Con los años, el sistema inmune responde algo más despacio y cuesta más resistir los catarros, las gripes y las infecciones de invierno. La buena noticia es que la mayor parte de esa capacidad de defensa depende de gestos cotidianos como el sueño, el movimiento y lo que hay en el plato. Después de los 60, cuidar la inmunidad de forma natural es realista y no exige productos caros ni fórmulas milagrosas.
¿Qué le pasa a las defensas después de los 60?
Con la edad aparece un proceso llamado inmunosenescencia: el cuerpo produce menos células de defensa nuevas y las que tiene reaccionan con menos fuerza ante los virus. Por eso una misma gripe puede durar más y complicarse más a los 70 que a los 30.
A ese cambio se suele añadir una inflamación de fondo, discreta pero constante, que desgasta las defensas. La clave es que ese deterioro no es fijo: los hábitos de cada día pueden frenarlo en buena medida.
¿Qué dice la ciencia sobre el ejercicio y la inmunidad?
Una revisión firmada por Sellami y su equipo, publicada en la revista Frontiers in Immunology en 2018, reunió los estudios sobre actividad física e inmunidad en personas mayores. La conclusión es que el ejercicio moderado y regular ayuda a contrarrestar el envejecimiento de las defensas, mejorando la respuesta de las células que vigilan y eliminan a los patógenos.
Los autores subrayan que no hace falta entrenar de forma intensa, y que los esfuerzos agotadores incluso pueden ir en contra. Caminar, nadar o pedalear a ritmo cómodo la mayoría de los días de la semana es de los hábitos que más compensa la inmunosenescencia.
¿Cuáles son los 7 hábitos que fortalecen el sistema inmune?
La evidencia apunta a un puñado de rutinas sencillas que, sumadas, marcan la diferencia. Estos son los 7 hábitos con mejor respaldo:
- Dormir de 7 a 8 horas: durante el sueño profundo el cuerpo fabrica y organiza las células de defensa.
- Ejercicio moderado: unos 150 minutos semanales de actividad suave a la semana bastan para notar el efecto.
- Proteína suficiente: los anticuerpos están hechos de proteína, y con la edad conviene asegurarla en cada comida.
- Zinc en la dieta: presente en carne, marisco, huevo, legumbres y semillas, es clave para madurar las defensas.
- Vacunas al día: la gripe, el neumococo y los refuerzos recomendados evitan las infecciones más peligrosas.
- Vida social activa: el contacto con otras personas y el manejo del estrés se asocian a mejor respuesta inmune.
- No fumar: el tabaco daña las barreras de las vías respiratorias y debilita la defensa frente a los virus.
Ninguno de estos siete puntos es milagroso por sí solo, pero juntos crean un terreno mucho más resistente frente a las infecciones.
¿Ayudan de verdad los suplementos milagrosos?
En farmacias e internet abundan los productos que prometen “subir las defensas” de un día para otro. La realidad es que ningún suplemento sustituye al sueño, al ejercicio ni a una alimentación variada, y tomar megadosis sin control puede ser contraproducente.
El zinc en pastillas, por ejemplo, solo aporta algo al inicio de un catarro y en dosis moderadas, mientras que en exceso interfiere con la absorción de otros minerales. Antes de comprar un frasco, vale la pena revisar si el problema es de descanso, de dieta o de falta de movimiento.
Solo tienen sentido cuando hay una carencia real, como suele ocurrir con la vitamina D en personas mayores, y siempre valorada por un profesional. Antes que buscar cápsulas, conviene cubrir lo básico cada día.
¿Qué llevar al plato para apoyar las defensas?
La comida es una de las mejores herramientas para cuidar la inmunidad sin gastar de más. Algunas opciones sencillas de incluir:
- Frutas y verduras de colores variados, ricas en vitamina C y antioxidantes.
- Pescado, huevo, legumbres y carnes magras para la proteína de cada comida.
- Yogur o kéfir, que aportan bacterias buenas para el intestino.
- Frutos secos y semillas, fuente de zinc y grasas saludables.
Puedes apoyarte también en algunos jugos que fortalecen el sistema inmunológico, siempre como complemento de una dieta equilibrada y no como sustituto.
Qué tener presente para cuidar la inmunidad después de los 60
Subir las defensas a partir de los 60 es menos cuestión de productos y más de constancia. Dormir bien, moverse a diario, comer con proteína y color, mantener las vacunas al día y cuidar la vida social forman una base sólida. Igual que ocurre con otros objetivos de salud, funcionan mejor cuando se combinan, como esos siete hábitos que ayudan a controlar la presión arterial.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico. Si tienes infecciones frecuentes, fiebre sin causa clara o una enfermedad que afecte a la inmunidad, consulta con un profesional sanitario antes de tomar suplementos o cambiar tu rutina.
