La vitamina D es un nutriente que el cuerpo fabrica sobre todo cuando la piel recibe la luz del sol. Interviene en la salud de los huesos, en la fuerza muscular y en el buen funcionamiento de las defensas. También llamada calciferol, ayuda a fijar el calcio en el esqueleto y mantiene los niveles adecuados de fósforo. Cuando falta durante mucho tiempo, aparecen huesos frágiles, debilidad y mayor propensión a las infecciones.
¿Para qué sirve la vitamina D en el cuerpo?
El calciferol cumple una función central: permite que el intestino absorba el calcio de los alimentos. Sin ese paso, el mineral no llega en cantidad suficiente al hueso y el organismo lo retira del propio esqueleto para mantener el equilibrio en la sangre. Por eso un déficit prolongado debilita la estructura ósea.
Esta vitamina también participa en la contracción muscular y en la respuesta del sistema inmunitario. Unos niveles adecuados se asocian con menor riesgo de caídas en personas mayores, porque los músculos responden mejor y el equilibrio se mantiene con más firmeza.
¿Protege la vitamina D la salud de los huesos?
La relación entre la vitamina D y el esqueleto se ha estudiado durante décadas, sobre todo para saber si los suplementos reducen las fracturas. Los resultados son más matizados de lo que muchos esperan, y conviene mirarlos con calma antes de sacar conclusiones.
Un metaanálisis publicado en el Journal of General Internal Medicine en 2024, que reunió siete ensayos clínicos con casi 72.000 personas mayores de 60 años, encontró que la suplementación por sí sola no redujo de forma clara el riesgo de fracturas en personas sanas. Los autores señalan que el beneficio parece concentrarse en quienes tienen un déficit real, no en la población general bien nutrida.
¿Cómo produce el cuerpo la vitamina D con el sol?
La mayor parte del calciferol no procede de la comida, sino de la piel. Cuando los rayos ultravioleta B tocan la piel descubierta, se pone en marcha una reacción que transforma un derivado del colesterol en vitamina D. Luego el hígado y el riñón la activan para que el cuerpo pueda usarla.
Bastan unos minutos de exposición solar varios días a la semana para cubrir buena parte de las necesidades. La cantidad exacta depende del tono de piel, la estación, la latitud y el uso de protector solar, así que en invierno y en personas que salen poco el aporte natural cae mucho.
¿Qué cantidad de vitamina D se necesita al día?
Las cantidades de referencia varían según la edad y la etapa de la vida. Los organismos de nutrición fijan valores orientativos para mantener niveles saludables en sangre. Estas son las referencias más habituales:
- Bebés hasta 12 meses: alrededor de 400 UI al día.
- Niños y adultos hasta los 70 años: unas 600 UI diarias.
- Personas mayores de 70 años: cerca de 800 UI al día.
- Embarazo y lactancia: en torno a 600 UI diarias.
Estos valores se cubren combinando la exposición solar con algunos alimentos. Superar los límites de forma continuada, sin control, puede causar un exceso de calcio en sangre y problemas renales, así que las dosis altas nunca deben tomarse por cuenta propia.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
Pocos alimentos contienen calciferol de forma natural, y por eso la dieta rara vez basta por sí sola. Aun así, incluirlos ayuda a completar el aporte, sobre todo en los meses con menos sol. Entre las fuentes más útiles están:
- Pescados grasos como salmón, sardina y caballa.
- Yema de huevo y algunos lácteos enteros.
- Hígado y aceite de hígado de bacalao.
- Alimentos enriquecidos, como ciertas leches y cereales.
Quien sigue una dieta sin pescado ni alimentos enriquecidos tiene más difícil llegar a la referencia diaria. En esos casos, y ante síntomas como cansancio o dolor óseo, conviene revisar las señales de un posible déficit con un profesional.
¿Cuándo se recomienda un suplemento?
El suplemento de vitamina D no es un remedio para tomar sin más. Solo tiene sentido cuando un análisis de sangre confirma niveles bajos, o en grupos con mayor riesgo, como personas mayores, quienes salen poco al exterior o quienes tienen la piel muy cubierta. La decisión y la dosis corresponden siempre al médico.
Tomar cápsulas por iniciativa propia puede llevar a un exceso peligroso, ya que esta vitamina se acumula en la grasa del cuerpo. Un valor de 25-hidroxivitamina D en sangre indica si de verdad hace falta corregir algo y en qué medida.
El sol y una dieta equilibrada como base
Para la mayoría de las personas, una exposición solar moderada varias veces por semana junto con pescado graso, huevos y alimentos enriquecidos mantiene los niveles dentro de lo saludable. La suplementación se reserva para casos comprobados por análisis y siempre con seguimiento. Antes de recurrir a las cápsulas, un paseo al aire libre y un plato con salmón cubren buena parte del calciferol que el cuerpo necesita.
Esta información tiene un carácter meramente divulgativo y no reemplaza la consulta con un profesional sanitario. Cualquier decisión sobre análisis, dosis o suplementos de vitamina D debe tomarse con la orientación de tu médico.
