Las espinacas son una de las verduras más completas que puedes poner en el plato. Con apenas 23 kilocalorías por cada 100 gramos, concentran hierro, vitamina K, ácido fólico, magnesio y fibra. Si las comes tres o cuatro veces por semana, notarás cambios que van más allá de lo que parece. Influyen en la coagulación de la sangre, en la salud de los huesos y también en cómo envejece el cerebro.
¿Qué aportan las espinacas en cada ración?
Una ración de 100 gramos de espinacas crudas cubre de sobra la necesidad diaria de algunos micronutrientes. Su gran virtud es la densidad nutricional. Aportan muchas vitaminas y minerales con muy pocas calorías y casi nada de grasa.
Estos son los valores aproximados por cada 100 gramos de hoja cruda:
- Vitamina K: unos 480 microgramos, varias veces la ingesta recomendada para un adulto.
- Ácido fólico: cerca de 190 microgramos de folatos naturales.
- Hierro: alrededor de 2,7 miligramos, en forma no hemo.
- Magnesio: unos 79 miligramos, implicado en la función muscular y nerviosa.
- Potasio, betacarotenos, luteína y fibra soluble e insoluble.
¿Qué dice la ciencia sobre las verduras de hoja verde y el cerebro?
Las verduras de hoja verde tienen un respaldo científico que va más allá de su fama. Una investigación publicada en 2018 siguió a 960 adultos mayores durante varios años. Observó una relación entre más verduras de hoja verde y un declive cognitivo más lento.
Los autores atribuyeron parte del efecto a tres nutrientes concretos: la vitamina K, los folatos y el nitrato. La espinaca reúne los tres en cantidades generosas. Se trata de una asociación observada en personas mayores, no de una prueba de causa y efecto. Aun así, encaja con lo que se sabe sobre el papel de estos compuestos en las neuronas.
¿Cuánto hierro absorbes realmente de las espinacas?
La fama que les dio Popeye es exagerada. El hierro de las espinacas es de tipo no hemo y llega acompañado de oxalatos, que lo atrapan en el intestino. El cuerpo solo aprovecha una fracción pequeña, bastante menor que la del hierro de la carne, el pescado o los huevos.
La absorción mejora con un truco sencillo, que es combinarlas con vitamina C. Basta con un chorro de limón, unos gajos de naranja o pimiento rojo crudo en la misma comida. También ayuda dejar el café y el té para más tarde. Si quieres conocer a fondo las propiedades nutricionales de la espinaca, allí encontrarás además la cantidad recomendada por ración.
¿Qué hacen el ácido fólico y la vitamina K por tu corazón y tus huesos?
El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis de ADN. Por eso es clave antes y durante el embarazo, cuando ayuda a prevenir defectos del tubo neural. También reduce la homocisteína, un aminoácido que en exceso daña las arterias. La vitamina K activa las proteínas de la coagulación y la osteocalcina, que fija el calcio en el hueso.
Esta hoja aporta además nitratos, que el organismo transforma en óxido nítrico, un vasodilatador natural. Otra investigación en la misma línea indicó que una comida rica en nitrato de espinacas mejoró la elasticidad arterial y bajó la presión sistólica en voluntarios sanos. El efecto fue puntual, en las horas posteriores a la comida.
¿Quién debería moderar su consumo?
Para la mayoría de las personas, comer espinacas varias veces por semana es seguro. Aun así, hay situaciones en las que conviene ajustar la cantidad:
- Personas que toman anticoagulantes como el acenocumarol: su vitamina K interfiere con el fármaco. No hace falta eliminarlas, pero sí mantener una cantidad estable cada semana.
- Quienes han tenido cálculos renales de oxalato: es mejor limitar las raciones y cocerlas desechando el agua.
- Bebés menores de un año: por los nitratos, la AESAN desaconseja incluirlas en purés antes de esa edad.
- Personas con enfermedad renal avanzada, por su alto contenido en potasio.
Las espinacas cocinadas también requieren cuidado. Si se dejan a temperatura ambiente, los nitratos se convierten en nitritos. Lo ideal es refrigerarlas enseguida y comerlas ese mismo día, o bien congelarlas.
Cómo sumar esta hoja verde a tu menú semanal
Tres o cuatro raciones semanales, crudas en ensalada, salteadas con ajo o en tortilla, bastan para aprovechar sus folatos, su luteína y su magnesio. Puedes alternarlas con otras verduras de hoja verde, como acelgas, canónigos o rúcula. Al vapor durante pocos minutos conservan mejor el ácido fólico, que es sensible al calor. Un hilo de aceite de oliva mejora la absorción de la vitamina K y los betacarotenos, porque ambos son liposolubles.
Este texto es solo divulgativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un dietista-nutricionista. Si tomas medicación, tienes problemas renales o dudas sobre tu alimentación, consulta con un profesional sanitario antes de hacer cambios.
