El esqueleto alcanza su masa máxima alrededor de los 30 años y a partir de ahí empieza a perder densidad de forma lenta, con una caída más rápida en los primeros años tras la menopausia. La alimentación no detiene ese reloj, pero sí aporta la materia prima con la que el hueso se renueva cada día. El calcio y la vitamina D son las dos piezas centrales, y ninguna funciona bien sin la otra.
¿Qué hace cada uno de estos nutrientes?
El calcio es el mineral estructural del hueso, que además actúa como almacén para el resto del organismo. Cuando la ingesta se queda corta de forma sostenida, el cuerpo retira calcio del esqueleto para mantener estables los niveles en sangre, porque el corazón y los músculos no pueden esperar. Ese préstamo constante es el que acaba adelgazando la trama ósea.
La vitamina D abre la puerta de entrada. Sin ella, el intestino absorbe una fracción pequeña del calcio que llega con la comida. Un adulto necesita entre 1.000 y 1.200 miligramos de calcio al día según la edad y la etapa vital, cifra que sube tras la menopausia y pasados los 70 años.
¿Qué observó la ciencia con la suplementación?
La duda de fondo lleva años en debate: si tomar calcio y vitamina D en pastilla reduce las fracturas o solo mejora una analítica. Un equipo revisó los ensayos aleatorizados disponibles y reunió ocho estudios con 30.970 participantes, adultos de mediana edad y mayores, tanto en domicilio como institucionalizados.
Según una investigación publicada en Osteoporosis International en 2016, la combinación de ambos suplementos se asoció a un 30% menos de fracturas de cadera y a un 15% menos de fracturas totales. El matiz importa: los beneficios se concentran en personas con ingesta insuficiente o niveles bajos, no en quien ya los tiene cubiertos.
¿Dónde encontrar calcio sin depender solo de los lácteos?
La leche y sus derivados siguen siendo la fuente más práctica, con unos 120 miligramos por cada 100 mililitros, pero no son la única vía. Estas opciones cubren bien el objetivo diario:
- Yogur natural, leche y quesos, con los curados a la cabeza aunque también más ricos en sal.
- Sardinas y anchoas en conserva con su espina, que aportan calcio y vitamina D a la vez.
- Tofu cuajado con sales de calcio, indicado en la etiqueta.
- Almendras, sésamo y tahini, fáciles de sumar al desayuno o a una ensalada.
- Col rizada, brócoli, berros y grelos, con una absorción muy buena.
- Bebidas vegetales enriquecidas y aguas minerales con más de 150 miligramos por litro.
Una advertencia útil: las espinacas y las acelgas contienen bastante calcio, pero sus oxalatos bloquean casi toda la absorción. Las crucíferas rinden mucho más para este objetivo concreto.
¿Cómo cubrir la vitamina D en el día a día?
Aquí la comida juega un papel secundario, porque pocos alimentos la contienen en cantidad relevante. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el boquerón y la sardina encabezan la lista, seguidos por la yema de huevo, el hígado y los productos enriquecidos. Las setas expuestas al sol aportan una forma vegetal menos eficiente.
La mayor parte se sintetiza en la piel con la exposición solar, y esa producción cae de forma marcada con la edad y en los meses de invierno. Diez o quince minutos con brazos y cara descubiertos a media mañana, sin llegar al enrojecimiento, bastan en primavera y verano en la mayor parte de España. En invierno esa vía prácticamente se cierra por encima del paralelo 40.
¿Qué hábitos restan calcio al hueso?
Sumar fuentes sirve de poco si al mismo tiempo se pierde por otro lado. Estos factores aumentan la eliminación urinaria de calcio o interfieren en su aprovechamiento:
- El exceso de sal, que arrastra calcio por la orina y llega sobre todo en pan, embutidos y precocinados.
- El consumo elevado de alcohol, que interfiere en la formación de hueso nuevo.
- El tabaco, asociado de forma consistente a menor densidad mineral.
- Las dietas muy restrictivas y el peso demasiado bajo, factores de riesgo claros de fractura.
- Una ingesta pobre de proteína, necesaria para la matriz de colágeno sobre la que se deposita el mineral.
Para organizar la semana completa merece la pena revisar la dieta recomendada para la osteoporosis, que combina las fuentes de calcio con el resto del plato.
Cuándo conviene una valoración médica
Los suplementos no son inocuos ni universales. Otra investigación en la misma línea, publicada en The New England Journal of Medicine en 2022, no encontró reducción de fracturas con vitamina D suplementaria en adultos sanos que ya partían de niveles adecuados. Las dosis altas de calcio en cápsula, además, se han relacionado con cálculos renales y molestias digestivas. Por eso la decisión corresponde al médico, con analítica y, si procede, densitometría. La consulta se vuelve prioritaria tras una fractura por un golpe leve, con antecedentes familiares de cadera rota, con pérdida de estatura o durante los primeros años después de la menopausia.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. No inicies suplementos de calcio o vitamina D sin indicación de tu médico o de tu dietista-nutricionista.
