La naranja se ha convertido en sinónimo de vitamina C, aunque no aparece ni entre las cinco primeras de la tabla. Kiwi, fresa, guayaba y grosella negra la superan con claridad, y el pimiento rojo, que técnicamente es una hortaliza, la deja bastante atrás. Conocer esas alternativas facilita cubrir la cantidad diaria durante todo el año.
¿Para qué sirve la vitamina C?
Su función más conocida es participar en la síntesis de colágeno, la proteína que da estructura a la piel, los vasos sanguíneos, las encías y el hueso. Sin ella esa proteína se fabrica defectuosa, y de ahí los síntomas del escorbuto: encías sangrantes, hematomas y heridas que no cierran.
También actúa como antioxidante, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y cumple un papel muy concreto en la nutrición: transforma el hierro de origen vegetal en una forma mucho más absorbible. Ese detalle importa especialmente en dietas con poca carne.
¿Cuánto mejora la absorción del hierro?
Un equipo de la Universidad de Gotemburgo lo midió con hierro marcado radiactivamente en personas, comparando panes con distintas cantidades de fitatos, los compuestos de los cereales y legumbres que bloquean el mineral.
Según el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 1989, los fitatos redujeron la absorción de hierro hasta un 82% en las dosis más altas, y el ácido ascórbico contrarrestó de forma significativa ese bloqueo. El efecto de la carne en la misma comida resultó menos claro y solo apareció con las concentraciones más altas de fitato. La conclusión práctica es directa: acompañar las legumbres con una fuente de vitamina C cambia bastante lo que el cuerpo aprovecha.
Las que más vitamina C aportan
Ordenadas por contenido aproximado en 100 gramos de alimento fresco:
- Guayaba: en torno a 228 mg, la campeona indiscutible entre las frutas;
- Grosella negra: alrededor de 180 mg;
- Pimiento rojo crudo: cerca de 130 a 150 mg, aunque sea una hortaliza y no una fruta;
- Kiwi: unos 90 mg, más del doble que una naranja;
- Fresas: en torno a 60 mg;
- Naranja y mandarina: alrededor de 50 mg;
- Brócoli y coles de Bruselas: entre 80 y 90 mg en crudo.
Con un kiwi o medio pimiento rojo ya se cubre la referencia diaria de un adulto, situada por las autoridades europeas en 95 mg para mujeres y 110 mg para hombres.
¿Cómo conservarla y combinarla?
Es una vitamina frágil, así que la forma de preparar los alimentos cambia bastante el resultado:
- Consumirla cruda siempre que sea posible, porque el calor la degrada;
- Cocinar al vapor o saltear en lugar de hervir en abundante agua;
- Trocear la fruta justo antes de comerla, no horas antes;
- Guardar los alimentos en la nevera y protegidos de la luz;
- Tomar la fruta entera en vez de en zumo, que además pierde la fibra;
- Combinarla con legumbres, espinacas o cereales integrales para aprovechar mejor el hierro.
Ese último punto resulta especialmente útil para quien tiene las reservas de hierro bajas. Merece la pena conocer los síntomas de la anemia ferropénica para saber cuándo esa combinación pasa de recomendable a importante.
Con una dieta variada suele bastar
Dos o tres piezas de fruta al día más verdura en las comidas principales cubren sin esfuerzo las necesidades de prácticamente toda la población. El escorbuto es hoy muy raro y aparece sobre todo en situaciones de alimentación muy restringida, consumo elevado de alcohol o problemas graves de absorción. Las personas fumadoras necesitan unos 35 mg adicionales al día, porque consumen sus reservas más rápido.
Los suplementos rara vez aportan algo a quien come de forma variada. El organismo elimina por la orina lo que no aprovecha, y las dosis por encima de un gramo diario suelen provocar molestias digestivas y diarrea, además de aumentar el riesgo de cálculos renales de oxalato en personas predispuestas. También pueden interferir en algunas determinaciones analíticas y en los medidores de glucosa capilar. Si sigues una dieta muy limitada, tienes una enfermedad digestiva o dudas sobre tu caso, esa valoración corresponde al médico o al dietista-nutricionista y no a la etiqueta de un bote.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación con vitamina C.
