La vitamina C es la que más se asocia con el sistema inmunitario, y con motivo: participa en varias funciones de las células defensivas y el cuerpo no la fabrica, así que depende por completo de la dieta. Está en los cítricos, el kiwi, las fresas y el pimiento rojo, alimentos baratos y disponibles todo el año. Eso sí, ayuda dentro de una alimentación variada, no como escudo frente a las infecciones.
¿Qué papel tiene la vitamina C en las defensas?
Se acumula en concentraciones altas dentro de los glóbulos blancos, especialmente en los neutrófilos, y colabora en su capacidad para desplazarse hacia el foco de infección y destruir microorganismos. También actúa como antioxidante y protege a esas mismas células del daño que generan al trabajar.
Hay otra función menos conocida: interviene en la síntesis de colágeno, que mantiene íntegras la piel y las mucosas, la primera barrera frente a los gérmenes. Por eso la autoridad europea reconoce que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Lo que mostró una revisión con más de 11.000 personas
Dos investigadores de las universidades de Helsinki y Sídney reunieron todos los ensayos con placebo que habían probado dosis de al menos 0,2 gramos diarios de vitamina C para prevenir o tratar el resfriado común.
Según la revisión Cochrane publicada en 2013, tomarla a diario no redujo el número de resfriados en la población general, aunque acortó su duración un 8% en adultos y un 14% en niños. Solo en un grupo concreto, corredores de maratón, esquiadores y soldados sometidos a esfuerzo extremo, redujo a la mitad el riesgo de acatarrarse. Empezar a tomarla cuando ya hay síntomas no mostró un efecto consistente.
¿Dónde encontrarla?
La referencia diaria europea ronda los 95 miligramos en mujeres y 110 en hombres, con 35 miligramos adicionales para fumadores. Sorprende a mucha gente que la fuente más concentrada no sea la naranja, sino el pimiento rojo crudo.
- Pimiento rojo: alrededor de 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Kiwi: cerca de 90 miligramos por unidad grande.
- Brócoli y coles de Bruselas, mejor poco cocinados.
- Fresas y frutos rojos, unos 60 miligramos por ración.
- Naranja, mandarina y pomelo, alrededor de 50 miligramos por pieza.
¿Cómo conservar la vitamina C en la cocina?
Es soluble en agua y muy sensible al calor, a la luz y al oxígeno, así que buena parte se pierde por el camino. Cocinar al vapor mejor que hervida conserva bastante más que dejar la verdura veinte minutos en agua hirviendo, y ese caldo se lleva lo que se escapa.
- Cortar la fruta y la verdura justo antes de comerla, no horas antes.
- Tomar el zumo recién exprimido, porque se oxida en pocos minutos.
- Guardar los cítricos y el pimiento en la nevera y consumirlos pronto.
- Incluir algún vegetal crudo al día, como ensalada o fruta entera.
¿Sirven los suplementos?
En personas que comen fruta y verdura a diario, muy poco. El organismo satura su capacidad de absorción en torno a los 200 miligramos y elimina el exceso por la orina, así que las megadosis acaban en el retrete. Por encima de más de 1 gramo al día pueden aparecer molestias digestivas y diarrea, y aumenta el riesgo de cálculos renales de oxalato en personas predispuestas.
Además, dosis altas pueden alterar la lectura de algunos glucómetros y de ciertos análisis. Si aparecen infecciones repetidas o fiebre sin causa clara, el problema no se resuelve con vitaminas: conviene saber cuándo la fiebre necesita valoración y acudir a consulta.
¿Qué más sostiene las defensas?
La inmunidad no depende de un solo nutriente. El sueño y la vacunación pesan bastante más que cualquier cápsula: dormir menos de seis horas de forma habitual se asocia con más infecciones respiratorias, y las vacunas siguen siendo la herramienta preventiva con más respaldo frente a gripe, neumococo y covid en los grupos indicados.
A eso se suman una alimentación variada con proteína suficiente, otros micronutrientes como la vitamina D y el zinc, la actividad física regular, no fumar y las medidas básicas de higiene. Y conviene consultar cuando las infecciones se repiten con frecuencia inusual, tardan mucho en resolverse, se acompañan de pérdida de peso o aparecen en personas con enfermedades crónicas o tratamiento inmunosupresor, porque ahí el estudio médico aporta mucho más que cualquier suplemento.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de tomar suplementos de vitamina C, consúltalo con tu médico.
