El cerebro pesa apenas el 2% del cuerpo y consume cerca del 20% de la energía diaria. Ese gasto continuo lo hace muy dependiente de lo que llega por la sangre: combustible estable, grasas para construir sus membranas y micronutrientes que amortiguan el desgaste. Diez grupos de alimentos aparecen una y otra vez en los estudios sobre función cognitiva.
¿Qué necesita el cerebro para funcionar?
Su combustible principal es la glucosa y apenas tiene reservas propias, así que necesita un suministro continuo a través de una red de vasos diminutos. Cuidar la tensión, el colesterol y el azúcar en sangre protege ese riego más que cualquier alimento concreto.
Sus membranas neuronales, además, se construyen con grasa. El DHA, un ácido graso omega 3 presente sobre todo en el pescado azul, es uno de sus componentes estructurales, y los antioxidantes de frutas y verduras frenan el estrés oxidativo del tejido nervioso.
Lo que mostró un seguimiento con verduras de hoja verde
Un equipo de la Universidad Rush de Chicago siguió durante casi cinco años a 960 personas de entre 58 y 99 años, evaluando su alimentación con cuestionarios y su rendimiento cognitivo con pruebas repetidas.
Según una investigación publicada en Neurology en 2018, quienes tomaban alrededor de una ración diaria de hojas verdes mostraron un deterioro más lento, equivalente a tener un cerebro 11 años más joven que el de quienes apenas las comían. Los autores atribuyen el efecto al folato, la luteína, la vitamina K y los nitratos naturales de estas verduras.
¿Qué alimentos aportan las grasas que necesita?
Cinco productos cubren bien este frente, y todos encajan sin esfuerzo en la cocina española. La referencia para el pescado azul son dos veces por semana.
- Pescado azul: sardina, boquerón, caballa y salmón, las mejores fuentes de DHA.
- Nueces y otros frutos secos: un puñado diario, sin sal ni azúcar añadidos.
- Aceite de oliva virgen extra: como grasa principal, en crudo y para cocinar.
- Huevo: una de las principales fuentes de colina, implicada en la función nerviosa.
- Semillas de lino y chía molidas: aportan omega 3 de origen vegetal.
¿Y los antioxidantes y micronutrientes?
Aquí entran los vegetales de color intenso y los alimentos que liberan glucosa despacio. Los frutos rojos destacan por sus antocianinas, unos pigmentos que atraviesan la barrera hematoencefálica y se acumulan en el tejido cerebral.
- Frutos rojos: arándanos, fresas, moras y frambuesas, frescos o congelados.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula, canónigos y col rizada.
- Crucíferas: brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias, ricas en folato y vitaminas del grupo B.
- Avena y cereales integrales: mantienen la glucosa estable a lo largo de la mañana.
¿Cómo incorporarlos en la semana?
No hace falta rediseñar la compra entera. Basta con fijar dos días de pescado azul, una ensalada de hoja verde diaria, un puñado de frutos secos a media mañana y fruta entera de postre, alternando frutos rojos con el resto.
Una advertencia práctica sobre el pescado: las mujeres embarazadas, en lactancia y los menores de diez años no deben comer pez espada ni atún rojo, por su contenido en mercurio, y conviene priorizar las especies pequeñas. Para acompañar la alimentación con estímulo mental, ayuda conocer ejercicios para estimular la mente y alternarlos con la actividad física.
¿Qué no hay que esperar de ellos?
Ningún alimento por sí solo previene la demencia ni recupera la memoria perdida. Lo que muestran los estudios son patrones alimentarios sostenidos durante años, no efectos de un producto aislado, y casi toda esa evidencia es observacional. Los suplementos de omega 3 o de vitaminas en personas bien nutridas no han demostrado el mismo beneficio que la comida completa.
El plato es además una pieza dentro de un conjunto más amplio: el sueño, la actividad física, la tensión arterial controlada, el tabaco, la audición corregida cuando falla y el contacto social pesan al menos tanto. Y si aparecen olvidos que interfieren con la vida diaria, como repetir la misma pregunta en pocos minutos, perderse en trayectos conocidos o no encontrar palabras corrientes, conviene consultar con el médico en lugar de esperar a que la dieta haga efecto.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si notas cambios en tu memoria o tu concentración, consulta con tu médico.
