La remolacha es una de esas hortalizas que llenan poco la cesta de la compra y mucho el plato de nutrientes. Si la comes varias veces por semana, tu cuerpo recibe una dosis constante de nitratos, fibra, folato y potasio. Sus efectos más estudiados tienen que ver con la presión arterial y el rendimiento físico. La digestión también nota el cambio.
¿Qué nutrientes aporta esta raíz de color intenso?
Cien gramos de remolacha cruda tienen unas 43 kilocalorías y casi 3 gramos de fibra. Su color rojo viene de las betalaínas, unos pigmentos con acción antioxidante. Lo que la distingue de otras verduras es su alta concentración de nitratos inorgánicos, comparable a la de las espinacas o la rúcula. Además, una ración media te aporta:
- Folato, en torno a una cuarta parte de lo que necesita un adulto al día.
- Potasio, un mineral que ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.
- Vitamina C y manganeso, en cantidades moderadas.
- Hidratos de carbono, sobre todo azúcares naturales, unos 7 u 8 gramos por cada 100 gramos.
¿Qué le ocurre a la presión arterial con un consumo regular?
Los nitratos de la remolacha siguen un recorrido curioso. Las bacterias de la boca los convierten en nitritos. Después, el organismo los transforma en óxido nítrico, una molécula que relaja la pared de los vasos sanguíneos y facilita la circulación. Por eso el uso frecuente de enjuagues bucales antisépticos puede frenar parte de este efecto.
Un metaanálisis publicado en 2024 reunió ensayos aleatorizados con personas hipertensas que tomaban zumo de remolacha. Los resultados mostraron una bajada de la sistólica de unos 5 mmHg frente a placebo. Una reducción de 5 mmHg parece pequeña, pero a escala poblacional tiene peso cardiovascular. El impacto sobre la diastólica y sobre la presión arterial medida durante 24 horas fue menos claro. Por eso no sustituye a ningún tratamiento pautado.
¿Se nota en el rendimiento físico?
El óxido nítrico también mejora la forma en que el músculo usa el oxígeno. Con menos gasto de oxígeno para el mismo esfuerzo, la fatiga tarda más en aparecer. Por eso muchos ciclistas, corredores y nadadores toman zumo de remolacha dos o tres horas antes de entrenar o competir. El beneficio sobre el rendimiento físico suele verse más en personas que entrenan de forma recreativa que en deportistas de élite.
Para quien no tiene tiempo de cocinarla, existe el formato deshidratado. Se mezcla con batidos, yogur o avena y mantiene buena parte de sus compuestos. Antes de usarlo conviene revisar la dosis y saber cómo tomar remolacha en polvo sin pasarte con la cantidad.
Lo que hace su fibra en tu intestino
La fibra de esta raíz combina una parte soluble y otra insoluble. La insoluble aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal, algo útil si tiendes al estreñimiento. La soluble fermenta en el colon, alimenta a la microbiota y ralentiza la absorción de los azúcares de la propia remolacha.
Una ración de 150 gramos aporta unos 4 gramos de fibra. Eso equivale a cerca del 15% de los 25 a 30 gramos diarios recomendados para un adulto. También prolonga la sensación de saciedad, y eso ayuda a controlar el picoteo entre comidas.
¿Quién debería moderar las raciones?
Comer remolacha a menudo es seguro para la mayoría de las personas. Aun así, hay situaciones que piden algo más de atención:
- Personas con cálculos renales de oxalato, porque la raíz y sobre todo sus hojas contienen muchos oxalatos.
- Quienes toman antihipertensivos y ya tienen la tensión baja, ya que los nitratos suman su efecto al del fármaco.
- Personas con diabetes, que harán mejor en tomarla entera y acompañada de proteína. El zumo pierde casi toda su parte fibrosa y eleva antes la glucosa.
- Cualquiera que note la orina o las heces rojizas. Se llama beeturia, es inofensiva y aparece en un 10 a 14% de la población.
¿Cuántas veces a la semana tiene sentido comerla?
Tres o cuatro raciones semanales de 100 a 150 gramos encajan bien en una dieta variada. Puedes asarla al horno, rallarla cruda en ensalada con naranja o triturarla en una crema fría con yogur. Cocida al vapor conserva más nitratos que hervida en mucha agua. Con esa frecuencia mantienes un aporte estable de vasodilatadores naturales para tus arterias, fibra para tu intestino y un pequeño extra de oxígeno para tus músculos.
Este contenido es solo orientativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tomas medicación para la tensión, tienes problemas renales o cualquier duda sobre tu alimentación, consulta con tu médico o dietista.
