Llega noviembre y empiezan los estornudos en la oficina. En casa aparece la bolsa de naranjas para el zumo de cada mañana. Es un hábito muy extendido, pero la naranja no es la fruta con más vitamina C del mercado. Varias frutas y verduras de temporada la superan con holgura. Con raciones pequeñas y una dieta variada se puede cubrir la necesidad diaria de este nutriente, que también importa al sistema inmunitario.
¿Por qué la naranja no es la fruta con más vitamina C?
La fama de los cítricos viene de lejos. Una naranja aporta unos 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, y el limón se queda en cifras parecidas. Son buenas fuentes, pero no las mejores. El kiwi verde ronda los 90 mg, las fresas se acercan a 60 mg y el pimiento rojo crudo supera los 120 mg. La ingesta de referencia europea para un adulto está en torno a 80 mg en mujeres y 95 mg en hombres. Un solo alimento bien elegido cubre casi todo el día.
¿Qué relación hay entre lo que comes y los resfriados de invierno?
Gran parte de la investigación sobre este micronutriente se ha hecho con suplementos, no con comida. Una excepción es el seguimiento de una cohorte sueca de 1.509 adultos, que analizó la vitamina C procedente de la dieta. Los resultados mostraron una menor frecuencia de infecciones respiratorias altas en mujeres con una ingesta mayor de alimentos ricos en este nutriente. En los hombres el efecto no apareció. Es un estudio observacional, así que muestra una asociación y no una relación de causa. Aun así, apoya la idea de que el plato diario cuenta para el sistema inmunitario durante los meses fríos.
El pimiento rojo, el gran olvidado de la frutería
El pimiento rojo se encuentra todo el invierno en cualquier mercado y suele ser barato. Crudo, en tiras para mojar en hummus o en una ensalada, aporta más ácido ascórbico que casi cualquier fruta. Estas son otras fuentes que igualan o superan a la naranja, con valores aproximados por 100 gramos:
- Pimiento rojo crudo: unos 130 mg
- Perejil fresco: más de 130 mg, aunque se come en poca cantidad
- Kiwi verde: unos 90 mg
- Brócoli: unos 90 mg
- Coles de Bruselas: unos 85 mg
- Fresas: unos 60 mg
¿Kiwi o fresas, qué fruta conviene en los meses fríos?
Esta fruta está en plena temporada en invierno, con cosecha gallega y asturiana disponible de noviembre a mayo. Las fresas de Huelva llegan a partir de enero. Otra investigación en la misma línea, con adultos jóvenes con niveles bajos de este nutriente, indicó que dos kiwis al día mejoraron el ánimo y la vitalidad más que un comprimido. Conviene leerlo con cautela, porque tuvo financiación de la industria y una corrección posterior. Dos piezas aportan unos 150 mg, y un cuenco de 150 gramos de fresas, cerca de 90 mg. En el portal Tua Saúde hay una guía con 31 frutas y alimentos con vitamina C para ampliar esta información.
Cómo conservar el ácido ascórbico al cocinar las verduras
Esta vitamina es hidrosoluble y sensible al calor, a la luz y al oxígeno. Si se hierve el brócoli en mucha agua puede perderse hasta la mitad de su contenido. Unos gestos sencillos ayudan a conservarla:
- Comer crudas la fruta y las verduras que lo permitan.
- Cocinar al vapor o en el microondas con poca agua, en lugar de hervir.
- Cortar la fruta justo antes de comerla, no horas antes.
- Guardar las verduras en la nevera y consumirlas en pocos días.
- Aprovechar el agua de cocción en sopas o cremas.
¿Qué puede hacer la comida por el sistema inmunitario en invierno?
Esta vitamina participa en el trabajo de los glóbulos blancos y en la barrera de la piel y las mucosas. Pero el sistema inmunitario también necesita zinc, vitamina D, proteínas y un buen descanso. Ningún alimento previene por sí solo la gripe o el resfriado. Las dosis altas de suplementos tampoco aportan ventajas a quien ya come bien. Quien fuma sí necesita unos 35 mg extra al día, porque el tabaco acelera su gasto.
Un hábito fácil de mantener es tomar cada día una ración cruda rica en vitamina C. Por ejemplo, un kiwi en el desayuno, unas tiras de pimiento rojo en la comida o un puñado de fresas en la merienda. Con una sola de estas raciones ya cubres buena parte de la ingesta diaria recomendada, sin depender del zumo de naranja ni de las pastillas efervescentes.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes síntomas que no mejoran o dudas sobre tu alimentación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
