Con el otoño, la remolacha llena los puestos del mercado. Su zumo aparece cada vez más en los batidos de quien busca mejorar su rendimiento deportivo y en las dudas sobre la tensión que llegan a la consulta. Esta raíz de color intenso aporta pocas calorías, vitaminas del grupo B y minerales, pero el interés lo despierta otro componente. Saber qué nutrientes ofrece y qué ración tiene sentido evita tanto el exceso como las expectativas infladas.
Los nitratos, el compuesto que da fama a la remolacha
La remolacha es una de las hortalizas con más nitratos inorgánicos, junto a la rúcula, la espinaca y el apio. También contiene potasio, ácido fólico y betalaínas. Estos pigmentos le dan su color morado y tienen acción antioxidante. Al licuarla se pierde buena parte de la fibra, y su azúcar natural se absorbe más rápido que al comerla entera.
El organismo no aprovecha estos compuestos tal cual. Necesita una cadena de transformaciones que empieza en la boca:
- Las bacterias de la lengua convierten el nitrato en nitrito.
- En el estómago y en la sangre, parte de ese nitrito se transforma en óxido nítrico.
- El óxido nítrico relaja la pared de los vasos sanguíneos, lo que favorece una presión arterial más baja y un mejor aporte de oxígeno al músculo.
- Los colutorios antisépticos eliminan esas bacterias y reducen el efecto, así que no conviene usarlos justo después de tomarlo.
¿Baja de verdad la presión arterial con este zumo?
Una investigación publicada en 2022 reunió los datos de 7 estudios con 218 personas hipertensas. Este metaanálisis observó una reducción de unos 5 mmHg en la presión sistólica tras tomar zumo de remolacha, con un nivel de certeza moderado. La diastólica, la cifra mínima, no cambió de forma significativa. Los participantes bebieron entre 70 y 250 ml al día durante periodos de 3 a 60 días.
Cinco milímetros de mercurio parecen poco. Sin embargo, en una hipertensión leve esa bajada se acerca a la que se consigue con algunos cambios en la dieta, como reducir la sal. Eso no convierte la bebida en un fármaco. Quien ya toma antihipertensivos no debe dejarlos, y conviene hablar con el médico antes de incorporarla a diario para controlar la presión arterial.
¿Qué efecto tiene sobre el rendimiento deportivo?
Los nitratos llegaron a los vestuarios porque el óxido nítrico ayuda al músculo a gastar menos oxígeno con el mismo esfuerzo. Un análisis complementario publicado en 2025, que repasó revisiones previas, apuntó una mejora del rendimiento físico con nitrato cuando se toma poco antes del ejercicio o varios días seguidos. El beneficio fue pequeño o nulo sobre la fuerza muscular y el VO2máx, así que no sirve para ganar músculo.
Para quien quiera probarlo en sus entrenamientos, estas pautas resumen lo que propone esa revisión:
- Una dosis de entre 515 y 1017 mg de nitrato al día.
- Tomarlo 2 a 3 horas antes del esfuerzo, o durante al menos 3 días seguidos antes de una competición.
- Los concentrados comerciales de unos 70 ml suelen aportar alrededor de 400 mg de nitrato, más cómodo que beber medio litro.
- Si el sabor del zumo cuesta, hay otras presentaciones más fáciles de dosificar, y ayuda conocer los usos de la remolacha en polvo.
¿Cuánto zumo conviene tomar y qué vigilar con el tiempo?
Los estudios sobre tensión usaron entre 70 y 250 ml diarios, y un vaso pequeño al día es una referencia razonable para la mayoría de adultos sanos. Si se toma para la presión arterial, conviene medirla en casa cada cierto tiempo, sobre todo junto a antihipertensivos, y prestar atención a los mareos al levantarse. La orina o las heces rojizas, conocidas como beeturia, no tienen importancia. Quien ha tenido cálculos renales de oxalato o tiene una enfermedad renal con el potasio alto debe revisar la cantidad con su médico. Quien controla la glucemia tiene que contar el azúcar de cada vaso. La analítica anual y el registro de la tensión mostrarán si el hábito aporta algo real o si toca ajustar la ración.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes hipertensión, problemas renales o dudas sobre tu dieta, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
