Los rayos UVB, la franja de la radiación ultravioleta situada entre los 290 y 315 nanómetros, son los únicos capaces de activar la producción de vitamina D en la piel. Por eso, sentarse junto a una ventana soleada en pleno invierno da calor y luz, pero no aporta lo que necesitan los huesos para absorber calcio. La clave está en lo que el cristal deja pasar y en lo que retiene, y eso explica muchos casos de déficit en personas que creen tomar el sol a diario.
¿Por qué la piel necesita los rayos UVB para fabricar vitamina D?
La piel guarda en sus capas una molécula llamada 7-deshidrocolesterol. Cuando los rayos UVB la alcanzan, se transforma en previtamina D3, y el calor corporal la convierte después en vitamina D3. Luego el hígado y el riñón la activan para que el intestino absorba calcio y fósforo. La luz visible y el calor no tienen energía suficiente para iniciar esa reacción. Sentir el sol en la cara no garantiza, por tanto, ninguna síntesis.
El cristal de la ventana bloquea la radiación que activa la síntesis
Una revisión científica sobre luz solar y vitamina D describió este mecanismo y fue tajante con las ventanas. El vidrio absorbe los UVB, de modo que la piel expuesta al sol a través de un cristal no sintetiza vitamina D3 aunque reciba luz directa. Da igual que el rayo entre de lleno o que la habitación esté caldeada. La radiación útil se queda en el vidrio.
Lo que sí atraviesa el vidrio común es buena parte de los rayos UVA. Estos no participan en la formación de vitamina D, pero penetran hasta la dermis, aceleran el fotoenvejecimiento y favorecen la aparición de manchas. Quien pasa horas junto a una ventana recibe justo la fracción de la luz solar que daña la piel y no la que produce la vitamina.
Coches, oficinas y galerías acristaladas filtran casi todo el UVB
El efecto se repite en cualquier superficie acristalada de uso diario. El vidrio retiene prácticamente todo el UVB, y lo que cambia según el material es la cantidad de UVA que deja pasar:
- Ventanas de casa y oficina: el vidrio convencional frena el UVB y deja entrar gran parte del UVA.
- Parabrisas del coche: el cristal laminado bloquea el UVB y también la mayoría del UVA.
- Ventanillas laterales: suelen ser de vidrio templado, que retiene el UVB pero filtra peor el UVA.
- Galerías y terrazas cerradas: parecen un solárium, pero tras ellas la piel no fabrica vitamina D.
La estación y la hora también regulan cuánta vitamina D produces al aire libre
Salir a la calle tampoco basta siempre. La cantidad de rayos UVB que llega al suelo depende de varios factores:
- Estación: en buena parte de la península, entre noviembre y febrero el sol está bajo y la síntesis cae mucho.
- Hora: la franja central del día concentra más UVB que la mañana temprana o la tarde.
- Latitud: Canarias recibe más radiación en invierno que Galicia o Asturias.
- Pigmentación: la piel oscura necesita más tiempo de exposición para producir la misma cantidad.
- Protector solar: un fotoprotector bien aplicado reduce la síntesis.
- Nubes y contaminación: dispersan y absorben parte del UVB.
Tampoco hace falta quemarse. Otra investigación en la misma línea, publicada en 2021, indicó que las dosis bajas de UV sin enrojecimiento elevan más la vitamina D que las exposiciones cercanas a la quemadura. La superficie de piel descubierta pesa tanto como los minutos: brazos y piernas producen mucho más que la cara sola. En el portal Tua Saúde hay contenidos relacionados sobre los síntomas de la falta de vitamina D.
¿Cómo mantener niveles adecuados si pasas el día en interiores?
La alternativa más sencilla es salir. Las recomendaciones habituales hablan de 10 a 15 minutos cerca del mediodía en primavera y verano, con brazos y piernas al aire y antes de aplicar el protector, en personas de piel clara. En pieles oscuras y en personas mayores ese tiempo se alarga. El pescado azul, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos aportan algo, aunque rara vez cubren las necesidades solos.
Si trabajas en una oficina luminosa y notas cansancio, dolor óseo o debilidad muscular, un análisis de 25(OH)D muestra tu nivel real. El médico valorará si conviene tomar suplementos y en qué dosis. Volviendo a la escena del principio: esa ventana soleada de invierno calienta y da luz, pero los rayos UVB se quedan en el cristal y la vitamina D no llega a formarse.
Este texto tiene un fin divulgativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si sospechas un déficit de vitamina D o tienes dudas sobre tu estado de salud, acude a tu médico.
