El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye de forma continua durante toda la vida. A partir de los 30 años el balance empieza a inclinarse hacia la pérdida, y tras la menopausia esa caída se acelera. La alimentación aporta la materia prima de ese proceso, y el trío que más pesa es calcio, proteína y vitamina D.
¿Por qué el hueso necesita algo más que calcio?
El esqueleto está formado por una malla de colágeno sobre la que se depositan las sales de calcio. Sin colágeno suficiente, el mineral no tiene dónde fijarse, y ese colágeno se fabrica con proteína. Por eso una dieta con calcio abundante pero pobre en proteína rinde bastante menos de lo esperado.
La vitamina D completa el sistema, porque sin ella el intestino absorbe una fracción pequeña del calcio que llega con la comida. Un adulto necesita entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día según la edad, y las personas mayores requieren además entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso, por encima de la recomendación general.
¿Qué observó la ciencia en residencias de mayores?
Un equipo australiano trabajó con 7.195 residentes de 60 centros de mayores, con una edad media de 86 años y una ingesta habitual de unos 600 miligramos diarios de calcio. En la mitad de los centros añadieron leche, yogur y queso al menú existente hasta alcanzar unos 1.100 miligramos de calcio y 1,1 gramos de proteína por kilo, sin usar suplementos.
Según una investigación publicada en The BMJ en 2021, tras dos años el grupo de intervención registró un 46% menos de fracturas de cadera, un 33% menos de fracturas totales y un 11% menos de caídas. La reducción resultó comparable a la que logran algunos fármacos, y se consiguió solo con comida corriente. Conviene el matiz: los participantes partían de una ingesta muy baja, así que el margen de mejora era amplio.
¿De dónde sacar el calcio cada día?
Los lácteos siguen siendo la vía más eficiente, con unos 120 miligramos por cada 100 mililitros de leche, pero no son la única. Estas fuentes cubren bien el objetivo:
- Yogur natural, leche y quesos, con los curados a la cabeza aunque más ricos en sal.
- Sardinas en conserva con su espina, que aportan calcio y vitamina D a la vez.
- Col rizada, brócoli, berros y grelos, con una absorción muy buena.
- Tofu cuajado con sales de calcio, indicado en la etiqueta del envase.
- Almendras, sésamo y tahini, fáciles de sumar al desayuno.
- Bebidas vegetales enriquecidas y aguas minerales con más de 150 miligramos por litro.
Un apunte que sorprende a mucha gente: las espinacas y las acelgas contienen calcio, pero sus oxalatos bloquean casi toda su absorción. Las crucíferas rinden mucho más para este objetivo.
¿Cómo cubrir la vitamina D?
La comida juega aquí un papel secundario, porque pocos alimentos la contienen en cantidad relevante. Encabezan la lista los pescados grasos como el salmón, la caballa, el boquerón y la sardina, seguidos por la yema de huevo, el hígado y los productos enriquecidos.
La mayor parte se sintetiza en la piel con la exposición solar, y esa capacidad disminuye con la edad. Diez o quince minutos con brazos y cara descubiertos a media mañana bastan en primavera y verano en gran parte de España, mientras que en invierno esa vía prácticamente se cierra en el norte peninsular.
¿Qué hábitos restan hueso?
Sumar calcio sirve de poco si al mismo tiempo se pierde por otro lado. Estos factores aceleran la desmineralización:
- El exceso de sal, que arrastra calcio por la orina y llega sobre todo en pan, embutidos y precocinados.
- El tabaco, asociado de forma consistente a menor densidad mineral ósea.
- El consumo elevado de alcohol, que interfiere en la formación de hueso nuevo.
- Las dietas muy restrictivas y el peso corporal demasiado bajo.
- El sedentarismo, porque el hueso solo se refuerza cuando recibe carga.
Para organizar la semana completa merece la pena revisar la alimentación recomendada para la osteoporosis, que combina las fuentes de calcio con el resto del plato.
Cuándo conviene consultar antes de suplementarse
Los suplementos de calcio en dosis altas se han relacionado con cálculos renales y molestias digestivas, y las cápsulas de vitamina D no aportan beneficio demostrado en quien ya tiene niveles adecuados. Por eso la decisión corresponde al médico, tras analítica y, si procede, densitometría. La consulta se vuelve prioritaria después de una fractura provocada por un golpe leve, con antecedentes familiares de cadera rota, tras una pérdida de estatura de varios centímetros, en los primeros años posteriores a la menopausia o con tratamientos prolongados con corticoides. Se estima que una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura por fragilidad, y detectar el riesgo a tiempo cambia bastante el pronóstico.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. No inicies suplementos de calcio o vitamina D sin indicación de tu médico o dietista-nutricionista.
