La glicina es el aminoácido más pequeño de los veinte que forman las proteínas del organismo, y aparece con frecuencia en los foros sobre descanso nocturno. El cuerpo la fabrica por sí mismo y también llega con la comida, así que no se considera esencial. Su fama actual viene de unos pocos estudios sobre el sueño, que resultan prometedores pero muy limitados. Conviene mirarlos con calma antes de comprar un bote.
¿Qué hace este aminoácido en el organismo?
La glicina forma parte de la estructura del colágeno, la proteína más abundante del cuerpo, donde ocupa aproximadamente una de cada tres posiciones de la cadena. Sin ella no se construyen bien la piel, los tendones ni la matriz del hueso.
Este aminoácido participa además en la síntesis de creatina, en la formación de las sales biliares y en la del glutatión, uno de los antioxidantes propios del organismo. En el sistema nervioso funciona como neurotransmisor inhibidor en la médula espinal y el tronco cerebral, y ese papel explica el interés por su efecto sobre el descanso.
Lo que observó un estudio sobre el sueño
El trabajo más citado es japonés y comparó 3 gramos de glicina frente a placebo, tomados antes de acostarse, en voluntarios que se quejaban de dormir mal de forma habitual. El diseño fue cruzado y con doble ciego, y midió tanto sensaciones subjetivas como registros de polisomnografía.
Según una investigación publicada en Sleep and Biological Rhythms en 2007, la toma nocturna se asoció a una menor latencia para conciliar el sueño y a una mejor calidad percibida, sin alterar la arquitectura de las fases. Conviene saber que la muestra era muy pequeña y que varios autores trabajaban para una empresa del sector alimentario. Otra investigación en la misma línea apuntó a una mejora de la sensación de descanso al despertar, pero el conjunto no basta para hablar de un efecto confirmado.
Qué respalda la evidencia y qué no
Merece la pena separar lo demostrado de lo que circula por internet:
- Con cierto respaldo: función estructural en el colágeno y participación en la síntesis de glutatión, creatina y sales biliares
- Evidencia preliminar: mejora subjetiva del descanso y menor somnolencia al día siguiente, con estudios pequeños
- En estudio: posible efecto sobre parámetros metabólicos y sobre marcadores de inflamación, sin conclusiones aplicables
- Sin respaldo suficiente: promesas sobre rejuvenecimiento, pérdida de peso, ansiedad o rendimiento deportivo
Dónde se encuentra en la alimentación
La dieta habitual aporta entre 2 y 3 gramos diarios, y el organismo sintetiza otros 2 o 3 por su cuenta. Las fuentes más ricas son los tejidos conectivos de origen animal, no la carne magra.
Estos alimentos concentran la mayor cantidad, y encajan bien dentro de una pauta variada de alimentos con buen aporte proteico:
- Caldo de huesos y guisos con partes gelatinosas
- Piel de pollo, manitas de cerdo y cortes con cartílago
- Pescado y marisco, sobre todo los que se comen enteros
- Legumbres, especialmente soja, garbanzos y lentejas
- Semillas de sésamo, calabaza y frutos secos
Qué tener en cuenta antes de suplementarse
La glicina se tolera bien en las dosis estudiadas, en torno a 3 gramos, y los efectos adversos descritos son leves: molestias digestivas, náuseas o heces blandas. Aun así, hay motivos para no empezar por libre. Puede interactuar con la clozapina, un antipsicótico cuyo efecto se ve reducido, y las personas con enfermedad renal o hepática necesitan valoración antes de añadir cualquier aminoácido en cantidad. Los suplementos, además, no están sujetos a los mismos controles que los medicamentos, así que la dosis real y la pureza varían entre marcas. Y hay un límite importante: si duermes mal tres o más noches por semana durante meses, lo que necesitas no es un aminoácido sino una valoración del insomnio crónico, cuyo tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual. Ningún suplemento sustituye a la higiene del sueño ni al diagnóstico de una apnea.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si sigues algún tratamiento.
