16 horas, ingiriendo únicamente líquidos, como agua, tés y café sin azúcar ni edulcorantes. Pero este estilo de vida solo se recomienda para personas saludables, por lo que se recomienda que siempre se realice con la orientación de un médico o nutricionista, para evaluar el mejor método según el objetivo y la tolerancia de cada persona.
Principales beneficios
Los principales beneficios del ayuno intermitente incluyen:
- Regular los niveles de colesterol y triglicéridos: esto debido a que la alimentación realizada antes y después del ayuno debe ser baja en azúcar y grasas, además de ser rica en fibras, lo que favorece la eliminación del exceso de grasa, ayudando a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre;
- Acelerar el metabolismo: al contrario de la creencia que se tiene de que el ayuno puede disminuir el metabolismo, esto solo ocurre en casos muy prolongados, como los ayunos superiores a 48 horas. De esta forma, en el ayuno intermitente controlado, la baja ingesta de calorías reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre, y esto obliga al organismo a usar las células de grasa del cuerpo, las cuales suministran mucha energía y aceleran el metabolismo;
- Prevenir la hipertensión: aparte de ayudar a reducir el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos, el ayuno intermitente también aumenta el colesterol "bueno" (HDL), facilitando la circulación sanguínea y previniendo la presión alta;
- Prevenir la diabetes: el ayuno intermitente asociado al bajo consumo de azúcar en la dieta, ayuda a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en la sangre, ayudando a evitar la diabetes;
- Favorecer la pérdida de peso: permanecer un período sin comer, disminuye los niveles de la hormona insulina en la sangre, aparte de estimular el organismo a usar las reservas de azúcar y las células de grasa, lo que contribuye directamente a la pérdida de peso;
- Evitar la flacidez: el ayuno intermitente promueve el aumento de los niveles de la hormona GH (hormona de crecimiento) en la sangre. De esta manera, esta hormona, además de facilitar la quema de grasa del cuerpo, también ayuda a aumentar la masa muscular, previniendo la flacidez;
- Desintoxicar el organismo: permanecer sin comer por un corto período, beber bastante agua y evitar alimentos grasosos y ricos en azúcar, disminuye los niveles de azúcar y de grasa en el organismo, lo que contribuye al equilibrio de la flora intestinal y desintoxica el cuerpo, evitando problemas de salud como asma, artritis, cáncer y esteatosis hepática;
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas: por ser una dieta rica en fibras, vitaminas y antioxidantes, el ayuno intermitente previene la formación de placas de grasa en la sangre, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto, derrame y aterosclerosis, por ejemplo;
- Prevenir el envejecimiento precoz: disminuir el consumo de azúcar y grasa, y darle prioridad a los alimentos ricos en fibras y vitaminas, como ocurre en la dieta de ayuno intermitente, ayuda a reducir la inflamación, promover la hidratación y aumentar la producción de colágeno, lo que disminuye las arrugas y evita el envejecimiento precoz.
Asimismo, durante el ayuno intermitente, también es posible sentirse más alerta, mejorar la memoria y presentar mayor disposición, mejor humor y una sensación general de bienestar.
Cómo se hace
Hay maneras diferentes de hacer ayuno intermitente; sin embargo, en todas ellas se realiza un período de restricción en la ingesta de alimentos, intercalado con un período en que se puede comer. Normalmente, en caso de que nunca se haya hecho este método, se recomienda realizar el ayuno intermitente 1 vez por semana y por un máximo de 16 horas. Este lapso de ayuno puede aumentarse de forma gradual, es decir, se puede comenzar realizando 12 horas y, a medida que la persona va adaptándose, se puede incrementar el período de ayuno.
Antes de comenzar este método, se recomienda realizar una comida con bajo contenido de carbohidratos, pues así es más fácil estar sin hambre durante el ayuno. En las primeras 4 horas, el organismo utiliza la energía suministrada por la última comida. Después de este período, el cuerpo comienza un proceso de autofagia, en que la fuente de energía la brindan las propias células del organismo que contienen glucosa, lo cual favorece la quema de grasa.
Tipos de ayuno intermitente
Los tipos de ayuno intermitente pueden variar de acuerdo con la duración del período de ayuno y la cantidad de veces en la semana que se realiza, siendo las principales formas:
- Ayuno de 16 horas: consiste en permanecer 16 horas sin comer, incluyendo el período de sueño, y comer en las 8 horas restantes del día;
- Ayuno de 20 horas: consiste en permanecer 20 horas sin comer y comiendo en las 4 horas restantes del día;
- Ayuno de 24 horas: se realiza por un día entero, pudiendo realizarse 2 a 3 veces por semana;
- Comer 5 días y restringir 2 días: significa comer durante 5 días de la semana de forma normal y escoger 2 días para reducir la cantidad de calorías que se ingieren, alrededor de 500 diarias.
Durante el ayuno se puede tomar agua, té y café sin agregar azúcar o endulzantes. Es común que en los primeros días se experimente mucha hambre, sin embargo, en los siguientes días, el cuerpo acaba habituándose, lo que torna el proceso más fácil.
Vea más sobre cómo hacer el ayuno intermitente en el siguiente video:
Qué comer después del ayuno
Después del período sin alimentarse, se recomienda comer alimentos de fácil digestión y de bajo índice glucémico, evitando el exceso de grasas o azúcares, ya que de esta forma es posible asegurar los resultados del ayuno intermitente.
Alimentos aconsejados
Después del ayuno, es importante realizar un comida con bajo índice glucémico para garantizar una buena capacidad digestiva y bienestar, que puede incluir:
- Champiñones;
- Camote;
- Calabacín;
- Quinoa;
- Pechuga de pollo;
- Sardina o atún enlatado;
- Brócoli;
- Espinaca;
- Tomate;
- Repollo;
- Coliflor;
- Sopa de huesos.
Luego del ayuno, algunas frutas que también se pueden consumir junto con la comida son manzana, fresa, frambuesa y arándano. Asimismo, cuanto más tiempo se pase sin comer, menor debe ser la cantidad de alimento, especialmente en la primera comida.
Vea en el siguiente video cómo preparar un receta para consumir después del ayuno intermitente:
Alimentos que no se aconsejan
Se debe evitar comer alimentos fritos o preparados con alto contenido en grasa, como papas fritas, muslos, salsa blancas, helados, galletas rellenas, comida rápida o comida congelada, como el pasticho o lasaña, por ejemplo.
Para lograr perder peso con ayuno intermitente, también es importante practicar alguna actividad física como caminar o incluso ir al gimnasio, nunca con el estómago vacío y preferiblemente orientado por un profesional de educación física.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
El ayuno intermitente está contraindicado en cualquier situación de enfermedad, especialmente en los casos de anemia, hipertensión, presión baja o insuficiencia renal, o en aquellos que requieran utilizar medicamentos controlados todos los días. De esta forma, la realización de este ayuno tampoco está indicada en personas con antecedentes de anorexia o bulimia, en niños, en individuos con diabetes o con poco peso ni en mujeres embarazadas o que estén en período de lactancia.
No obstante, las personas aparentemente saludables deben consultar al médico general para evaluar su estado de salud y realizar exámenes como análisis de la glucemia, antes de iniciar esta tipo de dieta.
