Las vitaminas del complejo B no son una sola sustancia, sino un equipo de ocho compuestos hidrosolubles que trabajan juntos. Convierten los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas del plato en energía utilizable, y mantienen en buen estado la vaina que recubre los nervios. Están en los cereales integrales, en la carne, en los huevos y en las legumbres. El cuerpo apenas las almacena, así que hay que reponerlas casi a diario.
¿Qué hace este grupo de vitaminas en el cuerpo?
Cada una tiene su papel, pero comparten oficio. La tiamina y la niacina actúan como piezas del engranaje que extrae energía de los alimentos dentro de la mitocondria. La piridoxina participa en la fabricación de neurotransmisores como la serotonina y el GABA. La cobalamina y el folato mantienen la mielina, el aislante que permite al impulso nervioso viajar rápido.
Cuando el aporte falla, los primeros avisos suelen ser inespecíficos: cansancio que no cede con el descanso, irritabilidad, dolor de cabeza o hormigueo en manos y pies. La lengua inflamada y las grietas en las comisuras de los labios también aparecen con frecuencia. Ninguno de esos signos confirma nada por sí solo, y por eso hace falta una analítica.
¿Qué observó la ciencia en el cerebro que envejece?
Existe una relación conocida entre la homocisteína alta en sangre y la pérdida de volumen cerebral. Ese aminoácido sube cuando faltan folato, B6 y B12. Un ensayo aleatorizado y doble ciego siguió durante dos años a 271 personas mayores de 70 años con deterioro cognitivo leve, repartidas entre dosis altas de esas tres vitaminas y un placebo.
Según una investigación publicada en PLOS ONE en 2010, el grupo tratado presentó un ritmo de atrofia cerebral un 30% menor que el grupo control. El efecto se concentró en quienes partían con homocisteína elevada, donde la diferencia llegó al 53%. Conviene subrayar el contexto: dosis altas, población de riesgo y seguimiento médico, muy lejos de una cápsula comprada por iniciativa propia.
¿En qué alimentos está el complejo B?
Ningún alimento reúne las ocho en cantidades destacadas, así que la variedad es la estrategia. Estas fuentes cubren el grupo entre todas y caben en cualquier compra semanal:
- Hígado de ternera, la fuente más concentrada de B12, B2 y folato.
- Carnes, pescados y mariscos, sobre todo las almejas y las sardinas.
- Huevos y lácteos, que aportan riboflavina, biotina y cobalamina.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias, ricas en folato y tiamina.
- Cereales integrales como la avena y el arroz integral, muy por encima de los refinados.
- Semillas de girasol, nueces, plátano y patata, buenas fuentes de piridoxina.
- Espinacas, brócoli y espárragos, con folato abundante si no se cuecen en exceso.
¿Por qué la energía no llega dentro de una pastilla?
Estas vitaminas no aportan calorías. No son combustible, sino las herramientas que permiten quemar el combustible que ya viene con la comida. Tomar un suplemento sin tener carencia no genera vitalidad extra, y el excedente hidrosoluble se elimina por la orina, que a veces se vuelve de un amarillo intenso por la riboflavina.
Otra cosa distinta ocurre cuando existe un déficit real. Ahí sí, corregirlo cambia el cuadro y el cansancio remite en semanas. La diferencia entre uno y otro escenario solo la marca un análisis de sangre, no una sensación.
¿Quién tiene más riesgo de quedarse corto?
El déficit rara vez llega por comer mal a secas. Suelen intervenir la absorción intestinal o algún medicamento de uso prolongado. Merece la pena revisar los síntomas de esta carencia vitamínica si alguna de estas situaciones encaja:
- Dietas veganas o vegetarianas estrictas, donde la vitamina B12 solo llega por alimentos enriquecidos o suplemento.
- Tratamiento prolongado con metformina o con inhibidores de la bomba de protones.
- Personas mayores de 65 años, por la menor producción de ácido gástrico.
- Consumo habitual de alcohol, que interfiere en la absorción de tiamina y folato.
- Cirugía bariátrica, celiaquía, enfermedad de Crohn u otras alteraciones intestinales.
- Embarazo, etapa en la que el ácido fólico se pauta de forma sistemática.
Lo que sostiene la concentración cada día
Cambiar el pan blanco por integral, poner legumbre tres veces por semana y no exprimir demasiado la cocción cubre casi todo el terreno. La tiamina se degrada con el calor y el folato se marcha al agua de hervir, así que el vapor y los caldos aprovechados conservan bastante más. Los suplementos inyectables u orales tienen indicaciones precisas y las decide un médico tras ver una analítica, nunca un anuncio que promete energía inmediata.
Esta información tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si notas cansancio persistente, hormigueos o falta de concentración, consulta antes de iniciar cualquier suplementación por tu cuenta.
