El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, desde la contracción muscular hasta la producción de energía en cada célula. Está presente en hojas verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales, y las dietas cargadas de ultraprocesados suelen quedarse cortas. Cubrir la cantidad diaria con comida es más sencillo de lo que parece.
¿Qué hace el magnesio en el organismo?
Su papel más básico es energético. Ninguna molécula de ATP, la moneda con la que la célula paga cada proceso, resulta funcional sin unirse a este mineral. De ahí que su carencia se manifieste antes como cansancio inespecífico que como cualquier síntoma llamativo.
En el músculo actúa como contrapeso del calcio: el calcio desencadena la contracción y el magnesio facilita la relajación posterior. En el sistema nervioso modula los receptores NMDA y frena parte de la excitación eléctrica. Y hay un dato poco conocido: alrededor del 60% del magnesio corporal se encuentra en el hueso, donde forma parte de su estructura.
¿Qué beneficios se han observado?
Un equipo de la Universidad de Zhejiang reunió los estudios prospectivos publicados para calcular la relación entre la cantidad que se come y el riesgo de enfermar.
Según el metaanálisis de dosis y respuesta publicado en BMC Medicine en 2016, con 40 cohortes y más de un millón de participantes, cada incremento de 100 mg diarios en la ingesta se asoció a un 19% menos de riesgo de diabetes tipo 2, un 22% menos de insuficiencia cardíaca y un 7% menos de ictus. No apareció asociación con la enfermedad coronaria total. Conviene leerlo como una asociación observacional, no como una relación causal demostrada.
¿Cuánta cantidad se necesita al día?
Las referencias europeas son concretas y bastante alcanzables con una dieta variada:
- Alrededor de 350 mg diarios en hombres adultos y 300 mg en mujeres adultas;
- Cifras similares durante el embarazo, sin necesidad de aumentarlas de forma especial;
- Entre 170 y 300 mg en la infancia y la adolescencia según la edad;
- El organismo absorbe solo entre el 30% y el 40% del magnesio que llega con la comida;
- El alcohol, los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones y la diabetes mal controlada aumentan las pérdidas urinarias.
Un puñado de pipas de calabaza, un plato de legumbre y una ración de verdura de hoja cubren buena parte de esa cifra sin ningún esfuerzo.
¿Dónde encontrarlo?
La clorofila lleva un átomo de este mineral en el centro de su molécula, así que todo lo verde oscuro es buena señal:
- Pipas de calabaza y semillas de girasol, las fuentes más concentradas;
- Espinacas y acelgas, mejor salteadas que hervidas;
- Almendras, anacardos y nueces de Brasil;
- Alubias negras, garbanzos y lentejas;
- Cereales integrales como avena, trigo sarraceno o quinoa;
- Chocolate negro por encima del 70% de cacao, en cantidades pequeñas.
El refinado del grano retira la mayor parte del mineral, porque se concentra en el germen y el salvado. Para comparar cantidades exactas por ración ayuda consultar la lista de alimentos con magnesio y ver qué falta en el menú habitual.
Los suplementos solo con indicación profesional
Aquí conviene ser claro: la mayoría de la población con una alimentación variada no necesita cápsulas. El análisis de magnesio en sangre refleja apenas el 1% del total corporal, así que un resultado normal no descarta una carencia y hace falta interpretarlo junto a los síntomas, la medicación y la dieta. Esa valoración corresponde al médico o al dietista-nutricionista, no a un anuncio.
Las autoridades sanitarias sitúan el límite de seguridad del magnesio procedente de suplementos en 350 mg diarios para adultos, una cifra fácil de superar combinando varios productos. Pasarse provoca diarrea y dolor abdominal, y en personas con insuficiencia renal puede acumularse hasta niveles peligrosos porque el riñón deja de eliminarlo. Además interfiere en la absorción de algunos antibióticos y de los bifosfonatos, que deben tomarse separados varias horas. Con legumbres tres veces por semana, verdura de hoja a diario y un puñado de frutos secos, la mayoría de la gente cubre sus necesidades sin abrir ningún bote.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación con magnesio.
