A partir de esa edad hay un dúo que gana protagonismo: el calcio y la vitamina D. Uno aporta el mineral con el que se construye el hueso y el otro permite absorberlo. La razón no es estética ni preventiva a largo plazo, sino muy concreta: una fractura de cadera a los 75 años cambia por completo la autonomía de una persona.
¿Por qué el hueso necesita más atención a partir de los 60?
Confluyen varios factores a la vez. La masa ósea lleva décadas descendiendo de forma lenta, y en las mujeres esa caída se aceleró durante los años posteriores a la menopausia. A eso se suma que el intestino absorbe el calcio con menos eficiencia y que el riñón lo elimina con más facilidad.
La vitamina D añade su propia dificultad. La piel pierde con la edad buena parte de su capacidad para sintetizarla a partir de la luz solar, y la exposición al sol suele reducirse. Sin ella, por mucho calcio que llegue con la comida, la absorción se queda en una fracción. Y hay un tercer elemento: la pérdida de masa muscular, que aumenta el riesgo de caída y, con ella, el de fractura.
¿Cuánta vitamina D hace falta?
Un equipo suizo y estadounidense reunió los datos individuales de los ensayos aleatorizados publicados para averiguar si la dosis marcaba la diferencia.
Según el análisis conjunto publicado en The New England Journal of Medicine en 2012, con once ensayos y 31.022 participantes mayores de 65 años, solo el cuartil de mayor ingesta mostró beneficio, con un 30% menos de fracturas de cadera a partir de 800 UI diarias y un 14% menos de fracturas no vertebrales. Con dosis inferiores no apareció ninguna reducción significativa.
Dónde encontrar calcio y vitamina D
Las referencias diarias en esta etapa son de 1.200 mg de calcio y unas 800 UI de vitamina D. Estas son las fuentes más útiles:
- Leche, yogur y quesos, que aportan el calcio más biodisponible;
- Sardinas y boquerones en conserva con espina, una fuente excelente y económica;
- Legumbres, almendras y sésamo;
- Verduras de hoja como col rizada, berza y brócoli;
- Bebidas vegetales y zumos enriquecidos con calcio;
- Pescado azul, huevo y lácteos enriquecidos para la vitamina D;
- Agua mineral con contenido cálcico alto, que suma sin apenas notarse.
La vitamina D es difícil de cubrir solo con la dieta, porque muy pocos alimentos la contienen en cantidades relevantes.
¿Cuánto sol conviene tomar?
La síntesis cutánea sigue siendo la principal vía, aunque con matices importantes:
- Bastan entre diez y veinte minutos con brazos y cara descubiertos, varias veces por semana;
- En invierno y en latitudes altas la radiación es insuficiente durante varios meses;
- El cristal de las ventanas bloquea los rayos necesarios, así que asomarse no sirve;
- Las pieles más oscuras necesitan más tiempo de exposición;
- Nada de buscar quemaduras ni cabinas de bronceado, que aumentan el riesgo de cáncer de piel;
- Quien vive en residencia o sale poco de casa depende casi por completo del aporte externo.
El músculo es el otro pilar de esta ecuación, porque tira del hueso y previene caídas. Empezar con ejercicios de fuerza para todo el cuerpo aporta tanto como cualquier ajuste dietético.
La suplementación se decide tras la valoración médica
No todo el mundo necesita cápsulas, y la decisión se toma con datos. El médico valora la ingesta habitual, el riesgo de fractura, la exposición solar y, cuando procede, una analítica de vitamina D en sangre. En España la suplementación se indica con frecuencia en personas institucionalizadas, con osteoporosis diagnosticada, con antecedente de fractura por fragilidad o en tratamiento prolongado con corticoides.
Conviene tener presentes los límites. Las dosis muy altas de vitamina D no aportan más beneficio y pueden provocar hipercalcemia, y los suplementos de calcio se asocian a estreñimiento y a un mayor riesgo de cálculos renales, motivo por el cual las guías priorizan cubrirlo con la alimentación y reservar el suplemento para el déficit real. Tampoco es buena idea tomar megadosis mensuales por iniciativa propia, ya que algunos ensayos con esa pauta encontraron incluso más caídas. Lo razonable es llevar a la consulta lo que se come de forma habitual y dejar que la pauta la fije quien puede interpretar el conjunto.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación con calcio o vitamina D.
