La aterosclerosis es el endurecimiento y estrechamiento progresivo de las arterias por acumulación de grasa, colesterol, calcio y células inflamatorias en su pared interna. Ese depósito forma placas que reducen el paso de sangre hacia el corazón, el cerebro y las extremidades. El proceso empieza décadas antes de dar síntomas, y ahí está la clave: lo que se come cada día influye directamente en su avance.
¿Cómo se forma una placa en la arteria?
Todo comienza cuando el colesterol LDL atraviesa el endotelio, la capa que recubre el vaso por dentro, y se oxida allí. El sistema inmunitario responde enviando células que intentan retirarlo y acaban quedando atrapadas, cargadas de grasa.
Con los años ese acúmulo se recubre de una capa fibrosa y forma la placa. El peligro no es solo que estreche el vaso, sino que se rompa: entonces se forma un trombo que puede provocar un infarto o un ictus isquémico de manera brusca.
Lo que demostró un ensayo con dieta mediterránea
Casi toda la evidencia sobre alimentación procede de estudios observacionales, que muestran asociación pero no causa. Un equipo español quiso ir más allá con un ensayo aleatorizado en 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular pero sin enfermedad previa, repartidas entre dos grupos de dieta mediterránea y uno de dieta baja en grasa.
Según el ensayo publicado en el New England Journal of Medicine en 2018, la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos logró una menor incidencia de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que la dieta baja en grasa. Conviene añadir el contexto: esta versión es una republicación del trabajo original de 2013, retirado por irregularidades en el proceso de aleatorización de una parte de los participantes. Tras el reanálisis, las conclusiones se mantuvieron.
Qué llevar al plato
El patrón mediterráneo es el que más respaldo acumula, y no exige alimentos exóticos. Estas son sus piezas principales:
- Verdura en la mitad de cada comida principal, cruda, al vapor o al horno
- Dos raciones diarias de fruta entera, mejor cítricos, manzana, pera, kiwi o frutos rojos
- Legumbres dos o tres veces por semana, que aportan proteína y fibra con muy poca grasa saturada
- Cereales integrales en lugar de pan blanco, arroz blanco y refinados
- Pescado azul dos veces por semana, por sus omega-3
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, más frutos secos crudos y aguacate
La calidad de la grasa importa más que la cantidad
Durante años se demonizó toda la grasa, y hoy el foco está en su tipo. Las saturadas de las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla y el aceite de palma elevan el colesterol LDL. Las grasas trans de la bollería industrial y los fritos hacen algo peor: suben el LDL y bajan el HDL a la vez.
Estos productos conviene dejarlos para ocasiones puntuales, y ayuda conocer los valores de referencia del colesterol:
- Embutidos y carnes procesadas como salchichón, chorizo y bacon
- Fritos y rebozados, con grasas oxidadas y calorías de más
- Bollería, refrescos y postres con mucho azúcar añadido
- Sal por encima de 5 gramos diarios, el límite que fija la Organización Mundial de la Salud
El papel concreto de la fibra
La fibra soluble de la avena, la cebada, las manzanas, los cítricos y las legumbres forma un gel que atrapa parte de las sales biliares en el intestino y obliga al hígado a retirar colesterol de la sangre para reponerlas. Además prolonga la saciedad, mejora el control de la glucosa y alimenta a la microbiota intestinal. La referencia habitual son 25 a 30 gramos diarios.
Dónde termina el efecto de la dieta
La alimentación es un pilar del control de la aterosclerosis, pero funciona junto al ejercicio, al abandono del tabaco y, cuando hace falta, al tratamiento farmacológico. Los cambios en la dieta reducen el LDL entre un 10 y un 20 % en muchas personas, algo insuficiente si el riesgo es alto o si existe una hipercolesterolemia familiar. La decisión sobre si basta con hábitos o hace falta una estatina depende del riesgo cardiovascular global, que el médico calcula con las tablas SCORE2 combinando edad, tensión, tabaquismo, diabetes y colesterol. Y hay una situación que no admite espera: dolor u opresión en el pecho que se extiende al brazo o la mandíbula, falta de aire repentina, sudoración fría, debilidad en un lado del cuerpo o dificultad para hablar obligan a llamar al 112, porque en el infarto y el ictus cada minuto cuenta.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de modificar tu alimentación o tu tratamiento, sobre todo si ya tienes un diagnóstico cardiovascular.
