La actividad física después de los 65 años tiene una cifra de referencia muy concreta. La OMS recomienda a los mayores de 65 entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. Con esa pauta se protege el corazón y se conserva la masa muscular. También baja el riesgo de caídas, que es una de las grandes amenazas para la autonomía en la vejez.
¿Qué pauta semanal marca la OMS para las personas mayores?
Las directrices de la OMS publicadas en 2020 no se limitan a contar minutos de caminata. El plan combina tres tipos de entrenamiento: resistencia cardiovascular, fortalecimiento muscular y trabajo del equilibrio. Estos son los puntos clave:
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta.
- O bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
- Ejercicios para fortalecer los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana.
- Actividad multicomponente que combine estabilidad y fuerza 3 días o más por semana para prevenir caídas.
- Menos tiempo sentado, sustituido por movimiento de cualquier intensidad.
Una caminata de 30 minutos cinco días a la semana ya cubre el mínimo aeróbico. Para saber si la intensidad es moderada hay un truco sencillo: puedes hablar mientras te mueves, pero no cantar.
¿Qué demuestra la ciencia sobre la actividad física y la longevidad?
Una investigación publicada en 2023 reunió los resultados de 16 revisiones sistemáticas sobre adultos mayores. Su conclusión fue que cumplir las pautas de la OMS se asocia con una reducción sustancial de la mortalidad por cualquier causa. Superar los minutos recomendados aportaba un beneficio algo mayor, aunque más modesto.
Este dato tiene una lectura práctica. La relación entre dosis y respuesta indica que cada minuto de actividad física suma. Para los mayores de 65 que hoy son sedentarios, la mejora más notable suele llegar al pasar de no moverse a moverse un poco. Quien ya hace 300 minutos semanales gana bastante menos añadiendo otros 100.
¿Por qué el ejercicio de fuerza es imprescindible a partir de los 65?
Con los años, la masa muscular disminuye de forma progresiva. A este proceso se le llama sarcopenia. El ejercicio de fuerza frena esa pérdida y ayuda a mantener la densidad ósea. Además facilita gestos diarios como levantarse de una silla, cargar la compra o subir escaleras sin agarrarse a la barandilla.
Otra investigación en la misma línea, publicada en 2025, comparó programas de entrenamiento en personas de 60 a 80 años. Los planes que combinan fuerza y equilibrio mejoraron más la movilidad y la fuerza de las piernas que los centrados en un solo componente. Por eso conviene trabajar ambos aspectos en la misma sesión, con bandas elásticas, mancuernas ligeras o el propio peso corporal.
¿Cómo entrenar el equilibrio para evitar caídas?
Las caídas son una de las principales causas de fractura de cadera y de pérdida de independencia en la vejez. Entrenar el equilibrio mejora la estabilidad, la coordinación y la capacidad de reacción ante un tropiezo. Estos ejercicios se pueden hacer en casa con una silla como apoyo:
- Mantenerse sobre un pie entre 10 y 30 segundos, alternando las piernas.
- Caminar en línea recta colocando el talón justo delante de la punta del otro pie.
- Sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, de 8 a 12 repeticiones.
- Practicar taichí o pilates adaptado para mejorar la postura y el control corporal.
Si quieres variar la rutina sin aburrirte, hay muchos ejercicios pensados para adultos mayores. La gimnasia acuática, por ejemplo, reduce el impacto sobre rodillas y caderas mientras fortalece las piernas.
Cómo empezar sin riesgos si llevas tiempo sin moverte
Para los mayores de 65 que llevan meses inactivos, lo más sensato es empezar con sesiones de 10 minutos e ir sumando hasta llegar a los 150 semanales. Si tienes hipertensión, diabetes, artrosis o alguna enfermedad cardíaca, pide una revisión médica antes de subir la intensidad. La OMS insiste en que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Repartir las caminatas, el ejercicio de fuerza y el trabajo de equilibrio a lo largo de la semana cuida el corazón, los huesos y la musculatura, y ayuda a mantener la autonomía para las tareas de cada día.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta. Si notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire durante el ejercicio, interrumpe la actividad y busca atención sanitaria.
