Caminar hacia atrás parece un juego de niños. Sin embargo, los fisioterapeutas lo usan desde hace años para rehabilitar lesiones de rodilla y para tratar el dolor articular. Al cambiar la dirección de la marcha, la articulación recibe menos impacto en cada paso. La musculatura del muslo trabaja de otra manera, y el cerebro tiene que reorganizar la postura constantemente. Por eso se recomienda cada vez más a personas con artrosis, molestias crónicas o miedo a caerse.
¿Qué cambia en el cuádriceps y en las articulaciones al caminar hacia atrás?
Cuando andas hacia delante, el talón toca el suelo primero. El impacto sube por la tibia hasta la rodilla. En la marcha retrógrada ocurre lo contrario: apoyas antes la punta del pie y después el talón. La pisada se amortigua mejor y la rótula soporta menos presión contra el fémur, algo muy útil cuando el cartílago ya está desgastado.
El gran protagonista es el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo. Al retroceder, se contrae para extender la pierna en cada zancada. Así gana fuerza sin que la articulación sufra una carga excesiva. Los gemelos y los glúteos también se activan más, y el gasto de energía es mayor que al recorrer la misma distancia hacia delante.
¿Qué dice la investigación sobre las rodillas con artrosis?
Un ensayo aleatorizado publicado en 2021 estudió qué ocurría al añadir caminar hacia atrás a la fisioterapia convencional en personas con artrosis de rodilla. Un grupo siguió el tratamiento habitual. El otro sumó sesiones de marcha hacia atrás a ese mismo programa de rehabilitación.
Los investigadores evaluaron la estabilidad estática, la propiocepción, el dolor y la función física. El trabajo analizó si esta combinación aportaba mejoras en la estabilidad, el dolor y la función de la rodilla frente a la terapia estándar por sí sola. La conclusión refuerza lo que muchos fisioterapeutas ya observan en consulta: retroceder unos minutos puede ser un complemento útil para mantener la movilidad articular.
¿Por qué mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas?
Al retroceder no ves dónde pisas. El cuerpo depende entonces de la propiocepción, que es la capacidad de saber dónde está cada articulación sin mirarla, y del sistema vestibular del oído interno. Esa exigencia extra entrena el equilibrio de una forma que la marcha normal no consigue. Un metaanálisis publicado en 2019 apuntó a una mejora significativa del control postural con este tipo de entrenamiento.
Entre los beneficios más citados para la estabilidad destacan estos:
- Mayor control del tobillo y la cadera en superficies irregulares.
- Pasos más coordinados y una postura más erguida.
- Reacción más rápida ante un tropiezo, algo clave en personas mayores.
- Mejor conciencia corporal tras un esguince o una lesión de ligamentos.
¿Cómo empezar este ejercicio sin riesgos?
Lo ideal es practicar en un espacio llano y despejado. Sirve un pasillo largo, una pista de atletismo o una cinta de correr a baja velocidad con barras de agarre. Estas pautas ayudan durante las primeras semanas:
- Empieza con 5 a 10 minutos, dos o tres veces por semana.
- Da pasos cortos y apoya primero la punta del pie.
- Gira la cabeza de vez en cuando o pide a alguien que te acompañe.
- Usa calzado cerrado con suela antideslizante.
- Aumenta antes el tiempo que la velocidad.
- Evítalo si tienes vértigo, problemas vestibulares o una lesión reciente sin valorar.
Quien tenga artrosis puede combinar la marcha hacia atrás con otros movimientos de fortalecimiento y movilidad. Para organizar bien la rutina, conviene conocer los ejercicios que alivian la artrosis y también los que es mejor evitar cuando la articulación está inflamada.
Lo que conviene recordar al dar los primeros pasos
Retroceder unos minutos al día fortalece el cuádriceps, reduce la presión sobre la rótula y obliga al sistema nervioso a afinar la estabilidad en cada pisada. Para quien convive con dolor articular o ya ha sufrido alguna caída, es una actividad barata y fácil de adaptar. Eso sí, conviene que un fisioterapeuta o un médico valore antes el estado de la articulación y marque la progresión adecuada.
La información de este texto es orientativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si notas dolor, inestabilidad o inflamación en la rodilla, pide cita con tu médico.
