Las nueces de Brasil sirven sobre todo para cubrir el aporte de selenio, y a la mayoría de los adultos les basta con una o dos al día. Este fruto seco amazónico es el alimento más rico en este mineral que se conoce. Una sola unidad puede superar la ingesta diaria recomendada. Esa concentración tan alta es su gran ventaja y también el motivo para no comerlas a puñados. Su perfil nutricional se completa con grasas insaturadas, magnesio y vitamina E.
Un fruto seco con más selenio que cualquier otro alimento
Entre todos los frutos secos, la nuez de Brasil destaca por un dato. Cada unidad pesa unos 5 gramos y aporta de media entre 50 y 90 microgramos de selenio. La cifra cambia mucho según el suelo donde creció el árbol, la Bertholletia excelsa. Algunos análisis registran valores muy por encima de esa media.
El selenio es un oligoelemento que el cuerpo usa para fabricar selenoproteínas. Algunas actúan como antioxidantes y protegen las células del daño de los radicales libres. Otras intervienen en la respuesta inmunitaria y en la calidad del esperma. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para los adultos una ingesta adecuada de 70 microgramos al día.
Su efecto antioxidante, según la investigación
Una revisión publicada en febrero de 2022 reunió varios ensayos clínicos aleatorizados para medir qué pasa al añadir este fruto seco a la dieta. El metaanálisis confirmó un aumento significativo del selenio en sangre y de la glutatión peroxidasa. Esta enzima es una de las defensas antioxidantes más importantes frente al estrés oxidativo. En cambio, no encontró cambios relevantes en el colesterol total, el HDL ni el LDL. Su beneficio más sólido es nutricional: mejora las reservas de selenio, pero no funcionan como remedio para bajar el colesterol.
¿Qué relación tienen con la tiroides?
La tiroides es el órgano con más selenio por gramo de tejido. En ella trabajan las desyodasas, unas enzimas que necesitan este mineral para transformar la hormona T4 en T3, su forma activa. Otras selenoproteínas neutralizan el peróxido de hidrógeno que se genera al fabricar las hormonas.
Por eso, algunas personas con tiroiditis de Hashimoto se preguntan si les conviene tomar más selenio. La respuesta depende de sus niveles previos y la decide el endocrino tras una analítica. Si quieres conocer mejor sus nutrientes y las formas de tomarla, aquí tienes las propiedades de la nuez amazónica explicadas con detalle.
¿Cuántas nueces de Brasil conviene comer al día?
Si cada unidad aporta de 50 a 90 microgramos, la cuenta sale fácil. Para un adulto sano, estas son las pautas más prudentes:
- Una o dos nueces al día cubren la ingesta adecuada de selenio.
- Tres o cuatro unidades dos o tres veces por semana son otra opción igual de válida.
- En niños la ración debe ser menor, así que lo mejor es comentarla con el pediatra.
- Si tomas un multivitamínico con selenio, suma lo que aporta antes de añadir nueces.
Otra investigación en la misma línea, publicada en 2025, comparó una crema de estos frutos con un suplemento en personas veganas y omnívoras. Sus autores vieron que un consumo ocasional basta para mejorar el selenio. Es un dato útil para quien sigue una dieta vegetal y no come pescado, huevos ni carne.
¿Qué ocurre si te pasas de cantidad?
El límite máximo tolerable que marca la EFSA es de 255 microgramos diarios. Tres o cuatro nueces de Brasil cada día durante semanas pueden rebasarlo. Ese exceso mantenido provoca selenosis, una intoxicación que suele dar estas señales:
- Caída del cabello y uñas quebradizas con manchas blancas.
- Aliento con olor a ajo y sabor metálico en la boca.
- Náuseas, diarrea y molestias digestivas.
- Cansancio, irritabilidad y lesiones en la piel.
Cómo incluirlas en tu alimentación sin pasarte
Además de selenio, estos frutos secos aportan grasas monoinsaturadas, magnesio y vitamina E, otro de los antioxidantes que protegen las membranas celulares. Cada unidad tiene unas 33 kilocalorías, así que dos nueces caben en cualquier dieta equilibrada. Quedan bien troceadas en el yogur, en las gachas de avena o en una ensalada de espinacas. Guárdalas en un bote hermético y lejos del calor, porque su grasa se pone rancia con facilidad.
Un hábito fácil de mantener es dejar dos nueces de Brasil junto al desayuno cada mañana y no tener la bolsa abierta a mano el resto del día. Así cubres el selenio que necesitan la tiroides y tus enzimas antioxidantes sin acercarte al límite de seguridad. Si un día comes más en un aperitivo, sáltate la ración del día siguiente.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si tienes una enfermedad tiroidea, tomas suplementos o notas síntomas extraños, pide consejo médico.
