La vitamina C es uno de los pocos nutrientes que el cuerpo humano no puede fabricar, así que todo depende de lo que llega al plato. Interviene en la formación de colágeno, en la absorción del hierro y en la defensa antioxidante de las células. Si la dieta se queda corta durante varias semanas, aparecen señales discretas. Muchas personas las atribuyen al estrés o a dormir mal.
¿Por qué el organismo necesita un aporte diario de ácido ascórbico?
El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble. Lo que sobra se elimina por la orina y las reservas del cuerpo se agotan en pocas semanas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija la ingesta de referencia en 110 mg al día para los hombres y en 95 mg para las mujeres. Por eso un menú pobre en frutas y hortalizas frescas se nota antes que otras carencias.
Este micronutriente es imprescindible para sintetizar colágeno. Esta proteína da firmeza a la piel, a los vasos sanguíneos y a las encías. También mejora la absorción del hierro no hemo, el que aportan las lentejas, los garbanzos o las espinacas. Además, protege a las células del daño oxidativo que generan el tabaco o la contaminación.
¿Encías que sangran y cansancio constante? Lo que muestra la investigación
Una revisión de casos publicada en 2024 analizó pacientes con escorbuto, la forma más grave del déficit de vitamina C. Los autores encontraron un patrón que se repetía: cansancio, sangrado de encías y dolor articular como signos típicos, junto a pequeñas hemorragias alrededor de los folículos del vello. En la mayoría de los casos, la suplementación trajo una mejoría rápida.
Antes de llegar a ese extremo, el cuerpo suele dar avisos más sutiles. Aparecen de forma gradual y rara vez todos a la vez, así que conviene fijarse en la combinación:
- Cansancio persistente e irritabilidad sin una causa clara.
- Encías inflamadas, enrojecidas o que sangran al cepillarse los dientes.
- Moratones que aparecen tras golpes mínimos.
- Heridas que tardan más de lo normal en cicatrizar.
- Piel áspera y puntos rojizos alrededor del vello.
- Dolor o hinchazón en las articulaciones.
¿Quién tiene más riesgo de sufrir un déficit de vitamina C?
Hoy el escorbuto es raro en España. Aun así, los niveles bajos aparecen con más frecuencia en algunos perfiles. El riesgo sube con una dieta monótona o cuando el organismo gasta más ácido ascórbico de lo habitual:
- Personas fumadoras, porque el tabaco aumenta el gasto de antioxidantes.
- Personas mayores con poco apetito o que apenas cocinan.
- Dietas muy restrictivas y trastornos de la conducta alimentaria.
- Consumo elevado de alcohol.
- Enfermedades digestivas que dificultan la absorción de nutrientes.
En estos casos, un análisis de sangre confirma si existe un déficit de vitamina C. El cansancio por sí solo no basta para sospecharlo, porque comparte síntomas con la anemia ferropénica o el hipotiroidismo. Lo útil es valorar el conjunto de señales junto con los hábitos de alimentación de las últimas semanas.
¿Qué frutas y verduras aportan más vitamina C?
Otra investigación en la misma línea estudió a 309 pacientes antes de una cirugía. Detectó niveles deficientes en el 21,4 % y asoció los niveles bajos con no comer fruta. Estos son algunos de los alimentos más ricos, con valores aproximados por cada 100 gramos:
- Guayaba: unos 228 mg.
- Pimiento rojo crudo: unos 130 mg.
- Kiwi: unos 90 mg.
- Brócoli crudo: unos 89 mg.
- Fresas: unos 59 mg.
- Naranja: unos 53 mg.
Muchas de estas frutas y hortalizas aportan también fibra, folatos y polifenoles. Estos compuestos acompañan a la respuesta inmunitaria. Para combinarlas en el menú semanal, resulta útil repasar los alimentos que refuerzan las defensas y elegir los de temporada, que suelen llegar más frescos al mercado.
Cómo conservar este nutriente desde la compra hasta el plato
El calor, el agua de cocción y el contacto con el aire destruyen parte del ácido ascórbico. Comer las frutas crudas, cocinar el brócoli al vapor pocos minutos y exprimir el zumo justo antes de beberlo mantiene más vitamina C disponible. Un zumo que pasa horas en la nevera pierde parte de su valor. Una naranja mediana y medio pimiento rojo en la ensalada cubren de sobra la ingesta diaria de un adulto y aportan el colágeno que necesitan las encías.
Este texto tiene un fin exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación ni el diagnóstico de un profesional sanitario. Si notas varias de estas señales o tienes dudas sobre tu alimentación, pide cita con tu médico.
