La Organización Mundial de la Salud recomienda entrenar la fuerza al menos dos días por semana, trabajando los grandes grupos musculares con una intensidad moderada o mayor. A partir de los 60, esa pauta se combina con ejercicio de equilibrio para conservar la autonomía y prevenir caídas. La cifra es fácil de recordar y casi todas las dudas están en el cómo. Estas son las preguntas más habituales, resueltas con la propia recomendación y con adaptaciones para quien parte de cero. La idea de fondo es simple: el músculo que no se usa se pierde, y a partir de los 60 recuperarlo cuesta más, aunque sigue siendo posible a cualquier edad.
¿Cuántos días de fuerza a la semana aconseja la OMS?
La cifra clave es dos. En sus guías de 2020 sobre actividad física, publicadas en el British Journal of Sports Medicine, la Organización Mundial de la Salud aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana trabajando todos los grandes grupos musculares. Esta indicación vale para toda la vida adulta y se mantiene después de los 60 y de los 70.
No existe un máximo estricto. Dos días es el mínimo que aporta beneficios claros para la masa muscular, los huesos y el metabolismo, mientras que tres o cuatro sesiones repartidas dan aún mejores resultados si el cuerpo lo tolera. Dejar unas 48 horas entre sesiones que trabajan el mismo músculo ayuda a que se recupere. Lo que no compensa es concentrarlo todo en un único día, porque el músculo necesita el estímulo repartido para adaptarse. Frenar la pérdida de fuerza también protege los huesos y ayuda a mantener el equilibrio, dos factores que reducen el riesgo de fracturas al envejecer.
¿Qué músculos conviene trabajar?
La recomendación habla de todos los grandes grupos musculares, no de un ejercicio aislado ni de un solo día de abdominales. La idea es repartir el trabajo por el cuerpo a lo largo de la semana:
- Piernas y glúteos, la base para levantarte y caminar seguro.
- Espalda y abdomen, que sostienen la postura.
- Pecho y hombros, para empujar y alcanzar objetos.
- Brazos, para las tareas cotidianas.
¿Cuánta intensidad y cuántas repeticiones?
La OMS pide una intensidad moderada o mayor, es decir, un esfuerzo que notes de verdad pero que te permita terminar el movimiento con buena técnica. Una pauta práctica y muy extendida consiste en hacer de una a tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, deteniéndote un par de repeticiones antes de no poder más.
Lo importante es que las últimas repeticiones cuesten. Si acabas una serie como si nada hubiera pasado, toca subir un poco el peso, usar una banda más dura o añadir una repetición. No hace falta llegar al agotamiento ni sentir dolor: basta con retar al músculo de forma progresiva y respetar la recuperación entre sesiones. Puedes empezar por el tren inferior con estos ejercicios para las piernas y sumar poco a poco el resto del cuerpo, incluido el abdomen.
¿Y si no he entrenado nunca?
No pasa nada por empezar de cero después de los 60. El propio peso del cuerpo es suficiente al principio: levantarte y sentarte de una silla, subir escalones, ponerte de puntillas junto a una encimera o empujar contra la pared. Las bandas elásticas y las botellas de agua son el paso siguiente, antes que las mancuernas.
Progresa despacio, deja al menos un día de descanso entre sesiones para el mismo grupo muscular y prioriza siempre la técnica sobre la carga. Una alimentación con suficiente proteína, como la de estos alimentos para ganar masa muscular, ayuda a que ese esfuerzo se transforme de verdad en músculo nuevo.
¿Basta con la fuerza o hace falta algo más?
Para las personas mayores, la OMS añade una pieza importante: ejercicio de equilibrio y actividad física variada tres o más días por semana, con el objetivo de prevenir caídas y mantener la movilidad. Ese equilibrio se entrena con gestos simples, como sostenerte a la pata coja mientras te lavas los dientes o caminar apoyando talón y punta.
A eso se suma la recomendación general de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, algo tan accesible como caminar a buen paso. En resumen, marca dos días fijos de fuerza en el calendario, reparte los grupos musculares y añade equilibrio y algo de caminar el resto de la semana. Empezar esta semana con una sola sesión bien hecha ya es avanzar, y a partir de ahí solo hay que sumar constancia mes a mes.
Esta información es divulgativa y no sustituye la indicación de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad crónica, problemas de corazón o dudas sobre tu estado físico, consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio de fuerza.
