El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, un nutriente que el cuerpo usa para fabricar células nuevas y renovar los tejidos. Resulta especialmente importante en el embarazo, cuando el organismo del bebé se forma a gran velocidad. Está presente en las hojas verdes, las legumbres y los cereales, y también en muchos alimentos enriquecidos. Un aporte adecuado ayuda a prevenir malformaciones y a mantener sana la producción de sangre.
¿Para qué sirve el ácido fólico en el cuerpo?
El ácido fólico participa en la síntesis del ADN y en la división celular, dos procesos que se aceleran cuando el cuerpo crece o repara tejidos. Sin él, las células no se multiplican bien y aparecen alteraciones en la sangre y en el sistema nervioso.
Esta vitamina también colabora en la formación de los glóbulos rojos. Por eso una carencia prolongada de folato provoca un tipo concreto de anemia, con glóbulos más grandes de lo normal, que cursa con cansancio, palidez y falta de aire al mínimo esfuerzo.
¿Por qué es tan importante el ácido fólico en el embarazo?
Durante las primeras semanas de gestación se forma el tubo neural, la estructura de la que saldrán el cerebro y la médula espinal del bebé. El ácido fólico resulta clave en ese momento, y su falta se asocia con defectos graves como la espina bífida.
Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados confirmó que tomar el suplemento antes y durante el inicio del embarazo se asocia con una reducción cercana al 70% en la recurrencia de estos defectos. El dato procede de mujeres que ya habían tenido una gestación afectada y que empezaron a suplementarse antes de concebir.
¿Qué beneficios aporta más allá del embarazo?
El folato no solo interesa a las embarazadas. En cualquier persona contribuye a mantener la producción normal de células sanguíneas y ayuda a regular los niveles de homocisteína, un aminoácido que en exceso se relaciona con problemas cardiovasculares.
Un aporte suficiente también sostiene el buen funcionamiento del sistema nervioso y de las mucosas. Quienes presentan cansancio persistente, llagas en la boca o irritabilidad sin causa clara pueden estar reflejando una carencia, aunque conviene comprobarlo con un análisis antes de tomar decisiones.
¿Qué cantidad de ácido fólico se necesita al día?
Las cantidades de referencia cambian según la edad y la etapa de la vida. Los organismos de nutrición fijan valores orientativos que se cubren, en buena parte, con la alimentación diaria. Estas son las referencias más habituales:
- Adultos en general: alrededor de 400 microgramos al día.
- Mujeres que buscan un embarazo: 400 microgramos diarios desde antes de concebir.
- Embarazo: en torno a 600 microgramos al día.
- Lactancia: unos 500 microgramos diarios.
La cifra de 400 microgramos antes y durante las primeras semanas de gestación es la que respaldan la mayoría de las guías. Superar de forma habitual los 1000 microgramos diarios de suplemento no aporta ventaja y puede enmascarar un déficit de vitamina B12.
¿Qué alimentos aportan más folato?
Las fuentes naturales del nutriente son fáciles de incluir en las comidas del día a día. Conviene consumirlas frescas o poco cocinadas, porque el calor destruye buena parte del folato. Entre las opciones más ricas destacan:
- Hojas verdes como espinacas, acelgas y rúcula.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
- Brócoli, espárragos y aguacate.
- Cereales y harinas enriquecidos con ácido fólico.
Un plato de lentejas o una ración de espinacas cubren una parte importante de la referencia diaria. Aun así, la forma natural del nutriente se aprovecha algo peor que la sintética, por lo que en el embarazo la dieta rara vez basta por sí sola. Puedes revisar las fuentes más ricas en este nutriente para planificar mejor los menús.
¿Cuándo se recomienda un suplemento?
El suplemento de ácido fólico tiene un papel claro en las mujeres que planean quedarse embarazadas y en las que ya lo están. Lo ideal es empezar al menos un mes antes de la concepción, porque el tubo neural se cierra muy pronto, cuando muchas mujeres aún no saben que esperan un bebé.
Aun así, la dosis y el momento deben decidirse siempre con el médico, ya que algunas situaciones requieren cantidades mayores. Las mujeres con antecedentes de un embarazo afectado, diabetes o ciertos tratamientos pueden necesitar una pauta distinta que solo un profesional debe indicar.
Alimentación cuidada y seguimiento en el embarazo
Para la mayoría de las personas, una dieta con hojas verdes, legumbres y cereales enriquecidos mantiene el folato dentro de valores saludables. En quienes buscan un embarazo o ya lo cursan, ese aporte se completa con el suplemento indicado por el médico y con controles periódicos. Antes de recurrir a cualquier pauta por cuenta propia, un plato de espinacas y lentejas ya suma buena parte de la vitamina B9 del día.
Esta información tiene una finalidad únicamente divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si estás embarazada o planeas estarlo, consulta con tu médico la pauta de ácido fólico más adecuada para tu caso.
