La idea de que correr destroza las rodillas está muy extendida y los datos no la respaldan. En rodillas sanas, la carrera recreativa se asocia a menos artrosis que el sedentarismo, no a más. Lo que sí provoca molestias es el exceso de volumen, la progresión demasiado rápida, la debilidad muscular o una técnica descuidada. Esos factores sí se pueden controlar.
¿Qué le hace la carrera al cartílago?
El cartílago no tiene vasos sanguíneos y se nutre del líquido sinovial gracias a la compresión rítmica del movimiento. Cada zancada lo exprime y lo libera, como una esponja que absorbe nutrientes, así que la carga moderada y repetida lo mantiene sano.
El problema aparece cuando esa carga supera la capacidad de adaptación del tejido. Los músculos ganan fuerza en semanas, pero los tendones, los ligamentos y el hueso necesitan meses. Ese desfase explica la mayoría de las lesiones de quien empieza con demasiada ambición.
Lo que reveló un metaanálisis sobre corredores
Interesa comparar a quienes corren con quienes no lo hacen, y no solo teorizar sobre el impacto. Un equipo con investigadores españoles y suecos revisó 25 estudios y seleccionó 17, con un total de 114.829 personas, comparando la aparición de artrosis de rodilla y cadera entre corredores y personas sedentarias.
Según un metaanálisis publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2017, la artrosis apareció en el 3,5 % de los corredores recreativos frente al 10,2 % de los sedentarios, mientras que en corredores de competición subió al 13,3 %. Los propios autores advierten de que no puede establecerse causalidad y de que otros factores, como lesiones previas, pueden influir. Aun así, el patrón en U resulta bastante claro.
Qué provoca realmente las molestias
Cuando aparece dolor, la causa suele estar en alguno de estos factores:
- Aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido
- Debilidad de cuádriceps, glúteos y musculatura de la cadera
- Calzado gastado o inadecuado para la actividad
- Correr siempre por la misma superficie inclinada o muy dura
- Descanso insuficiente entre sesiones exigentes
- Retomar la carrera tras una lesión sin completar la rehabilitación
Cómo prevenirlas
La prevención se apoya en tres pilares: progresión, fuerza y material adecuado. Estas pautas resumen lo que más funciona:
- No aumentar más de un 10 % semanal la distancia total
- Fortalecer piernas y cadera dos veces por semana, con sentadillas, zancadas, puentes y peso muerto
- Renovar las zapatillas en torno a los 600 u 800 kilómetros
- Calentar entre 10 y 15 minutos con movilidad y activación de glúteos
- Alternar la carrera con natación o bicicleta si el volumen es alto
- Aumentar ligeramente la cadencia si el impacto resulta muy marcado
- Dejar días de recuperación entre sesiones duras
Puedes complementarlo con estos ejercicios para fortalecer la rodilla.
Correr con una rodilla ya afectada
El escenario cambia si ya existe artrosis o una lesión previa de menisco o ligamento. En esos casos la carrera no está prohibida de forma automática, pero necesita valoración individual, porque empezar un programa de impacto sobre un cartílago ya deteriorado sí puede acelerar el proceso. El fisioterapeuta suele priorizar entonces el trabajo de fuerza antes de reintroducir el impacto.
Cuándo parar y consultar
Cierta molestia tras una sesión exigente es esperable, y la referencia práctica es sencilla: el dolor puede subir un poco durante la carrera, pero debe volver a su nivel habitual en 24 horas. Si al día siguiente sigue alto, toca reducir. Hay síntomas que exigen consulta sin esperar: un chasquido audible seguido de hinchazón rápida apunta a una lesión ligamentosa, y el bloqueo articular, esa sensación de que la rodilla se queda trabada, sugiere una lesión de menisco. También piden valoración la sensación de que la pierna cede al apoyar, el dolor que impide cargar peso, el que despierta por la noche y el que persiste más de dos o tres semanas pese al reposo relativo. Una rodilla hinchada, caliente y enrojecida, sobre todo con fiebre, obliga a acudir el mismo día.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Ante dolor persistente o hinchazón en la rodilla, consulta con tu médico antes de seguir entrenando.
