Beber mucha agua es uno de los consejos más repetidos para perder peso. Aparece en dietas, en consultas de nutrición y en todo tipo de recomendaciones en redes sociales. Pero ¿tiene realmente un efecto sobre la báscula o se trata solo de un mito bien intencionado?
La respuesta, según la investigación disponible, es que el agua puede ser una aliada útil, aunque no por las razones que suelen atribuírsele. Su efecto depende sobre todo de cuándo se bebe y de qué bebidas sustituye.
Cómo puede influir el agua en el peso
El mecanismo más sólido es también el más sencillo: sustituir bebidas calóricas por agua. Refrescos, zumos envasados, tés azucarados y cafés con siropes pueden sumar cientos de calorías al día sin aportar apenas saciedad. Cambiarlos por agua reduce de forma directa la ingesta total de calorías.
El agua también ocupa espacio en el estómago y contribuye a la sensación de plenitud, lo que puede llevar a comer algo menos en la comida siguiente. Además, la sed a veces se confunde con hambre, y estar bien hidratado ayuda a distinguir mejor ambas señales.
Se ha hablado mucho de un supuesto efecto del agua para acelerar el metabolismo. Algunos estudios observaron un pequeño aumento del gasto de energía tras beberla, pero otros no lo confirmaron, por lo que su papel en la pérdida de peso sería, como mucho, muy modesto.
El estudio que probó el agua antes de las comidas
Una de las investigaciones más citadas sobre este tema es un ensayo clínico publicado en 2010 en la revista Obesity, disponible en PubMed. Investigadores de la universidad Virginia Tech, en Estados Unidos, estudiaron a 48 adultos de entre 55 y 75 años con sobrepeso u obesidad.
Durante 12 semanas, todos siguieron una dieta baja en calorías. La mitad, además, bebió 500 mililitros de agua, unos dos vasos, media hora antes de cada una de las tres comidas principales. Al final del estudio, el grupo que bebía agua había perdido unos 2 kilos más que el otro grupo, lo que supuso una reducción de peso un 44% mayor.
En las pruebas realizadas al inicio, los participantes comieron menos calorías en una comida cuando habían bebido agua antes. Los autores sugieren que este efecto saciante podría ser especialmente útil en personas de mediana y avanzada edad, en las que el vaciado del estómago es más lento. Conviene tener en cuenta que fue un estudio pequeño y de corta duración, y que el agua se combinó con una dieta controlada, no actuó por sí sola.
Cuánta agua se necesita realmente
Las Academias Nacionales de Ciencias de Estados Unidos establecen como referencia una ingesta total de agua de unos 3,7 litros diarios para los hombres y 2,7 litros para las mujeres. Es importante aclarar que esas cifras incluyen el agua que aportan los alimentos, que suele representar alrededor de una quinta parte del total. Es decir, no se trata de beber esa cantidad solo en vasos de agua.
Las necesidades varían según el peso, el clima, la actividad física y el estado de salud. Quien está aumentando el ejercicio para perder peso puede necesitar más líquidos para compensar lo que pierde con el sudor.
Una guía práctica es el color de la orina: un tono amarillo claro suele indicar una hidratación adecuada. A partir de los 60 años, la sensación de sed disminuye, por lo que conviene beber de forma regular sin esperar a tener sed.
Cómo aprovechar la hidratación para controlar el peso
Algunas estrategias sencillas ayudan a beber más agua y a sacar partido de su efecto saciante:
- Tomar uno o dos vasos de agua unos 30 minutos antes de las comidas principales.
- Sustituir refrescos, zumos y bebidas azucaradas por agua o infusiones sin azúcar.
- Dar sabor al agua con rodajas de limón, pepino, frutas o hojas de menta.
- Llevar siempre una botella a mano y usar alarmas en el móvil como recordatorio.
- Incluir alimentos ricos en agua, como verduras, sopas, frutas enteras y ensaladas.
La hidratación funciona mejor como parte de un conjunto de hábitos. Para combinarla con otras medidas eficaces, puede consultar estos consejos para bajar de peso que funcionan.
Límites y precauciones
El agua no es una solución mágica. Sin cambios en la alimentación y sin actividad física, beber más no producirá una pérdida de peso significativa. Su papel es el de un apoyo: ayuda a comer algo menos, evita calorías líquidas innecesarias y mantiene el organismo en buenas condiciones.
Tampoco conviene caer en excesos. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede alterar el equilibrio de sodio en la sangre, una situación rara pero potencialmente grave. Las personas con insuficiencia cardíaca o enfermedad renal que tengan indicada una restricción de líquidos deben seguir las pautas de su médico y no aumentar el consumo por su cuenta.
Por último, hay que prestar atención a las bebidas que se presentan como saludables, como los zumos “naturales” envasados o las aguas saborizadas, que a menudo contienen azúcar añadido. Leer la etiqueta es la mejor forma de saber lo que se está bebiendo.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Antes de iniciar un plan para perder peso, especialmente si padece enfermedades crónicas o toma medicamentos, consulte a un profesional de la salud.
