La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada a la edad, y las piernas suelen ser las primeras en notarlo. Levantarse del sofá con ayuda de los brazos, tardar más en cruzar un paso de peatones o evitar las escaleras son señales tempranas. La buena noticia es que el músculo responde al estímulo a cualquier edad, incluso pasados los 80 años.
¿Por qué las piernas pierden fuerza antes?
A partir de los 30 años el músculo se reduce entre un 3% y un 8% por década, y el ritmo se acelera después de los 60. La fuerza cae más rápido que la masa, porque además del tamaño se pierden unidades motoras y fibras de contracción rápida, justo las que permiten reaccionar ante un tropiezo.
El tren inferior sufre más por una razón sencilla: es el que deja de usarse primero. Sentarse muchas horas, evitar cuestas o pasar unos días en cama tras una operación bastan para que el cuádriceps pierda capacidad. A ese desuso se suma la llamada resistencia anabólica, que hace que el músculo mayor responda menos a la misma cantidad de proteína que el de un joven.
¿Qué observó la ciencia con el entrenamiento de fuerza?
Un equipo revisó los ensayos aleatorizados publicados hasta junio de 2025 en personas mayores de 60 años con diagnóstico de sarcopenia, comparando programas de fuerza frente a cuidado habitual o ninguna intervención. Reunió 24 estudios con 951 participantes y analizó fuerza, función física y masa muscular por separado.
Según una revisión publicada en Aging Clinical and Experimental Research en 2025, el entrenamiento mejoró de forma significativa la velocidad de la marcha, la prueba de levantarse y andar y, sobre todo, la fuerza de extensión de rodilla. Otra investigación en la misma línea, publicada en Frontiers in Public Health en 2025 con 518 mujeres mayores, encontró mejoras claras en fuerza y función pero ningún cambio en el índice de masa muscular. Es decir, la potencia vuelve antes que el volumen.
¿Qué señales indican que está ocurriendo?
El diagnóstico corresponde al médico, pero hay indicios cotidianos que conviene no normalizar como cosas de la edad:
- Necesitar apoyar las manos para levantarse de una silla sin brazos.
- Caminar más despacio que antes o quedarse atrás en un paseo en grupo.
- Evitar las escaleras o subirlas apoyándose siempre en la barandilla.
- Notar las piernas inestables al bajar un bordillo.
- Haber sufrido una o más caídas en el último año.
- Perder peso sin proponérselo o ver la ropa más holgada en los muslos.
¿Qué ejercicios recuperan la fuerza de las piernas?
El estímulo eficaz es el trabajo de fuerza progresivo, dos o tres días por semana, con dos o tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Estos ejercicios cubren la musculatura implicada:
- Levantarse y sentarse de una silla, el gesto más funcional de todos, sin usar los brazos.
- Sentadilla parcial apoyando la espalda en la pared, bajando solo hasta donde resulte cómodo.
- Subir un escalón alternando piernas, con la barandilla cerca al principio.
- Elevación de talones de pie para el gemelo y el sóleo.
- Puente de glúteo tumbado boca arriba, con los pies apoyados.
- Extensión de rodilla sentado con una banda elástica o tobilleras lastradas.
- Ejercicios de equilibrio sobre una pierna, junto a una encimera para sujetarse.
La clave está en aumentar la carga cada pocas semanas, porque repetir siempre lo mismo deja de estimular. Quien tenga molestias articulares puede empezar por ejercicios suaves para la rodilla antes de progresar hacia cargas mayores.
¿Cuánta proteína hace falta?
Las recomendaciones para personas mayores se sitúan entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al día, por encima de los 0,8 gramos que se aplican a la población adulta general. Con 70 kilos, eso supone unos 70 a 84 gramos diarios, y en situaciones de enfermedad o recuperación la cifra sube todavía más.
Importa tanto el reparto como el total. Concentrar casi toda la proteína en la cena rinde menos que distribuir entre 25 y 30 gramos en cada comida principal, porque el músculo responde mejor a estímulos repetidos. Huevos, pescado, lácteos, legumbres y carne magra cubren ese objetivo sin recurrir a batidos. Los suplementos proteicos o de vitamina D tienen indicaciones concretas y las valora el médico tras una analítica.
Cuándo conviene una valoración profesional
La sarcopenia se diagnostica midiendo fuerza de prensión, masa muscular y rendimiento físico, con pruebas como la velocidad de la marcha o el test de levantarse cinco veces de una silla. Conviene pedir cita si ha habido caídas, si aparece debilidad marcada en poco tiempo, si se pierde peso sin explicación o si la movilidad ha cambiado tras una hospitalización. También antes de empezar a entrenar en caso de cardiopatía, hipertensión mal controlada, prótesis reciente o dolor articular importante, porque un fisioterapeuta puede adaptar la progresión. Un programa supervisado durante 12 semanas suele bastar para notar diferencias medibles al levantarse de la silla.
Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar un programa de ejercicio si tienes alguna enfermedad crónica.
