Ganar músculo pasados los 40 exige más precisión que a los 25, no más sufrimiento. El cuerpo responde peor a la misma cantidad de proteína y al mismo estímulo de entrenamiento, un fenómeno con nombre propio en la literatura científica. La buena noticia es que las fibras siguen respondiendo a cualquier edad, incluso pasados los 80. Solo hace falta ajustar la dosis de esfuerzo y de comida.
¿Qué cambia en el músculo a partir de esta edad?
A partir de los 30 años la masa muscular cae entre un 3 % y un 8 % por década si no hay estímulo de fuerza, y el ritmo se acelera con los años. Se pierden sobre todo fibras de contracción rápida, las que permiten reaccionar ante un tropiezo o levantar algo pesado.
Los cambios hormonales acompañan ese proceso. En las mujeres, la caída de estrógenos de la perimenopausia acelera la pérdida y redistribuye la grasa hacia el abdomen. En los hombres, el descenso gradual de testosterona reduce la capacidad de construir tejido nuevo.
Lo que la investigación llama resistencia anabólica
El obstáculo principal no es el entrenamiento sino la respuesta a la comida. Un equipo canadiense lo midió comparando la síntesis de proteína muscular en hombres jóvenes y mayores tras ingerir distintas cantidades de proteína en una sola toma, ajustadas al peso corporal de cada participante.
Según una investigación publicada en The Journals of Gerontology en 2015, los hombres mayores necesitan una cantidad de proteína mayor por comida que los jóvenes para estimular al máximo la construcción de músculo. La muestra era pequeña y solo incluía varones, así que las cifras exactas no se aplican a todo el mundo. El mecanismo, en cambio, está bien documentado y explica por qué repetir la dieta de los 25 años ya no funciona igual.
Cuánta proteína hace falta y cómo repartirla
La referencia habitual para quien entrena fuerza pasados los 40 se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día, por encima de la recomendación general para población sedentaria. Más importante aún es el reparto: concentrar casi todo en la cena aprovecha bastante peor que distribuirlo entre las comidas principales.
Estas fuentes facilitan alcanzar el objetivo, y puedes ampliarlas en la guía de alimentos con más proteína por ración:
- Huevos, yogur griego y requesón en el desayuno, la comida donde más suele fallar el aporte
- Pollo, pavo, ternera magra y cerdo sin grasa visible
- Pescado azul y blanco, incluidas las conservas para cenas rápidas
- Legumbres combinadas con cereal, como lentejas con arroz, para completar los aminoácidos
- Tofu, tempeh y soja texturizada en dietas vegetarianas
Cómo debe ser el entrenamiento
El músculo crece cuando recibe una carga que le exige adaptarse, y eso significa progresión real, no repetir siempre el mismo peso. Dos o tres sesiones semanales bastan si trabajan los grandes grupos musculares con ejercicios básicos.
Estos principios marcan la diferencia entre entrenar y solo moverse:
- Priorizar sentadilla, peso muerto, empujes, tracciones y zancadas
- Trabajar entre 6 y 15 repeticiones, llegando cerca del fallo técnico
- Aumentar la carga de forma gradual cada dos o tres semanas
- Respetar 48 horas de recuperación entre sesiones del mismo grupo muscular
- Dormir siete horas o más, porque la reparación del tejido ocurre durante el sueño
Empezar sin lesionarse
El principal riesgo a esta edad no es entrenar demasiado poco sino hacerlo con una técnica que castigue las articulaciones. Un entrenador personal o un fisioterapeuta pueden corregir el patrón de movimiento en las primeras semanas y ajustar la progresión a tu historial, que es justo donde fallan las rutinas copiadas de internet. Conviene además una valoración médica previa si tienes hipertensión, alguna cardiopatía, hernias discales, prótesis articulares o llevas años sin actividad física, porque el trabajo con cargas altas requiere adaptaciones concretas en esos casos. Los suplementos ocupan un lugar secundario: la creatina monohidrato y la proteína en polvo tienen respaldo, pero no compensan un entrenamiento mal planteado ni una dieta insuficiente. Y una advertencia importante: la testosterona y otras sustancias anabólicas sin indicación médica tienen efectos adversos serios sobre el corazón, el hígado y la fertilidad.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Antes de iniciar un programa de fuerza o cambiar tu alimentación, consulta con tu médico, un dietista-nutricionista o un profesional del ejercicio.
