¿Por qué te duelen las piernas dos días después de volver al gimnasio? Son las agujetas. Aparecen por pequeñas lesiones en las fibras musculares y por la inflamación que el cuerpo pone en marcha para repararlas. Su nombre médico es dolor muscular de aparición tardía. Suelen llegar a su punto más intenso entre las 24 y las 72 horas después del ejercicio. Saber qué las provoca te ayuda a elegir bien el alivio y a no confundirlas con una lesión.
¿Qué pasa en el músculo cuando aparecen las agujetas?
Durante años se dijo que las agujetas eran cristales de ácido láctico clavados en el músculo. Es un mito. El lactato desaparece de la sangre una o dos horas después del esfuerzo, mucho antes de que empiecen las molestias. Lo que ocurre de verdad son microrroturas en las fibras musculares, sobre todo cuando el músculo trabaja estirándose bajo carga.
Ese daño microscópico provoca una inflamación local. Llegan células defensivas, se liberan sustancias que sensibilizan las terminaciones nerviosas y el tejido se hincha un poco. Por eso el músculo duele al tocarlo, al estirarlo o al bajar una escalera, pero apenas molesta en reposo. Este proceso forma parte de la recuperación muscular. Pasados unos días, las fibras quedan mejor preparadas para soportar la misma carga.
El calor y el frío alivian el dolor muscular de aparición tardía en momentos distintos
Aplicar calor o frío es el remedio casero más habitual, y la ciencia ha intentado aclarar cuándo conviene cada uno. Una investigación publicada en 2022 reunió 59 ensayos con 1.367 participantes y comparó distintas terapias térmicas. Según sus resultados, el calor local alivia mejor el dolor en las primeras 48 horas. A partir de ese plazo, la crioterapia da mejores resultados.
En la práctica, durante los dos primeros días pueden ayudar una bolsa de agua caliente, una manta térmica o una ducha templada. Después, el hielo envuelto en un paño durante 15 a 20 minutos es una opción razonable. Los propios autores advierten de que la calidad de los estudios analizados es limitada. Estas pautas sirven de orientación, pero no garantizan el mismo efecto en todas las personas.
¿Qué ejercicio deja más dolor al día siguiente?
No todos los esfuerzos dañan igual el músculo. Las contracciones excéntricas, en las que el músculo se alarga mientras soporta peso, son las que más favorecen el dolor muscular de aparición tardía. Es una de las causas más frecuentes de mialgia. Conocer los distintos orígenes del dolor muscular ayuda a distinguirla de otros problemas. Estas son las situaciones que más la provocan:
- Correr cuesta abajo o hacer senderismo con muchos descensos.
- La fase de bajada de las sentadillas, las zancadas o el press de banca.
- Volver a entrenar tras semanas de inactividad.
- Aumentar de golpe el peso, el número de series o la intensidad.
- Probar un deporte nuevo, como el pádel o la escalada.
Hábitos que aceleran la recuperación muscular
Las agujetas se van solas en tres a cinco días, pero algunas medidas acortan ese tiempo y hacen las molestias más llevaderas. Otra investigación en la misma línea indicó que la presoterapia logra una reducción pequeña pero significativa del dolor. Aun así, no hace falta ningún aparato para favorecer la recuperación muscular:
- Movimiento suave: caminar, pedalear sin resistencia o nadar a ritmo tranquilo aumenta el riego sanguíneo en la zona.
- Masaje o rodillo de espuma sobre el músculo dolorido, con presión moderada.
- Dormir entre 7 y 9 horas, porque durante el sueño el cuerpo repara los tejidos.
- Tomar suficiente proteína en cada comida y beber agua a lo largo del día.
- Progresar poco a poco: subir la carga no más de un 10% por semana reduce las molestias en las siguientes sesiones.
Señales de que el dolor tras el ejercicio necesita atención médica
Unas agujetas normales molestan, pero te dejan moverte y mejoran cada día. Conviene acudir al centro de salud si el dolor dura más de una semana, si aparece de golpe durante el entrenamiento o si se nota en una articulación y no en el músculo. Hay que buscar atención urgente si aparece orina oscura, color coca-cola, junto a un dolor intenso, hinchazón y mucha debilidad. Puede tratarse de rabdomiólisis, una destrucción del tejido muscular que puede dañar los riñones. También son motivo de consulta la fiebre, un hematoma que no para de crecer o no poder apoyar ni mover la extremidad.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el dolor muscular te preocupa o no mejora, pide cita con tu médico o con un fisioterapeuta.
