Las legumbres son uno de los alimentos más completos y más baratos de la despensa: cien gramos de garbanzos secos rondan los 20 gramos de proteína, además de fibra, hierro, folatos y potasio. Su fama de indigestas hace que muchas personas las eviten, aunque la mayoría de las molestias se pueden reducir con la preparación adecuada. Solo algunas situaciones digestivas concretas piden ajustar la cantidad con un profesional.
¿Qué aportan las legumbres?
Su proteína es de origen vegetal y resulta algo escasa en un aminoácido, la metionina, que aportan los cereales. Combinar lentejas con arroz o garbanzos con pan cubre el perfil completo, y no hace falta que sea en el mismo plato ni el mismo día.
El resto del interés está en los hidratos. Liberan glucosa despacio, así que su índice glucémico es bajo, y contienen almidón resistente, un tipo de almidón que llega intacto al colon y sirve de alimento a las bacterias intestinales.
Lo que mostró un metaanálisis sobre legumbres y corazón
Un equipo de la Escuela de Salud Pública de Harvard revisó los estudios prospectivos disponibles sobre consumo de legumbres y frutos secos, y calculó el riesgo por cada porción semanal añadida a la dieta habitual.
Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2014, tomar cuatro raciones semanales de unos 100 gramos se asoció con menos casos de cardiopatía isquémica. La explicación probable combina el efecto de la fibra soluble sobre el colesterol, el aporte de potasio y el desplazamiento de carnes procesadas del menú.
¿Por qué producen gases?
La culpa es de unos azúcares llamados alfa-galactósidos, como la rafinosa y la estaquiosa. El intestino humano no fabrica la enzima que los rompe, así que llegan enteros al colon, donde las bacterias los fermentan y generan gas en el proceso.
La buena noticia es que el cuerpo se adapta. Un trabajo publicado en Nutrition Journal en 2011, con participantes que tomaron media taza de alubias a diario durante ocho a doce semanas, encontró que menos de la mitad notó más gases, y en la mayoría de ellos las molestias desaparecieron en una o tres semanas.
¿Cómo prepararlas para que sienten mejor?
Buena parte de los azúcares responsables del gas se disuelven en agua, así que la cocina resuelve gran parte del problema. Volver a incluirlas poco a poco, empezando por raciones pequeñas dos veces por semana, permite que la flora intestinal se ajuste sin sobresaltos.
Cinco medidas que funcionan:
- Remojar entre 8 y 12 horas y desechar el agua de remojo antes de cocinar.
- Enjuagar bien las legumbres de bote bajo el grifo, lo que también reduce el sodio.
- Añadir comino, hinojo, laurel o jengibre a la cocción.
- Empezar por las variedades más digestivas, como la lenteja roja pelada o el guisante.
- Pasarlas por el pasapurés si las pieles sientan mal, en forma de crema o hummus.
Si la distensión persiste, conviene repasar cómo reducir la hinchazón abdominal antes de retirarlas de la dieta.
¿Quién debe tomarlas con cuidado?
Para la mayoría de la población no hay motivo para limitarlas. Existen, sin embargo, situaciones en las que la cantidad o el tipo deben revisarse con el médico o el nutricionista.
- Síndrome del intestino irritable, donde a veces se ajusta la ración de forma temporal y guiada.
- Enfermedad renal avanzada, por el control del potasio y del fósforo.
- Déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, que obliga a evitar las habas.
- Alergia declarada al altramuz, a la soja o al cacahuete, todas ellas leguminosas.
Hay además una precaución que afecta a todo el mundo: las alubias rojas crudas o poco cocidas contienen una lectina tóxica, así que conviene hervir al menos diez minutos a fuego fuerte antes de terminar la cocción.
¿Cuántas veces por semana conviene comerlas?
Las guías alimentarias españolas recomiendan al menos tres o cuatro raciones semanales, con una porción de 60 a 80 gramos en seco por persona, equivalentes a unos 150 o 200 gramos ya cocidos. Las de bote cuentan igual y ahorran tiempo, siempre que se escurran y se enjuaguen.
Un detalle práctico para quien tiene el hierro bajo: el de las legumbres se absorbe peor que el de la carne, pero mejora bastante si el plato lleva pimiento, tomate o un cítrico de postre. El café y el té tomados justo después reducen esa absorción, así que mejor dejarlos para un par de horas más tarde.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad digestiva o renal, consulta cómo encajar las legumbres en tu dieta.
